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Cada pocos meses, el algoritmo de TikTok nos lanza una nueva y excitante dieta (ahora es la dieta 90-30-50) de dudosa procedencia que, en teoría, puede ayudarnos a conseguir por fin nuestros objetivos. ¿Te servirá? Intentemos arrojar algo de luz sobre la última de ellas.
La dieta 90-30-50 empezó a circular por la popular red social a principios de este año, y desde entonces ha recibido el número necesario de “me gusta”, “compartidos” y “lo que sea” para que tengamos que hablar de ella. La esencia de la dieta, que promete pérdida de peso y bienestar en general, está en el nombre: 90 gramos de proteínas, 30 gramos de fibra y 50 gramos de grasa al día. Parece sencillo, pero, ¿funciona realmente? Hemos recurrido expertos para averiguarlo.
¿Es fiable la dieta 90-30-50?
Sí y no. Pero principalmente no. El problema de esta dieta es que, en lugar de guiarte con un principio o algo escalable, como una proporción o determinados porcentajes, prescribe cantidades específicas que cualquier dietista te dirá que no le sirven a todo el mundo.
Para la creadora de la dieta 90-30-50, una influencer de 29 años que afirma que este régimen de alimentación le ayudó a perder cinco kilos en dos meses y a mantener el peso durante un año, esas cifras son probablemente ideales, o al menos se acercan a ellas. Pero para casi cualquier otra persona, bien podrían ser como generadas al azadar.
“Es muy difícil hacer una afirmación general y esperar que todo el mundo tenga los mismos resultados”, dice Emily Oschmann, dietista de Fay, “Si tus necesidades de proteínas o grasas son superiores a los 90 y 50 gramos, probablemente vas a pasar hambre, lo que te podría llevar a comer compulsivamente. Si tus necesidades están por debajo de eso, en realidad podrías ver un aumento de peso porque estamos apuntando a números que no necesitamos”.
La dieta tampoco especifica nada sobre los carbohidratos, por lo que cada uno podría hacer lo que quisiera. El propósito de los carbohidratos –complejos, en particular— en esta dieta sería principalmente servir como fuente de fibra, según Dana Ellis Hunnes, dietista sénior en la Universidad de California. Abusar de los carbohidratos simples podría alterar el equilibrio calórico, por no hablar del azúcar en sangre y de la sensibilidad a la insulina, y hacer que el resto de la dieta perdiera sentido.
Puntos clave de la dieta 90-30-50
De entrada, la dieta 90-30-50 probablemente no te sirva de mucho, pero hay algunos consejos útiles que pueden ayudarle a triunfar con otra. Aquí, médicos y dietistas comparten un par de principios fiables que se pueden extraer de esta tendencia dietética de éxito o fracaso.
La fibra es la gran olvidada
La dieta 90-30-50 incluye 30 gramos de fibra al día, y es probablemente la única recomendación interesante de verdad. “Esa cantidad de fibra es realmente adecuada para lo que la mayoría de la gente necesita”, concluye Chris Mohr, cofundador de Mohr Results. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los hombres adultos consuman entre 25 y 38 gramos de fibra al día, pero el estadounidense medio apenas llega a la mitad de ese objetivo.
Independientemente de si tu objetivo es ganar músculo, perder peso o simplemente estar sano, este rango debe ser una prioridad: “Siempre le digo a la gente que intente pensar en la fibra como si fuera una vitamina o un mineral”, continúa el doctor Mohr: “Hay diferentes tipos de fibra y la combinación es importante”. La fibra soluble, que se encuentra en alimentos como las alubias, las coles y el brécol, se disuelve en el organismo y ayuda a reducir el colesterol, a disminuir el riesgo de cardiopatías y a estabilizar el azúcar en sangre, mientras que la fibra insoluble de los frutos secos, la coliflor y la patata ayuda al sistema digestivo a eliminar los residuos del organismo.
En lo que respecta a la pérdida de peso o incluso al bienestar en general, la fibra es especialmente útil por sus efectos sobre la saciedad y hasta la salud intestinal: “Actúa casi como un fertilizante para las bacterias del organismo”, afirma el doctor Mohr.
No todas las grasas son iguales
La dieta 90-30-50 recomienda 50 gramos de grasa al día. Aunque 50 gramos pueden no ser adecuados para todo el mundo, la mayoría de la gente sí debería familiarizarse con los diferentes tipos de grasa, según explica Amy Lee, asesora médico jefe de Lindora. “Solo te dicen que hay que comer 50 gramos de grasa, pero, ¿qué significa eso realmente? ¿Estás tomando barritas de mantequilla? ¿O te estás centrando en ingredientes como el aceite de oliva?”.
“Necesitamos grasa para absorber vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K, y para producir algo de colesterol, que se utiliza en las membranas celulares”, afirma Hunnes.
Como norma general, la doctora Hunnes recomienda evitar las grasas que son sólidas a temperatura ambiente: “Suelen ser grasas saturadas, como la manteca de cerdo o la mantequilla”, asegura. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan limitar las grasas saturadas a no más de 20 gramos al día: “Lo mejor son las grasas de origen vegetal, como las aceitunas, el aguacate, los frutos secos y las semillas. Son las más saludables: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, como los omega-3”, continúa la experta.
Lo que se mide, se administra
Aunque las cantidades de proteínas y grasas prescritas por la dieta 90-30-50 pueden no ser la combinación adecuada para lograr tus objetivos, hay que poner en valor la importancia de una dieta estructurada. “Cada vez que te comprometes con un régimen así de esa estructurado, obtendrás beneficios”, reflexiona el doctor Mohr. “Es por eso que las dietas funcionan desde la perspectiva de la pérdida de peso, porque te dan estructura”.
Algo en lo que acierta la dieta 90-30-50 es en su combinación de sencillez y especificidad (aunque los números que recomienda sean simples y no aplicables para todo el mundo). “Después de más de 30 años ayudando a la gente a conseguir una mejor salud comiendo bien, veo sistemáticamente que los planes más sencillos son los que mejor funcionan”, dice Peter Brukner, profesor de medicina deportiva de la Universidad La Trobe de Melbourne (Australia). “Si te centras en comer alimentos reales e integrales, controlas la cantidad de carbohidratos y grasas que ingieres y obtienes suficientes proteínas en tu dieta, puedes alcanzar beneficios para tu bienestar a largo plazo sin sentirte demasiado estresado”.
Este artículo se ha publicado originalmente en GQ.com.
