Doce consejos de salud sencillos para comenzar a introducir en el da a da

El cambio de hbitos que muchos se proponen a comienzos de ao puede ser abrumador. Que si la alimentacin, el entrenamiento, el descanso o el cuidado de la salud mental. Sin embargo, no es necesario priorizar todos estos aspectos a la vez. La nueva rutina se puede adquirir poco a poco. Por ello, La Voz de la Salud pide consejo a doce expertos de diferentes especialidades. Ellos dan su recomendacin para este 2025.

1. Jess Porta, presidente de la sociedad espaola de neurologa

Duerme lo suficiente y practica ejercicio tres das a la semana

Jess Porta, presidente de la Sociedad Espaola de Neurologa (SEN), proporcion no uno, sino dos consejos. El primero, que intentemos descansar lo mximo posible estos das. Algo que resultar ms fcil poner en prctica para aquellos que dispongan de vacaciones durante estas jornadas festivas, pero que no debe de caer en el olvido el resto del ao. Es muy importante porque durante la noche en nuestro cerebro se limpian las sustancias de desecho por el sistema linftico, explica.

El segundo consejo, entrenar nuestro cuerpo, ya que tambin proporcionar beneficios en nuestro cerebro. Fundamental, hacer ejercicio al menos tres das a la semana, aunque nos cueste un poco encontrar el momento, recomienda. Se ha demostrado que previene el deterioro cognitivo y fomenta las sinapsis neuronales.

2. Javier Butragueo, doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte

Cada vez que desbloquees el mvil, haz diez sentadillas

Cuntas veces desbloqueas el telfono mvil al da?, cuntas veces lo haces y no recuerdas el motivo por el que lo mirabas? Javier Butragueo, doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte, y divulgador en redes sociales, aprovecha esta costumbre para recomendarpldoras de ejercicio: Cada vez que enciendas o desbloquees el mvil, haz diez sentadillas. As, sin darte cuenta, vas a ir acumulando un montn de actividad fsica a lo largo del da y vas a fortalecer tus piernas y tus glteos, algo que vas a agradecer. Adems, vas a utilizar menos el telfono, destaca el experto.

La Encuesta de Hbitos Deportivos del 2022 recoge que la principal barrera de la gente a la hora de hacer ejercicio es no tener tiempo en su jornada, as que estas diez sentadillas bien ayudar en la solucin. En suma, estos snacks permiten romper largos perodos de sedentarismo y obtener beneficios para la salud.

3. Tamara Pazos, biloga y neurocientfica

Evita las conductas compensatorias despus de una comida ms copiosa

Tamara Pazos, biloga y neurocientfica, recomienda huir de las conductas compensatorias: Esto es algo que se da mucho en las fiestas, cuando estamos pensando cmo vamos a quemar las caloras de ms que hemos consumido esa noche, ataja la divulgadora en hbitos saludables.

Pazos seala que este enfoque, el cual puede traducirse en comer menos al da siguiente,hacer ayuno, contar cuntos pasos se deben dar para quemar la cena de Nochevieja, se han vinculado con la aparicin de trastornos de la conducta alimentaria. Por ello, recomienda plantearse un cambio de hbitos a largo plazo: La salud es algo que construimos a lo largo de todo el ao. No algo que nos vamos a cargar en un da o dos. Por lo tanto, si tenais unos buenos hbitos de salud antes de Navidad, los retomaris a la vuelta. Y si tenais un estilo de vida con el que no estabais conformes, os invito a no enfrentarlo desde la culpa o el castigo, y a hacerlo bien asesorados por profesionales de la salud, concluye la neurocientfica. Precisamente, se ha visto que esta prctica puede generar estrs y ansiedad, a la par que favorecer los atracones.

4. Jorge Muoz, pediatra y divulgador

Hay que buscar un ratito para desayunar antes de ir al colegio

Jorge Muoz, pediatra y divulgador, lanza un consejo a los ms pequeos de la casa: desayunar. Hay que buscar un ratito. Es importante, porque si vamos al colegio sin comer es como si no tuvisemos gasolina, por lo que no tendremos ‘‘fuel” para avanzar. El ltimo informe Aladino concluy que si bien el 70 % de las familias encuestadas dicen que su hijo desayuna algo ms que una bebida todos los das, la mayora recurran a bollera y a galletas. En suma, un 6,2 % de los hogares declar que el nio no haca esta primera comida del da. Diversos estudios encontraron que no hacerlo se relaciona con mayores ndices de exceso de peso y con un peor rendimiento escolar.

Lo explica este especialista: Los nios que no desayunan tienden a la obesidad porque luego ya no se regulan adecuadamente los niveles de azcar, sostiene. Por ello, son muchos los profesionales consultados que recomiendan levantarse con tiempo, hacer de esta comida un momento en familia y dedicarle entre 15 y 20 minutos. En cuanto a nutrientes, debera aportar el 25 % de las caloras diarias de la dieta del pequeo, e incluir una racin de lcteos, una pieza de fruta entera, una dosis de cereales integrales y un acompaamiento como tomate o aceite de oliva.

5. Laura Cmara, especialista en salud sexual femenina

Nunca es tarde para aprender sobre educacin sexual

Laura Cmara es enfermera, matrona y sexloga. Y a falta de uno, proporciona tres consejos para tener una buena vida sexual. El primero es entender que el sexo no va aparte de nuestras vidas y si estamos muy estresadas, en un momento muy importante o existe algn proceso de enfermedad, el sexo se ver afectado. A veces comprendernos es lo primero y lo ms importante, asegura la especialista. El segundo, que las relaciones sexuales son mucho ms que tener coito, eso sera reducir mucho el tema.

Segn sus palabras, la sexualidad es algo muy amplio que tiene que ver con quines somos, quin nos atrae, quin nos gusta y qu hacemos, y no solo con los genitales, tambin con todo el cuerpo. De hecho, la experta mantiene que tenemos una obsesin por vehiculizar el placer a travs de la vagina; es una prctica placentera, pero tambin podemos llegar a l a travs de otras partes del cuerpo. Como ltima recomendacin, subraya la educacin sexual como un factor importante para tener placer. No nos han enseado demasiado sobre este tema, as que infrmate, pregunta y busca alguien que te pueda ayudar. Nunca es tarde para aprender.

6. Mabel Carro, instructora de yoga y meditacin

Para un momento y respira de forma consciente

Mientras lees esto, aleja los hombros de las orejas, no aprietes la lengua contra el paladar. Cierra los ojos o busca un punto fijo con la mirada y comienza a respirar profundamente con el abdomen. Siente cmo se llena y se vaca a un ritmo lento. Son las palabras de Mabel Carro, instructora de yoga y medicin. Es un acto de tan solo treinta segundos que se puede llevar a cabo en cualquier momento y en cualquier lugar. Un pequeo gesto que introducir en nuestro da a da y con el que obtendremos muchos ms beneficios de los que podamos imaginar. No hace falta esperar a que comience el 2025, ni hace falta pasar de cero a cien en la prctica de la meditacin porque solo son necesarios unos minutos en toda nuestra jornada para tomar consciencia del presente y parar un momento.

7. Paloma Quintana, dietista-nutricionista y entrenadora personal

Un paseo de media hora al sol y una cena ms temprana

Paloma Quintana, nutricionista, creadora de Nutricin con Q y entrenadora personal, prioriza la actividad fsica y la exposicin al sol: Mi primer consejo es que des un paseo de, al menos, treinta minutos, y a ser posible dndote el sol, comenta. La Organizacin Mundial de la Salud recomienda, en adultos, un mnimo de 150 minutos de movimento a la semana. Precisamente, salir a caminar a buen ritmo es una buena forma de cumplir con parte de las pautas establecidas por la entidad mundial.

Un paseo ligero se considera una actividad cardiovascular, por ello, mejora el estado del corazn, contribuye a reducir el exceso de peso, fortalece el sistema inmunitario y favorece un mejor estado de nimo. Sin embargo, es importante complementarlo con dos o tres sesiones a la semana de ejercicio de fortalecimiento muscular.

Por otra parte, Quintana tambin pone el foco en la ltima comida del da: Hay que intentar cenar ms temprano de lo que cenaste ayer. Es muy importante adelantar esta ingesta para cuidar de nuestra salud general, apunta. En concreto, esta debe realizarse tres horas antes del momento de dormir como mnimo. Las cenas tardas aumentan las probabilidades de un sueo fragmentado y de peor calidad.

8. Marta Martnez Novoa, psicloga

Escribe un diario de las pequeas cosas que te hacen feliz

Quien ms y quien menos tiene un instante agradable a lo largo de su da. El problema es que, en la mayora de ocasiones, se pasan por encima. Marta Martnez Novoa, psicloga, aconseja escribir un diario de cosas bonitas, por muy pequeas que sean, al final de cada jornada. Recomiendo apuntar en alguna libreta, por ejemplo, aquellos momentos del da que te hayan sacado una pequea sonrisa, que te hayan dado un momento de paz, precisa.

La razn no es otra que practicar la gratitud, un ejercicio que, segn se ha visto en varios estudios, mejora los sntomas de ansiedad y el estado de nimo. Son cosas que nos suelen pasar inadvertidas y que, en realidad, resultan muy importantes para no estar conectados constantemente con el cansancio y con la negatividad, apunta la experta. Y ojo, se puede agradecer algo tan simple como una conversacin o haber visto durante un rato la puesta de sol. En general, son cosas que nos aportan ms energa de la que pensamos. Adems, un diario tambin es una manera de tenerlas registradas en algn lugar para cuando no nos sintamos tan bien. Podemos acudir a ellas y recordar esos actos que nos hacen estar un poco mejor, concluye Martnez.

9. Ivn Fernndez, mdico internista

Olvdate del mito de que una copa de vino es buena para la salud

El alcohol es uno de los txicos a los que ms expuesta est la sociedad. En primer lugar, por su fcil acceso, y en segundo, por la normalizacin que se hace de su consumo. El doctor Ivn Fernndez, mdico internista y vocal del Grupo de Alcohol y Otras Drogas de la Sociedad Espaola de Medicina Interna (SEMI), insiste en recomendar una ingesta nula de ello: Ningn consumo de alcohol va a mejorar nuestra salud, es una bebida que no necesitamos para pasarlo en grande. Especialmente, durante estos das de celebraciones, precisa el experto en referencia a esta sustancia, que se ha reconocido como factor etiolgico en ms de 200 enfermedades diferentes.

Su dao se materializa en todos los niveles: El consumo crnico puede producir enfermedades graves como cirrosis, pancreatitis crnica, dao cardaco, miocardiopata dilatada y deterioro cognitivo. Tambin aumenta el riesgo de desarrollar varios tipos de cncer, indica el especialista. Por todo ello, no existe cantidad segura. Es ms, Fernndez lamenta mitos tan extendidos como el de que una copa de vino al da es buena para la salud, y recuerda que una menor dosis no implica una ausencia de riesgo, sino un dao menos pronunciado.

10. Rubn Ro, educador fsico deportivo y entrenador personal

Permanece en cuclillas durante treinta segundos al da

La falta de actividad fsica, estar sentados continuamente y apenas dedicar tiempo al movimiento puede hacer que el cuerpo se vuelva ms rgido y pierda flexibilidad. Rubn Ro, educador fsico deportivo y entrenador personal, lo sabe de primera mano. Por ello, insiste en la importancia de trabajar la movilidad de las caderas: Colcate de cuclillas y mantn esta posicin durante unos treinta segundos. Repite esta accin en dos o tres ocasiones ms, recomienda el experto, que aade: Al hacerlo una y otra vez, vers cmo mejora tu calidad de vida y previenes problemas de espalda, destaca.

En otras palabras, los adultos deben pasar ms tiempo en esta posicin, tan comn en nios y en la cultura asitica. En realidad, agacharse y permanecer en sedestacin de cuclillas es algo tan innato como caminar, ya que permite un descanso de la bipedestacin o explorar el mundo que uno pisa. Poder realizarlo es muestra de una excelente movilidad de las articulaciones. El problema llega a medida que uno crece, pues se sustituye esta curiosidad por estar sentados en el trabajo. El consejo de Ro pretende activarla a diario con el objetivo de reducir dolores y molestias.

11. Sandra Dubra, farmacutica

El omeprazol no ayuda a hacer mejor la digestin

El omeprazol, junto con otros medicamentos como el lansoprazol o el pantoprazol, forma parte de un grupo de frmacos que se conocen como antiulcerosos. Estos reducen la secrecin de cido gstrico e incrementan la barrera de defensa de la mucosa gstrica. Ahora bien, ni ayudan con la digestin ni protegen al estmago de comidas copiosas. Por eso, Sandra Dubra, farmacutica, recomienda no hincharse con este frmaco: Tomar omeprazol cuando vamos a tener una ingesta excesiva de comida y de otros es un error enorme, destaca. Est pensado para combatir la acidez excesiva cuando hay un problema de salud.

Ahora bien, si interferimos en esta produccin de cido, precisamente cuando va a tener una funcin fisiolgica, que es ayudarnos a hacer la digestin, no solo no nos va a ayudar a tener una digestin ms amable, sino que va a interferir en nuestra funcin digestiva empeorndolo todo, alerta la experta coruesa. De hecho, seala que, en caso de ser necesarios, existen productos mucho ms adecuados para este tipo de ingestas puntuales. Eso s, la mejor forma de evitar pasar un mal rato, en este sentido, es huyendo del empacho.

12.helena rodero, farmacutica especializada en pelo y piel

Ni se cae ms, ni hace que salga ms grasa: lvate ms el pelo

A la hora de dar un consejo prctico con mltiples beneficios, Helena Rodero, farmacutica especializada en pelo, lo tiene claro: lavarse ms la cabeza. Habitualmente pensamos que hacerlo frecuentemente es perjudicial. Es uno de los mitos ms grandes sobre el cabello, pero ni va a hacer que se caiga ms, ni que te salga ms grasa, remarca. Por eso, aconseja no aguantar con el cabello sucio si existe duda entre lavar o no. Si ya ests dudando, necesitas lavar.

Entre los beneficios, Rodero indica que esta prctica activa la circulacin sangunea, promoviendo el crecimiento correcto del cabello; evita descamaciones y picores; elimina la grasa en el cuero cabelludo que evita la proliferacin del hongo que provoca la caspa y la dermatitis seborreica, y tambin evita que esta se oxide, provocando que el cabello crezca con una cutcula de peor calidad. Es decir, lavar el pelo hace que este crezca fuerte y brillante. En cuanto a frecuencia ideal, la farmacutica dice que das alternos. Se puede lavar diariamente si lo necesitas. En el caso de pelos muy secos, mnimo dos veces a la semana. Siempre con un champ adecuado y enfocndonos en limpiar el cuero cabelludo, no en la melena.