Ejercicio y ayuno intermitente: pros y contras de hacerlo a la vez

Eres plenamente consciente del sinfín de beneficios que, más allá de los meramente estéticos, tiene para tu organismo el mantenimiento de un peso saludable. Por lo que como tan de moda se ha puesto en internet, practicas el ayuno intermitente. Cuyos efectos positivos –al contrario de lo que ocurre con tantas dietas milagro que igualmente pululan por las redes sociales– sí han sido avalados por la ciencia. Unos efectos, además, que potencias con la práctica de ejercicio físico. Pero cuidado: combinar estos ayunos prolongados con el entrenamiento no siempre resulta una buena idea.

En realidad no es lo mismo estar delgado que estar sano. De hecho, la clave para disfrutar de un peso saludable no se encuentra en lo que marque la báscula, sino en el índice de masa corporal. Y como explica Isa Smith, entrenadora personal, “por supuesto que se puede ganar músculo mientras se practica el ayuno intermitente. Pero para nada es la forma óptima de hacerlo”.

Cómo hacer ayuno intermitente

El objetivo del ayuno intermitente es siempre el mismo: negar al organismo la glucosa que utiliza como combustible para, así, obligarle a que queme la grasa almacenada para obtener de energía. Para lo que, según ha observado la Universidad Nicolás Copérnico de Bydgoszcz, se requieren entre 10 y 12 horas de ayuno. Por lo que no hay una única manera de hacerlo. Puedes restringir la ingesta de alimentos por horas o por días. Como la 16:8, en la que las comidas se concentran en sólo ocho horas y se ayuna las otras 16; o la 6:1, en la que se elige un día de la semana para ayunar o limitar en extremo las calorías y se come (saludablemente) los otros seis.

Cuidado con los ayunos prolongados

Por tanto, no todos los ayunos intermitentes son iguales. Ni, combinados con el ejercicio, tan saludables. Como refiere Isa Smith, “cuando hablamos de ayunos extremos, como las restricciones de alimentos durante 24 o más horas, no sólo resulta menos óptimo para ganar músculo con el ejercicio, sino que incluso es potencialmente peligroso”.

Adapta tu entrenamiento al ayuno

Da igual. Siempre puedes ajustar tu entrenamiento a tu ayuno intermitente. Mejor con supervisión profesional para no pasar hambre ni, más importante aún, sufrir bajones de energía que pongan en riesgo tu salud. Te contamos los pros y contras de hacer restricciones temporales de la ingesta de calorías y de poner tus músculos a trabajar a la vez.

Argumentos a favor de combinar ayuno intermitente con ejercicio

• El cuerpo no cuenta con glucosa de la que extraer energía, por lo que el entrenamiento potencia la quema de grasa y se consume un mayor número de calorías almacenadas.
• Mejora –como ha revelado la Universidad de Bath– la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez mejora el control de los niveles de azúcar en sangre.
• Promueve la autofagia, esto es, la destrucción de células dañadas o inútiles para obtener combustible. Como una oferta de dos productos por el precio de uno: no sólo eliminas el exceso de kilos de tu cuerpo, sino que también lo limpias de impurezas.

Argumentos en contra de hacerlo a la vez

• Careces del combustible favorito de tu cuerpo: la glucosa. Por lo que tu rendimiento físico se verá notablemente mermado y tu ejercicio no será tan productivo.
• Tampoco cuentas con los nutrientes que, concluido tu entrenamiento, te ayudan en tu recuperación, por lo que –tal y como ha constatado el Instituto Australiano del Deporte–, esta será mucho más lenta.
• La falta de energía y la exigencia muscular pueden hacer que tus niveles de presión sanguínea se desplomen, dando lugar a un mayor cansancio y mareos.

Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio

Pero no prescindas de los beneficios que tanto el ayuno intermitente bien planificado como el ejercicio aportan a tu salud. Lo que tienes que hacer es aprovechar los momentos en los que te sientes lleno de energía y adecuadamente hidratado para realizar tu entrenamiento. Un momento óptimo es cuando no ha transcurrido demasiado tiempo desde que disfrutaste de una comida, y no cuando llevas ayunando muchas horas.

Además, nunca hay que olvidarse de reponer nutrientes esenciales una vez se ha terminado de entrenar. Como concluye Isa Smith, “el ayuno intermitente requiere mucha planificación para asegurar que se obtienen todos los macro y micronutrientes dentro del periodo preciso en el que el cuerpo los require”. Algo que hay que vigilar especialmente tras un momento de alta exigencia física.