La enfermedad cardiaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Las personas de la mayoría de los grupos raciales y étnicos del país tienen más probabilidades de morir por un problema relacionado con el corazón que por cualquier otra cosa.
Estas estadísticas son sorprendentes y si alguna vez se ha sentido abrumado al investigar qué puede hacer para mejorar la salud de su corazón, no está solo. ¿La buena noticia? No es necesario hacer ejercicio durante tres horas al día y Consuma una dieta exclusivamente basada en pescado y alimentos de origen vegetal para mantener su corazón sano. Unos simples ajustes pueden ser de gran ayuda.
Una de las cosas más fáciles que puede hacer es eliminar (o limitar estrictamente) ciertos alimentos que son especialmente duros para el corazón. Aquí, cardiólogos y nutricionistas analizan tres alimentos que debería considerar eliminar de su dieta lo antes posible y qué comer en su lugar.
Tocino
Lo sentimos, entusiastas del tocino, pero todos los expertos que consultamos estuvieron de acuerdo: si quieren cuidar bien su corazón, deben guardar el tocino para ocasiones especiales o eliminarlo por completo de su dieta.
“La forma en que se elabora el tocino puede tener efectos adversos en la salud del corazón”, dijo Michelle Routhenstein, Dietista-nutricionista de cardiología preventiva.
“El proceso de curado del tocino con nitrito de sodio y su alto contenido de sodio puede elevar la presión arterial, mientras que los compuestos formados durante la cocción, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos y las aminas heterocíclicas (HCA), contribuyen a la inflamación y al daño de los vasos sanguíneos, aumentando colectivamente el riesgo. de enfermedades del corazón”.
Si bien el tocino es el mayor infractor, Dr. Saman Setareh-Shenas, un cardiólogo de Cedars-Sinai, dijo que cualquiera que coma pensando en la salud del corazón debe tener cuidado con las carnes procesadas en general, así como con carnes rojas. (Aunque a menudo se considera carne blanca según los estándares culinarios, la carne de cerdo se clasifica por Cleveland Clinic, Diabetes UK y otras entidades como carne roja).
“Las personas que consumen dietas ricas en carnes rojas, especialmente aquellas con carnes altamente procesadas, se han asociado con una mayor incidencia y mortalidad de enfermedades cardiovasculares y obesidad”, dijo Setareh-Shenas. “Los ingredientes utilizados para elaborar estos alimentos incluyen sodio y nitritos. El tocino es especialmente rico en sal, grasas saturadas, colesterol, hierro hemo, hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas”.
Pan blanco
Pan blanco — Piense en los productos Wonder Bread o en panes blancos similares que pueda encontrar en una bolsa en el supermercado. Puede ser muy malo para el corazón, según Routhenstein.
“El pan blanco, con su alto índice glucémico y su falta de nutrientes y fibra en comparación con las opciones integrales, puede provocar rápidos picos de azúcar en la sangre, resistencia a la insulina y aumento de peso, todo lo cual aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y complicaciones relacionadas”. ella dijo.
Dr. Daniel Luger, cardiólogo preventivo en RCentro Médico de la Universidad de Ush en Chicago, se hizo eco de esto.
“Todos los carbohidratos refinados aumentan los niveles circulantes de glucosa y triglicéridos”, dijo. “El pan blanco está despojado de toda la fibra y los nutrientes saludables. Lo que queda es pura azúcar”.
Si se pregunta si las baguettes que se hicieron en el departamento de panadería de su supermercado son más saludables que una bolsa de Wonder Bread blanco, puede seguir algunas indicaciones de la etiqueta de ingredientes. Luger sugirió buscar un sello que diga “100% integral” en el paquete, así como leer atentamente la lista de ingredientes.
“Al mirar la lista de ingredientes, querrás ver que el primer ingrediente aparece como integral (trigo integral, grano integral, etc.)”, dijo. “Lo ideal es que al mirar la lista de ingredientes solo quieras ver unos pocos y poder reconocer cuáles son esos ingredientes”.
Papas fritas
En una noticia especialmente devastadora, las papas fritas no le hacen ningún favor a tu corazón.
“Cuando se fríe la comida, su contenido nutricional cambia: la comida pierde agua y absorbe grasa”, explicó Setareh-Shenas. “Especialmente en el caso de las patatas fritas, el aceite se reutiliza a menudo, lo que provoca una pérdida de grasas insaturadas y un aumento de grasas trans.. FLas patatas fritas también están cubiertas con mucha sal, y el consumo elevado de sodio se ha asociado con la presión arterial alta y un aumento de las enfermedades cardíacas”.
El consumo regular de alimentos fritos en general, añadió, se ha relacionado con un aumento de enfermedades coronarias, hipertensión arterial y obesidad.
¿Qué deberías comer en su lugar?
Sabes lo que no deberías comer. Pero, ¿qué alimentos pueden mejorar la salud del corazón?
“Recomiendo encarecidamente un mayor consumo de legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles”, dijo Luger. “Las legumbres tienen un alto contenido de fibra saludable y ayudan a promover la saciedad, regular las deposiciones y alimentar las bacterias intestinales saludables. Además, las legumbres se pueden preparar fácilmente a granel y son excelentes para las comidas de los días laborables”.
Si puede incluir semillas de lino y almendras en su dieta, Routhenstein recomendó hacerlo.
“Estos alimentos contienen lignanos, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que favorecen la salud del corazón al reducir el estrés oxidativo y la inflamación”, dijo. “Estos compuestos, junto con otros nutrientes como la vitamina E, el ácido alfa-linolénico y el magnesio, contribuyen a mejorar los niveles de colesterol, la regulación de la presión arterial y la salud vascular, ofreciendo en conjunto beneficios cardioprotectores”.
Cuando se trata de cereales,eligiendo el los correctos es clave, según Routhenstein.
“La quinua y el pan integral son opciones saludables para el corazón debido a su rico perfil de nutrientes, que incluye fibra, fósforo, zinc, proteínas de origen vegetal y antioxidantes, que en conjunto reducen el colesterol LDL y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas”, dijo. “Su El alto contenido de fibra regula los niveles de azúcar en la sangre y apoya un intestino sano, contribuyendo a la salud general del corazón”.
Mantener su corazón sano es un camino que dura toda la vida y la dieta es sólo una parte del proceso. Routhenstein, Luger y Setareh-Shenas enfatizaron la importancia de hacer ejercicio regularmente y evitar hábitos como fumar. Pero saltarse el tocino, el pan blanco y las patatas fritas siempre que sea posible es un buen punto de partida.
