Las dietas hipocalóricas son atractivas para perder peso. Sin embargo, hay que saber ejecutarlas para que no sean contraproducentes.
Cuando tenemos kilos de más, siempre pensamos en ajustar lo que comemos como una medida rápida para bajar de peso. Ese es el momento en el que entra en juego la dieta hipocalórica.
Pero, ¿hasta dónde debe llegar la restricción de calorías? Porque no se trata solo de reducirlas, sino que también debemos procurar que los nutrientes estén en equilibrio.
En este artículo te comentaremos todo lo que debes saber sobre la dieta hipocalórica. Te mostraremos, incluso, algunos modelos de menús, que puedes discutir con un profesional de la nutrición.
¿Qué es una dieta hipocalórica?
Entre la diversidad de terapias nutricionales para adelgazar que existen, unas de las más populares son las que controlan la ingesta. En concreto, aquí se ubica la dieta hipocalórica, diseñada para comer menos calorías y gastar más de las reservas.
¿Cómo funciona? Al restringir la energía que se ingiere, llega menos combustible (azúcar) a la sangre. Por lo tanto, el organismo se ve obligado a buscar otras alternativas para sostener sus funciones. Es cuando comienza a quemar la grasa corporal y, en consecuencia, a perder peso.
¿Cuántas calorías puede tener una dieta hipocalórica?
De acuerdo al National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), la reducción calórica para perder peso debería oscilar entre 500 y 750 calorías al día. Para otros expertos, este valor podría extenderse hasta 1000 calorías menos diarias.
La decisión la tomará un nutricionista. Y para ello se basará en datos como el sexo, la edad, el tipo de actividad física y el metabolismo individual.
En promedio, una dieta hipocalórica se encuentra entre 1200 a 1800 calorías diarias. El NHLBI establece como valores de referencia para bajar de peso los siguientes:
- 1200 a 1500 calorías para las mujeres.
- 1500 a 1800 calorías para hombres y para mujeres de mayor peso o con más actividad.
Menos de 1200 calorías por día aumentan el riesgo de que el cuerpo entre en «hambruna». Y más aún si se plantean planes de 1000 calorías diarias o menos.
En ese caso, se utilizará no solo la grasa acumulada como combustible, sino también el tejido muscular. Además, como mecanismo de compensación, se reducirá el gasto metabólico para detener la pérdida de peso.
Mira este ejemplo: si eres mujer y quieres hacer una dieta hipocalórica, resta a tu consumo diario habitual (unas 2000 calorías, seguramente), el déficit necesario y establecido por el profesional nutricionista (podrían ser unas 750 calorías menos). Entonces, obtendrás que tu plan de alimentación deberá tener 1250 calorías cada jornada.
¿Para quiénes se recomienda?
Este tipo de dieta está indicada en personas con sobrepeso y obesidad. Se considera un abordaje clásico para adelgazar y, como consecuencia, para mejorar el perfil de algunas enfermedades asociadas con el exceso de peso, como las siguientes:
¿Cuánto peso es recomendable bajar con esta dieta?
En las dietas restrictivas, como las hipocalóricas, hay que controlar la pérdida de peso para que la misma sea gradual y progresiva. De acuerdo con información de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), la reducción debería estar en un rango de entre 2 y 4 kilos por mes.
También es posible calcular la cantidad segura para bajar por semana, con base en el índice de masa corporal (IMC) con el que empezamos la dieta. Así, las recomendaciones son las siguientes:
- Bajar entre 0,25 a 0,5 kilos por semana cuando el IMC oscila entre 27 y 35 (sobrepeso y obesidad I).
- Reducir entre 0,5 a 1 kilo cada 7 días si el IMC es mayor a 35 (obesidad II), con el fin de obtener un 10 % de descenso semanal.
Beneficios de la dieta hipocalórica
Los planes hipocalóricos en el contexto del sobrepeso y la obesidad no solo reportan beneficios estéticos. Acercarse al IMC ideal mejora la calidad de vida y reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
De acuerdo con un estudio científico publicado en la revista Obesity Facts, un año de intervención con planes bajos en calorías es capaz de mejorar los parámetros en personas con obesidad moderada y severa. También se registran mejoras en el metabolismo de los lípidos y de la glucosa.
Por otro lado, el National Institute on Aging plantea que la restricción calórica podría beneficiar a los adultos jóvenes y de mediana edad que se encuentran saludables, sin enfermedades conocidas. En ellos, reducir en un 25 % la ingesta diaria se traduce en menor circunferencia de cintura tras 2 años, lo que limita el riesgo de cardiopatías. También mejora la resistencia a la insulina y, en consecuencia, hay menos posibilidad de padecer síndrome metabólico en el futuro.
¿Cuáles son los riesgos?
El tratamiento de la obesidad con dietas hipocalóricas no está exento de riesgos. Comer porciones mínimas podría derivar en náuseas, mareos, deficiencias de vitaminas y minerales, formación de cálculos biliares y dolores de cabeza a repetición.
Otro inconveniente es la baja adherencia a largo plazo. No son planes fáciles de seguir y de sostener. A ello hay que sumar el posible efecto rebote o yo-yo, con la rápida recuperación del peso perdido.
La restricción calórica aumenta hormonas vinculadas con el apetito y enlentece el gasto metabólico en reposo. Es una respuesta de defensa del organismo que se encuentra detrás del proceso bioquímico del efecto rebote. Si se suceden ciclos repetitivos de pérdida y ganancia de peso, se perjudica la salud cardiometabólica.
¿Se pueden reducir los riesgos de la dieta hipocalórica?
Practicar la dieta hipocalórica no es tan sencillo como parece. Un punto clave es que, a pesar de ser baja en calorías, tiene que equilibrarse en el consumo de grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
También hay que saber restringir los alimentos que más engordan y que no tienen nutrientes esenciales. Es decir, los que aportan calorías vacías.
Los carbohidratos deberían representar entre el 50 % y el 55 % del total de las calorías ingeridas, a través de frutas, verduras y cereales integrales. Las proteínas serán de carnes de ave, de pescados, de legumbres y frutos secos, con un promedio de entre 15 % y 25 % de las calorías totales.
Las grasas, por su parte, no deben exceder el 30 % del total. Para dar más saciedad, tendrían que distribuirse a lo largo del día.
Tampoco se pueden descuidar los aportes de vitaminas y minerales a través de los alimentos. Solo en algunos casos será necesario el uso de suplementos, de acuerdo a la indicación del profesional de la salud.
Consejos para hacer la dieta hipocalórica segura y efectiva
Asistir con profesionales de la salud (médicos y nutricionistas) es un paso ineludible para aplicar una restricción calórica con seguridad. No es recomendable poner en marcha planes que no cuenten con asesoramiento. Las mejores dietas para perder peso son las que tienen sustento científico.
Con los especialistas determinarás qué alimentos incluir y cuáles no. De manera general, las dietas hipocalóricas saludables siguen estos criterios:
- Incluyen alimentos de todos los grupos. Habrá cereales integrales, frutas frescas, verduras crudas y cocidas, proteínas magras (lácteos descremados, carnes de aves y pescados), legumbres, frutos secos y semillas. Entre las grasas, el aceite de oliva, el de canola y el aguacate son prioritarios.
- Evitan productos ultraprocesados, altos en calorías o con calorías vacías. Se dejan de lado las bebidas azucaradas, los helados, los dulces, los cereales azucarados, los lácteos enteros, la mantequilla, la mayonesa comercial, las grasas hidrogenadas y trans, la bollería, las frituras y las bebidas alcohólicas.
- Se componen de alimentos con alta densidad nutritiva y poder saciante. Por ejemplo, los que son ricos en fibra (14 gramos por cada 1000 calorías) y las grasas beneficiosas, como el aceite de oliva.
- Se mezclan carbohidratos con proteínas y fibra. Por ejemplo, habrá platos de vinagretas con aceite de oliva o combinaciones de verduras y frutas con semillas.
Una vez que el plan hipocalórico está listo, es posible mejorar la eficiencia y la seguridad si te apegas a estos consejos:
- Planifica a largo plazo. No hay resultados milagrosos ni es recomendable procurar un descenso brusco de peso. Se trata de una carrera de fondo.
- Piensa que el déficit calórico con el que inicias irá de mayor a menor. Es decir, en el futuro, cada vez restringirás menos, a medida que alcances los objetivos. Ello puede ser un aliciente para no abandonar.
- Combina la dieta con cambios en el estilo de vida. Aprende nuevos hábitos alimenticios, como ingerir más despacio, disfrutar cada bocado de manera consciente, masticar bien los alimentos. Además, debes ayudarte con el ejercicio.
Cuando pierdas los kilos planificados en un principio, podrás pasar a la dieta de mantenimiento. Nuevamente, la misma debe estar supervisada por un profesional.
Modelos de menús de 1200, 1500 y 1800 calorías
Te presentamos modelos de menús para dietas hipocalóricas con diferentes restricciones energéticas. Algunas serán más bajas en carbohidratos que otras, pero todas tendrán una proporción adecuada de macronutrientes.
Menú de 1200 calorías
Menú de 1500 calorías
Menú de 1800 calorías
¿La dieta hipocalórica es para ti?
Las dietas hipocalóricas representan una práctica común para perder peso. Los valores recomendados en calorías diarias oscilan entre 1200 y 1800. Todo dependerá de los factores individuales y los objetivos personales, evaluados por un nutricionista.
A pesar de que son dietas restrictivas, no hay duda de que son efectivas para combatir el sobrepeso y la obesidad. Pero, para que todo marche bien, deben estar confeccionadas al detalle, bajo la orientación profesional.
Puedes revisar distintos modelos para determinar si podrías llevarla adelante. Analiza las dietas más recomendadas por los expertos para entender de qué se trata la alimentación saludable.
De todos modos, recuerda siempre que la paciencia y la perserverancia son las claves. Además, la dieta hipocalórica por sí sola no será suficiente; tendrás que modificar hábitos y estilo de vida para sostener los cambios a largo plazo.
