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Cuando pensamos en fortalecer y desarrollar el core, que comprende la zona abdominal, espalda, caderas, pelvis y glúteos, es preciso apostar por un enfoque de entrenamiento que nos permita trabajar la mayoría de esos grupos musculares al mismo tiempo. Para ello, hay algunos ejercicios que son muy interesantes, como puede ser el caso de la plancha, aunque vamos a compartir uno al que quizá no se le presta la atención que merece.
“Voy a mostrarte un ejercicio que es súper interesante. Se llama el pájaro perro (Bird dog) y, aunque parece sencillo, ojo porque bien planteado es un trabajo potente. Se trata de un ejercicio de fortalecimiento de la zona central del cuerpo que se enfoca en los músculos de la espalda, los glúteos y los abdominales, particularmente en los oblicuos a través de cadenas cruzadas”, explica David Marchante.
Aunque, como es normal, este graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, especialista en entrenamiento de fuerza y divulgador de temas relacionados con el fitness y la nutrición a través de sus perfiles sociales, pone el foco en la manera de ejecutarlo adecuadamente para que sea realmente efectivo.
Cómo hacer bien el ‘bird dog’ en cuatro pasos
- Tras colocarnos en una posición de cuadrupedia, hay que extender un brazo hacia adelante de manera recta mientras simultáneamente extiendes la pierna opuesta hacia atrás. Trata de hacerte largo, alejando la mano y el píe elevados entre sí.
- Mantén ambas extremidades paralelas al suelo, intentando mantener el equilibrio y la estabilidad durante todo el ejercicio. Para ello, verás que el abdomen tiene que estar contraído, evitando balanceos o movimientos laterales, así como que las extremidades caigan.
- Mantén esta posición durante unos segundos, asegurándote de mantener la alineación adecuada y de sentir la contracción en abdomen, músculos de la espalda baja y glúteos.
- Luego, vuelve lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo y la otra pierna.
“Alterna entre los dos lados durante el número deseado de repeticiones. Se recomienda comenzar con alrededor de 8 a 10 repeticiones por lado e ir aumentando gradualmente según tu nivel de condición física. No hay que tener prisa por hacer el ejercicio, sino hacerlo con calma y concentrados”, concluye el experto.
Mejora tus entrenamientos | Protege y aumenta la masa muscular
Así pues, si lo que quieres es un ejercicio relativamente sencillo pero intenso y eficaz, el pájaro-perro es una magnifica opción para fortalecer los músculos del core, que son fundamentales para proteger los órganos internos, mejorar nuestra capacidad funcional, reducir el riesgo de sufrir lesiones, fomentar una buena higiene postural o potenciar aspectos como la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.
Además, este ejercicio, a pesare de su aparente inmovilismo, ayuda para gastar calorías, adelgazar y definir los abdominales, aunque depende del punto de partida y de cantidad de grasa acumulada en la zona. En cualquier caso, como dice David Marchante es un ejercicio muy “potente” que debería formar parte de tus imprescindibles.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
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