Diversas organizaciones de países y regiones (por ejemplo, el International Food Information Council) indican que desde 2019 la dieta más popular en el mundo es el ayuno intermitente. Aún cuando hay organismos de salud que no la recomiendan en general, y solo como programa para bajar de peso en personas sanas y por períodos cortos de tiempo, como la Organización Mundial de la Salud y los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, la población de diversas partes del mundo le da su aprobación. Y sus esperanzas de adelgazar y de vivir más saludable.
En la última década, los estudios científicos sobre los efectos y consecuencias de este régimen alimenticio se han multiplicado, aunque aún no hay un consenso al respecto. Mientras que parte de la evidencia indica posibles beneficios, otra muestra la existencia de limitaciones y de efectos secundarios negativos. Pero, sobre todo, pone al descubierto que, al menos hasta ahora, la mayor parte de las investigaciones se han hecho sobre poblaciones pequeñas y sanas, es decir, sin enfermedades preexistentes y con indicadores basales dentro del promedio saludable. Empiezan a asomar los ensayos con personas que tienen trastornos diversos, como enfermedades cardiovasculares o diabetes, aunque todavía son pocos.
De movida hay un hecho con el que se topan los profesionales de la salud y la nutrición, los investigadores científicos y la población misma: ¿de qué hablamos cuando hablamos de ayuno intermitente? En principio, es un programa que alterna períodos de comida y ayuno, y que no consiste en pasar hambre sino en reducir drásticamente las calorías durante períodos cortos, de acuerdo con las posibilidades y preferencias personales.
Entre los métodos más populares están el 16/8 o el 14/10: 16 horas de ayuno con ocho para ingerir alimentos, o 14 de ayuno con 10 para comer. Qué plan adopte una persona dependerá de cómo sea su ritmo de vida, pero lo que siempre aconsejan los nutricionistas que indican ayuno intermitente es que el mismo comience al menos tres horas antes de acostarse.
Pero hay más. El ayuno en días alternos implica combinar días de ayuno completo (sin consumo de alimentos o bebidas que contengan energía) con días de alimentación sin restricciones. Dentro de este tipo, existe el ayuno modificado en días alternos, donde se permite el consumo de entre un 20% y un 25% de las necesidades energéticas en los días de ayuno. Este régimen es la base de la dieta 5:2, que implica una restricción severa de energía durante 2 días no consecutivos a la semana, con alimentación a voluntad los otros 5 días.
Por otro lado está la alimentación con restricción de tiempo, que permite a las personas comer a voluntad pero dentro de ventanas de tiempo específicas, induciendo períodos de ayuno de forma rutinaria. Algunos estudios examinaron el impacto de consumir menos de tres comidas al día, lo que induce un período de ayuno diario o nocturno prolongado. Y hay más variantes de ayuno, como el que se realiza dos días por semana, sea de manera consecutiva o no, con una ingesta calórica que puede llegar a las 600 kilocalorías diarias y con cinco días de alimentación sin restricciones. Finalmente, el ayuno periódico implica períodos en los que la persona no se alimenta. Son menos frecuentes pero más largos, por caso, un ayuno de agua pura de dos a cinco días.
La evidencia científica. Ya en 2016, un estudio realizado por científicos de la Universidad de California (Estados Unidos) advertía que “el ayuno intermitente puede resultar en pérdida de peso y mejoras metabólicas, pero se necesitan más estudios para determinar su eficacia a largo plazo y su viabilidad como intervención de salud pública” y que “la investigación no demuestra que los regímenes de ayuno intermitente produzcan una pérdida de peso superior o cambios metabólicos más significativos en comparación con los regímenes de restricción calórica estándar”.
El año pasado, un grupo de investigadores de China, Estados Unidos y Alemania publicó en la respetada The Lancet Discovery Science una revisión de 23 estudios realizados sobre las características y los resultados del ayuno intermitente. Los hallazgos fueron varios y diversos, y en este sentido hay que tener en cuenta que los estudios incluyeron ensayos con diferentes duraciones de ayuno y ventanas de alimentación, lo cual podría contribuir a la heterogeneidad en los resultados.
En lo que a pérdida de peso se refiere, los ensayos de intervención en seres humanos muestran que los regímenes de ayuno intermitente pueden resultar en una pérdida de peso “modesta”. En seis de ocho estudios sobre regímenes de ayuno modificado, los participantes tuvieron una reducción de peso que varió del 3.2% al 8%. Por otro lado, el ayuno intermitente se asoció con una reducción de la grasa corporal en 0.72 kg en comparación con una dieta común.
El ayuno intermitente también estuvo relacionado con una reducción de la circunferencia de la cintura: hasta en un 1.02 centímetros. Y también con mejoras en los perfiles de lípidos: redujo el colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”), los triglicéridos y el colesterol total, y por otro lado aumentó el colesterol HDL (o “bueno”). En algunos casos, una dieta con ayuno intermitente “puede mejorar los marcadores glucoregulares, aunque también se asoció con una reducción de la insulina en ayunas”.
Aquí un asterisco que vale la pena resaltar: los autores de la revisión de estudios aclaran en su documento científico que en varios ensayos no se aclara si los participantes del sondeo hacían actividad física regular o no, y se sabe que el ejercicio (incluyendo desde caminatas hasta trabajo con peso o actividades aeróbicas) influye tanto sobre el adelgazamiento como sobre la salud cardiovascular, la hipertensión y los niveles de glucosa. En lo que a la presión arterial se refiere, ayunar de manera intermitente ayuda pero parece ser menos eficaz que la restricción calórica continua.
¿Qué sucede con la sensación de apetito? El ayuno intermitente no pareció afectarla. Algunos estudios encontraron que el hambre auto reportada en los días de ayuno fue considerable y no disminuyó con el tiempo, mientras que otros no encontraron cambios en el hambre.
En abril, The Lancet Healthy Longevity publicó un estudio en el que se analizaron los efectos de tres meses de alimentación restringida en el tiempo durante 10 horas al día en individuos daneses con alto riesgo de diabetes tipo 2. Jonas Salling Quist y colegas llevaron a cabo un ensayo controlado aleatorizado, abierto, en el Steno Diabetes Center de Copenhague en Dinamarca, con la hipótesis de que este enfoque dietético podría mitigar los marcadores asociados con las enfermedades cardiovasculares. Quist y colegas utilizaron un monitoreo continuo de glucosa, tuvieron una baja tasa de abandono e informaron una alta adherencia a la intervención de la dieta, lo que le dio a sus hallazgos confiabilidad científica y alta validez externa.
Pero la hipótesis del trabajo no fue confirmada con la evidencia científica. Quist encontró que tres meses de ingesta reducida en el tiempo por 10 horas no llevaron a una pérdida de peso ni a una mejor salud metabólica cardíaca en la población con alto riesgo de diabetes tipo 2. Aunque sí observaron mejoras dentro del grupo que hizo la dieta en cuanto a reducción del índice de masa corporal, el porcentaje de grasa y la circunferencia de la cintura, no hallaron diferencias significativas, en comparación con el grupo de voluntarios que siguió con su rutina alimentaria habitual.
“Algo fundamental a tener en cuenta es que el ayuno intermitente no excluye que una persona tenga que llevar adelante una buena calidad de alimentación. La Asociación Americana del Corazón publicó un estudio en el que analizó qué sucede con las personas que interrumpen su ingesta durante una determinada cantidad de horas de manera regular. Y concluyó que eso puede ayudarla a ordenar su alimentación, teniendo en cuenta algunos parámetros”, opina Alberto Cormillot, médico especialista en nutrición. “Uno es la cantidad total de comida, porque si una persona come en el día anterior o en el día posterior a su ayuno más que lo normal, es factible que esas horas de ayuno no le surtan efecto. Puede ser bueno si come un poco menos. Y lo otro a tener en cuenta es que debe consumir alimentos variados, esto es frutas, verduras, proteínas, frutos secos. Finalmente, hay que estar muy seguro de que es factible llevar a cabo este control sobre la ingesta. El ayuno intermitente dificilmente es sostenible a largo plazo”, concluye Cormillot.
Poco se dice. Los estudios analizados no se enfocan en los riesgos para personas con enfermedades preexistentes, sino más bien en los efectos para personas que tienen parámetros metabólicos y de salud dentro de los límites considerados saludables. “El gran problema que hay es que los pocos estudios serios, los meta-análisis realizados, son en su mayoría de dos o tres meses. Y no reportan efectos adversos, es decir que lo que se publica ya está sesgado, porque si vos me das datos de eficacia y no me das datos de seguridad, claramente todo tratamiento tiene que tener los dos datos: cuán seguro y cuán eficaz”, enfatiza la nutricionista Mónica Katz.
“Es lógico que cuando uno no come, baja de peso. Pero no se habla de efectos en el comportamiento, no se habla del efecto rebote, no se habla de mantenimiento del peso y no se habla de los efectos metabólicos. Por otro lado, se publicó mucha investigación sobre envejecimiento y oxidación en animales. Esos estudios en animales muestran que comer mucho implica oxidación a nivel celular, ¿por qué? Porque vos tenés que metabolizar lo que comes. Más metabolizás, más radicales libres. Entonces, la conclusión es que si ayuno y no tengo radicales libres, no tengo oxidación, lo cual es una falacia porque no son estudios en seres humanos. Así que todo el apoyo de ayuno intermitente, en términos de evidencia científica, es casi cero. Pero, sin embargo, mucha gente hace estas dietas y, por supuesto, en aquella gente con rasgos obsesivos, muy prisioneros del ideal estético dominante, hegemónico de ser flaco a cualquier costo, está funcionando. Es una dieta de moda más, en unos años murió”.
En la Argentina, investigadores mendocinos del laboratorio de Enfermedades Metabólicas de la Universidad Juan Agustín Maza y del Instituto de Histología y Embriología de Mendoza del CONICET hicieron un análisis de estudios ya realizados y publicaron sus resultados en la revista Investigación, Ciencia y Universidad en el año 2021. “Se evaluaron investigaciones en modelos animales y estudios en humanos, de los cuales se reportaron cambios en biomarcadores metabólicos, como glucemia, perfil lipídico y hormonas asociadas al metabolismo de los mismos, reducción en la expresión de genes proinflamatorios, mejores resultados en el control del peso y la salud metabólica. Los estudios sugieren efectos beneficiosos sobre el peso corporal, los biomarcadores metabólicos, sobre procesos degenerativos y envejecimiento”, resumen.
Pero advierten: “La escasez de investigación sobre el ayuno intermitente con protocolos bien establecidos de ciclos ayuno/ alimentación a largo plazo dificulta la prescripción con seguridad. Las investigaciones futuras deben enfocarse en establecer las variables que permitan un análisis con mayor exactitud. Es necesario desarrollar estudios a largo plazo, ya que las intervenciones de pocas semanas o meses no permiten o no son suficientes para poder establecer diferencias y poder concluir si es bueno o malo desde el punto de vista metabólico. Además, es crítico establecer protocolos estandarizados, y así, analizar los fenómenos bioquímicos y moleculares”. Aunque casi no se mencionan algunos de los riesgos potenciales y consideraciones a partir de la información disponible sobre los ayunos, son evidentes. Uno de ellos se relaciona con que la respuesta glucémica al ayuno puede ser variable, de manera que ciertas personas pueden experimentar cambios no deseados en los niveles de glucosa en sangre, lo que podría ser riesgoso para quienes tienen diabetes o resistencia a la insulina.
Además, quienes toman medicamentos de manera regular, especialmente para enfermedades crónicas, deben tener precaución al considerar un ayuno intermitente: los cambios en los patrones de alimentación podrían afectar la forma en que el cuerpo absorbe y procesa los fármacos, alterando su efectividad o aumentando los riesgos de efectos secundarios. Si el ayuno no es planificado por un nutricionista de manera cuidadosa, podría existir un riesgo de ingesta inadecuada de nutrientes, especialmente en personas con necesidades nutricionales específicas debido a enfermedades preexistentes. Esto podría llevar a deficiencias nutricionales y exacerbar problemas de salud existentes. Algo más: el ayuno intermitente puede tener malos efectos sobre el apetito. Si bien puede ayudar a reducir el consumo total de calorías en algunas personas, algunos estudios demuestran que es capaz de inducir un aumento considerable del hambre en los días de ayuno.
“Esto podría ser problemático para personas con desórdenes alimenticios preexistentes, o para quienes tienen problemas para regular su apetito”, advierten los especialistas.
¿Y las emociones? “En adultos sanos, con sobrepeso u obesos, hay poca evidencia de que los regímenes de ayuno intermitente sean perjudiciales física o mentalmente. Sin embargo, algunos participantes reportaron efectos secundarios negativos, como sentirse fríos, irritables, con poca energía o hambrientos”, informan los especialistas que publicaron en Lancet en abril pasado.
Finalmente está el bien conocido “efecto rebote”: a una dieta, por más sacrificada que haya sido, le puede seguir un fuerte aumento de peso. “El cuerpo tiene estrategias naturales para sacarse de encima lo tóxico, a través del tubo digestivo, del riñón y del hígado, con lo cual lo ideal es comer siempre, ser vegetariano parcial siempre, y tomar mucho líquido. Pero si no lo hiciste porque comiste de más, de nada sirve que hagas dos días de agua o de lo que sea, porque desde el punto de vista del comportamiento alimentario se genera una deuda de hambre, que se paga con comida”, grafica Katz.
Otro posible problema del ayuno intermitente es que produzca cambios en la microbiota, ese conjunto de células humanas y de microbios saludables que conviven en el organismo humano, especialmente en el intestino, sean bacterias o levaduras.
“La respuesta inmunitaria depende en gran medida de la microbiota, alimentada por lo que comemos. Si faltan nutrientes, algunas especies clave para controlar la inflamación desaparecen. Nuestro equipo de trabajo identificó dos respuestas posibles en estos casos en los que se produce un desequilibrio: una metabólica con insulina alta, y otra con aumento de permeabilidad intestinal y deficiencia en la absorción de micronutrientes, como las vitaminas”, explica Gabriela Gutiérrez, investigadora independiente del CONICET y fundadora de Microgenesis, startup que analiza la microbiota para mejorar el potencial reproductivo femenino. “El ayuno intermitente, combinado con ejercicio y una dieta adecuada, puede ser beneficioso en ciertos casos, pero en otros, donde hay problemas de absorción intestinal, podría ser riesgoso. Como siempre, el ayuno debe ser personalizado y supervisado por profesionales”, aclara Gutiérrez.
Guía médica. Y es que, más allá de las divergencias, los expertos y la evidencia científica indican que no deberían adherir a un programa de ayuno intermitente: las personas embarazadas o en período de lactancia, quienes tengan trastornos de la alimentación o que estén desnutridos, quienes tengan enfermedades crónicas (cardiovasculares, metabólicas, autoinmunes), las personas con hipoglucemia (como los diabéticos, en particular los insulino-dependientes), los niños. Y hay que tener en cuenta que el ayuno puede afectar inclusive a las hormonas.
En su trabajo publicado en 2021, Mussi Stoizik y sus colegas mendocinos describían cómo y por qué comenzó a sustentarse la teoría del ayuno intermitente como práctica popular. “Por un lado, los defensores sostienen que el hombre no necesita consumir alimentos con la frecuencia actual. Para fundamentar el ayuno intermitente toman como bandera las investigaciones del doctor Yoshinori Ohsumi, quien en 2016 ganó el premio Nobel por sus investigaciones sobre los mecanismos de la autofagia en ratones”, explican.
“La autofagia es parte de la fisiología celular, descubierta y denominada así en la década de 1960 por el bioquímico belga Christian de Duve. Literalmente el término autofagia significa ‘comerse a uno mismo’ (deriva del griego auto, uno mismo; phagos, comer). Las investigaciones sobre la autofagia tomaron gran auge en la década de 1990 asociando este fenómeno con otros procesos celulares como la proliferación y diferenciación celular y la apoptosis (muerte celular programada). La autofagia se ha convertido en una potencial estrategia para prevenir procesos degenerativos, y este solo se logra con el ayuno”. Nunca sin control médico. Y solo en salud.
por R.N.
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