La dieta que recomienda una nutricionista especializada en salud hormonal para la menopausia

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La menopausia es esa fase en la vida de toda mujer llena de miedos, incertidumbre, y desinformación. Todas sabemos que alrededor de los 45-55 años, nuestro cuerpo sufre cambios, siendo el primero de ellos el cese (gradual) de menstruación. Esta falta de provoca síntomas como sofocos, insomnio, cambios de humor, subidas de peso, y un sinfín de síntomas que dependerá siempre de cada mujer. Siendo este un proceso significativo y sustancial en la vida de una mujer, nos preguntamos: ¿debemos de cuidar nuestra alimentación y seguir una dieta acorde a estos cambios? La nutricionista y experta en salud hormonal de la mujer, Marta Martín, nos contesta a todas las preguntas y nos diseña el menú ideal para esta etapa.

“El climaterio, conocido como ‘menopausia’, es una etapa en la vida de la mujer asociada a muchos mitos pero de la que poco se habla. (…) No todas las mujeres atraviesan el climaterio de la misma forma, todo dependerá de cómo se encuentre nuestra salud hormonal y los hábitos que hemos tenido a lo largo de nuestra vida”.

La dieta perfecta para la menopausia

Los tips principales de la nutricionista para transitar por esta etapa de cambios son algunos tan sencillos como tener una alimentación rica en proteínas (carnes, pescados, huevos, legumbres)…- y grasas buenas (aguacate, aceite de oliva, nueces…). Estas fuentes de alimentos nos ayudarán a mantener la salud ósea y evitar la inflamación”. ¿Y los que debemos evitar? “Los alimentos ultraprocesados llenos de azucares y harinas blancas refinadas es esencial en esta etapa”. Además de esto, nos recalca Marta Martín, que “la hidratación debe ser un pilar fundamental para el buen funcionamiento de las mucosas a través de agua de buena calidad, verduras y frutas, sopas y cremas, licuados a base de vegetales y hortalizas”. Teniendo estas recomendaciones en cuenta, ¿cómo sería el menú ideal para una mujer que se encuentra en plena menopausia?

Desayuno

La primera comida del día y considerada la más importante de todas ellas, el desayuno, nos recomienda, nuestra nutricionista experta, “una tostada de cereal integral como la espelta, el trigo sarraceno o el centeno, acompañado con aceite de oliva virgen extra y aguacate, fuente de grasas saludables para la salud cardiovascular y correcto funcionamiento hormonal, y proteína como los huevos, fuente maravillosa de minerales, vitaminas y proteína, beneficioso para el aumento de la masa muscular y mejora de la salud ósea, tan importante durante el climaterio”.

Para las amantes de la fruta, incluir una pieza es esencial para “un chute extra de vitaminas y minerales, como por ejemplo la piña o unos frutos rojos, diuréticos beneficiosos para disminuir la retención de líquidos, o la granada, fruta estrella para la menopausia por ser muy rica en fitoestrógenos”.

Comida

A la hora de la comida, siguiendo las indicaciones de Marta Martín, sería una buena fuente de proteína (pescados azules, carne, huevos), como por ejemplo “las sardinas son una opción maravillosa por su alto contenido en calcio, vitamina D y grasas buenas”. Siempre acompañando con una fuente de vegetales “como ensalada o aliño al que a su vez podemos añadirle una legumbre, ricas en triptófano (mejora el estado de animo) y esenciales para la recuperación muscular”.

Cena

Uno de los aspectos primordiales en el momento cena para nuestra experta es realizarlo pronto y dejando unas 2-3 horas hasta que nos vamos a dormir, y “siendo una cena ligera que nos ayude a no sobrecargar el aparato digestivo y por tanto descansar mejor, lo idóneo sería evitar carbohidratos de absorción rápida como pan blanco o pastas blancas”. ¿Un ejemplo de ello? “una crema de verduras sería una idea excelente, pues es fuente de vitaminas y minerales, además de darnos un extra de hidratación. Podemos acompañarla tanto de un lácteo como el queso de cabra, fuente de proteína, calcio y vitamina D como de una proteína tipo huevo o pescado si queremos una mayor saciedad”.

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