¿Tienes dificultades para conciliar el sueño? ¿Te despiertas con frecuencia a lo largo de la noche? ¿Amaneces cansado y de mal humor? Si has tenido que lidiar con este suplicio, es muy probable que te hayan recomendado que, para mejorar tu sueño, tienes que mejorar tu alimentación. La evidencia científica que apunta en esta dirección se ha ido acumulando desde hace tiempo, y a esta pila le vamos a agregar nuevos hallazgos que te indican los alimentos específicos que debes estar tomando para descansar al máximo, algo así como una “dieta del sueño”.
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tsukuba, en Japón, arrojó que “una mayor ingesta de proteínas y fibra se asoció con un tiempo de sueño más prolongado”. Por el lado negativo, “una mayor ingesta de grasas, así como una mayor proporción de sodio y potasio, se relacionaron con un tiempo de sueño más corto y una vigilia más prolongada después del inicio del sueño”. Esto último quiere decir que una mala alimentación también conduce a mayores interrupciones del sueño, un trastorno que puede llegar a afectar la memoria.
En otras palabras, si eres fan de salir por las noches por unos tacos de suadero o una pizza, ¿por qué no optar mejor por un plato de yogurt natural con almendras, nueces y pasas? Dormirás mejor y, encima de esto, obtendrás múltiples beneficios adicionales.
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Investigaciones demuestran que las personas deprimidas tienden a preferir los alimentos ricos en hidratos de carbono, independientemente de su menor apetito. Su preferencia se inclina hacia alimentos básicos como el arroz, pan y dulces.
Lo particular de este estudio es que los investigadores se apoyaron en los datos proporcionados por 4,825 usuarios de aplicaciones para monitorear el sueño, como Pokémon Sleep y Asken. Se hizo un análisis de las estadísticas, ajustando los modelos por edad, sexo e índice de masa corporal.
No es del todo raro que una persona que busca mejorar su salud, mediante dietas o mejores técnicas de sueño, se apoye en apps para llevar un registro constante de su desempeño. Por ello, la investigación contó con datos confiables de una población muy consciente de su salud, aunque sin perder de vista que hay múltiples variables que no se lograron tomar en cuenta, como los horarios de las comidas y las rutinas de ejercicio de los participantes. Los investigadores señalaron que el siguiente paso en su investigación consistiría de una población más amplia y diversa.
Sí, mucha fibra, pero ¿proteína también?
Las proteínas y algunas grasas también salieron ganadores en este estudio publicado en Journal of Medical Internet Research (JMIR). “El aumento de la ingesta de proteínas en lugar de otros nutrientes se asoció con un tiempo de sueño más prolongado, mientras que una mayor ingesta de grasas poliinsaturadas mejoró la latencia del sueño y redujo la vigilia después del inicio del sueño”.
Las grasas poliinsaturadas son grasas saludables que se encuentran en alimentos de origen vegetal y en algunos pescados. Piensa en alimentos con omega-3 (salmón, sardinas, semillas de lino, chía) y omega-6 (semillas, frutos secos, aceites vegetales de girasol, soja y maíz). En lo que respecta a proteínas, hay fuentes de origen animal, claro, (como carnes, pescado y huevos), pero no descartes las fuentes de origen vegetal (como legumbres, frutos secos y semillas), sobre todo si lo que buscas es conciliar el sueño.
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La inclusión de proteína en una dieta diseñada para dormir mejor puede ser sorprendente, pero recordemos que las proteínas aumentan la producción en el cerebro de melatonina y serotonina, hormonas que ayudan a regular el sueño. Y si bien los usuarios en el estudio que consumían más proteínas dormían, en promedio, poco más de un cuarto de hora más por noche, los beneficios podrían acumularse con el paso de los meses.
Estas sustancias químicas, la melatonina y la serotonina, también son influenciadas por la salud de la flora intestinal, y bueno, una dieta rica en fibra genera un impacto considerable en tener una microbiota equilibrada. “Estudios recientes sugieren que los cambios en la microbiota intestinal pueden influir en el sueño y la absorción de nutrientes”, indican los investigadores. Un punto más para el yogurt con almendras.
