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No descubrimos nada nuevo si decimos que las piernas son la base de la mayoría de las actividades que realizamos al cabo del día y conviene prestarles la atención que merecen. No en vano, albergan algunos de los músculos más grandes del cuerpo. Y también de los más olvidados. Tener unas piernas sanas y fuertes puede mejorar el rendimiento físico, facilitarnos nuestro desempeño en el día a día y reducir el riesgo de lesión por lo que hay darles el cariño que merecen.
En este sentido, los músculos isquiosurales o isquitibiales no son precisamente los que mayor interés suscitan a la hora de entrenar, pero lo cierto es que conviene tenerlos bien engrasados porque, al no entrenarlos correctamente, pueden sufrir más de la cuenta. Hay algunos ejercicios que ayudan a trabajar la zona, pero sólo unos pocos hacen (bien) el curl nórdico.
“Estamos acostumbrados a estimular nuestros isquiosurales a través de ejercicios de flexión de rodilla en cadena cinética abierta (el segmento distal se desplaza en el espacio), como un curl femoral, pero es poco común el uso de alternativas en cadena cinética cerrada (el segmento distal no se desplaza) en este patrón de movimiento en concretos. Para que me entiendas con otro ejemplo, unos jalones en polea alta o un press de banca serían ejercicios en cadena cinética abierta, mientras que unas dominadas o unos fondos de producen en cadena cinética cerrada”, explica Álvaro Guzmán.
En este sentido, el especialista en biomecánica, entrenador personal, docente y divulgador de contenidos relacionados con el fitness, aboga por el mencionado curl nórdico como alternativa. “Trasladando esto al movimiento de flexión de rodilla, el mejor ejemplo de cadena cinética cerrada sería el curl nórdico. Ahora bien, ¿resultaría interesante introducirlo en nuestra planificación? Lo cierto es que tiene grandes utilidades, ya que permite enfatizar bastante en la fase excéntrica y mejorar mucho nuestra fuerza en ella, incluso pudiendo obviar la concéntrica”, asegura.
“Esto es algo muy interesante tanto en la rehabilitación de lesiones como en la prevención de las mismas. De hecho es uno de los ejercicios más utilizados para prevenir lesiones de isquiosurales en deportes como el fútbol, donde son desgraciadamente habituales”, añade el experto.
¿Es bueno el curl nórdico para hipertrofia?
“Ahora bien prosigue- si hablamos de pura hipertrofia probablemente no se trate del ejercicio más eficiente por diferentes motivos. El torque es enorme ya la mayoría de la gente no estaría preparada para completar ni siquiera la fase excéntrica. En todo caso necesitaríamos asistencia de una banda elástica. No digamos entonces completar la excéntrica y después la concentrica o hacerlo a un rango de repeticiones óptimo para hipertrofia. Además, la progresión en cargas es mucho más complicada que en un curl femoral y las demandas sobre la cadera o el raquis son también elevadas”.
Así pues, llegados a este punto la conclusión que comparte Álvaro Guzmán es clara. “Si hablamos de gains, combinando variantes del curl femoral con bisagras de cadera obtendrás el estímulo que necesitas en los isquiosurales de una forma más eficiente”, zanja el experto. Eso sí, que no sea la opción más adecuada para hipertrofia no significa que no sea útil para fortalecer la zona y prevenir el riesgo de lesión, aunque es un ejercicio muy desafiante que no todo el mundo es capaz de hacer bien.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
