Diego Redolar, neurocientfico: El ejercicio fsico acaba provocando que consolidemos mejor los recuerdos

Cuando Diego Redolar, doctor en Neurociencia y director del Cognitive Neurolab de la Universitat Oberta de Catalunya, habla del beneficio de los buenos hbitos sobre el cerebro, menciona con frecuencia el estudio de las monjas. Una investigacin realizada por el doctor David Snowdon, un epidemilogo estadounidense, sobre el envejecimiento y la salud cerebral en un grupo de 678 hermanas catlicas de la Orden de Notre Dame, en Mankato, Minnesota. El estudio se inici porque era curioso que, pese a la avanzada edad de muchas de las hermanas, la incidencia del alzhimerera muy baja, explica el neurocientfico en su libro La mujer ciega que poda ver con la lengua (Grijalbo).Snowdon mostr que algunas de estas monjas, pese a tener los rasgos caractersticos de la enfermedad, no la haban desarrollado, aade. Una ventaja que solo pudo explicar la reserva cerebral.

—Cmo influyen los buenos o malos hbitos en las estructuras cerebrales?

—Cada vez tenemos ms evidencia de quelos hbitos que implementamos en la rutina del da a da influyen tanto en el funcionamiento cerebral como en la estructura. Hay hbitos quepromueven la reduccin de los efectos deletreos, por ejemplo, de las hormonas del estrs sobre la estructura neural. Y otros benefician ms a los procesos inflamatorios o procesos vinculados con una recuperacin de los tejidos. Al final, todos estos elementos saludables hacen que nuestro cerebro funcione mejor, ylos perjudiciales, que funcione peor. No es que nos predispongan a sufrir las enfermedades, sino a ser ms vulnerables a ellas. Por ejemplo, en el caso de la enfermedad de Alzheimer, sabemos que hay mltiples factores que estn involucrados en su etiopatogenia, pero es verdad que si nosotros implementamos en nuestra rutina una serie de elementos que consideramos buenos para tener una buena salud cerebral, cuando llegue esta enfermedad, su repercusin puede no notarse o notarse menos.

—Cuando dice que mejora el funcionamiento, significa que los buenos hbitos me hacen tener buena memoria, por ejemplo?

—Efectivamente. Depende tambin de qu tipo de hbitos. Pero, por ejemplo, el ejercicio fsico. Si lo practicamos de forma rutinaria cada da, y no me refiero a correr una maratn, sino a hacer ejercicio aerbico, de fuerza o incluso caminar rpido, unos 30 minutos al da, ya nos valdra. Adems de afectar de manera positiva a nuestra salud cardiovascular, permite que nuestro cerebro, en general, reciba de una manera ms eficiente la glucosa y el oxgeno, y, por tanto, las neuronas, que son muy sensibles a la falta de estos, tengan un mejor funcionamiento. En suma, el ejercicio hace que estructuras como el hipocampo, que es crtico para la memoria, funcione de manera ms eficiente. Esto lo consigue potenciando la formacin hipocampal, la formacin de nuevas neuronas en esa rea, necesarias para consolidar nuestras memorias. Por lo tanto, si nosotros hacemos ejercicio fsico, adems de beneficiar desde un punto de vista cardiovascular, tambin repercute en que el hipocampo funcione mejor porque esa neurognesis se potencia, y, por lo tanto, consolidemos mejor los recuerdos, o pasamos de una manera ms eficiente la memoria a corto o a largo plazo.

—Qu provoca el estrs en el cerebro?

—El estrs es una respuesta adaptativa y como tal, es positivo, porque nos hace movilizar los recursos de manera puntual para reaccionara una situacin que as lo requiere. El problema viene cuando se mantiene a largo plazo y, adems, la persona tiene falta de percepcin del control. Esta ltima variable es fundamental porque hay muchos estudios que dicen que los efectos negativos del cortisol —que es la hormona principal que se libera en situaciones de estrs— dependen de la percepcin de control que tenga la persona, de la duracin y de la intensidad del agente estresor. As, cuando no somos capaces de darle respuesta, el cortisol empieza a tener efectos negativos sobre el organismo.

—Qu sucede dentro del cerebro en estos momentos?

—En el cerebro hay tres estructuras claves sobre las cuales acta el cortisol: el hipocampo, la corteza prefrontal y la amgdala. As, cuando el cortisol se une a la corteza prefrontal y el hipocampo, estos detienen la respuesta de estrs; y cuando se une a la amgdala, esta enciende la respuesta de estrs. Las hormonas actan con un sistema que se llama retroalimentacin negativa. Es decir, cuando se libera la hormona, acta y llega al cerebro y lo que hace esa hormona en el cerebro es parar el eje. En situaciones de normalidad, cuando se libera cortisol una sola vez, acta sobre estas tres estructuras. Y como tenemos dos para inhibir y una sola para activar, ganan las dos primeras y paramos el estrs de una forma efectiva.

—Y si la situacin de estrs se alarga en el tiempo?

—Se ha visto que si continuamente estamos sometidos a estrs, el cortisol cambia estas estructuras. De hecho, la amgdala se potencia, incluso, a nivel fsico. Sus neuronas se hacen ms grandes, lo que potencia el estrs. En cambio, en el hipocampo sucede lo contrario, sus neuronas se atrofian y se inhibe la neurognesis. Esto ocurre porque, al final, si nosotros estamos sometidos a una situacin estresante continua, como nuestro cuerpo es muy sabio y observa que continuamente hay cortisol, considera que es mejor que el hipocampo y la corteza prefrontal se callen, no acten, y que la amgdala se potencie, para poner en marcha esta respuesta con mayor facilidad. Estos cambios son a largo plazo y tienen consecuencias muy negativas. Primero, porque inhibir estas dos reas afecta a funciones cognitivas como la memoria, razonamiento o toma de decisiones, y segundo, porque potenciar la amgdala nos hace ser ms propensos a la ansiedad y a las alteraciones de nimo. Por eso el estrs nos hace funcionar peor y que tengamos mucha ms probabilidad de tener enfermedades como la ansiedad o la depresin mayor.

—Qu puede hacer ms resiliente a ello?

—S, hay diferentes estrategias de afrontamiento del estrs y todas van en la misma lnea. Una de las que ms se ha visto que nos ayuda es el apoyo social. Es verdad que lo que es la meditacin, mindfulness, incluso rezar —que se vio en un estudio que se hizo con monjas— ayuda muchsimo a bajar los niveles de estrs y ser ms eficientes para darle respuesta. Pero una de las cosas que ms ayuda es tener una red de apoyo. Es fundamental. Cuando esa red existe es una de las cosas que en los estudios punta ms fuerte para ayudarnos a reducir los efectos deletreos del estrs.

—Cmo de importantes son las relaciones sociales para el cerebro?

—El ser humano es un animal social. De hecho, cada vez tenemos ms evidencia de cmo nuestras interacciones sociales afectan los mecanismos de plasticidad. Y ojo, porque afecta para lo bueno y para lo malo. Es decir, la influencia negativa desde un punto de vista social tambin impacta.

—Se conoce, realmente, el efecto de la meditacin en el cerebro? Es algo que desde luego est de moda.

—Cuando meditamos, la corteza prefrontal se activa ms. Tambin el hipocampo, con las conexiones con otras zonas de la corteza cingulada, se potencia y funciona mejor. Despus tambin hay muchos estudios que se centran en redes de procesamiento neural. Hay una red que se llama Default Mode Network, que en espaol sera como la red de modo por defecto, que es que cuando nosotros intentamos no pensar en nada, pues siempre hay una red que est de alguna manera activa. Esta red es muy importante para la creatividad, y se ha visto que cuando se activa esta red, se potencia la creatividad y los pensamientos abstractos. Pero, cuando estamos con mil cosas en la cabeza no permitimos que esta red por defecto trabaje de una manera correcta. No se activa en el da a da. As que, si dejamos espacios para la meditacin, s se activa, lo que para un buen funcionamiento cerebral es crtico.

—Por qu dormimos?

—No se conocen las razones. De hecho, no hay una sola, sino que son mltiples funciones las que tiene el sueo, y cada vez las entendemos un poco mejor. En el libro destaco diez, pero podra haber puesto muchas ms. Lo que s que sabemos es que el dormir est conservado filogenticamente. Es decir, que a pesar de que sea peligroso, los animales lo conservan. Cada especie duerme de una manera diferente, hay patrones muy curiosos, pero duermen, lo cual ya nos dice que evolutivamente es una funcin necesaria. En el caso del ser humano sabemos que dormir nos ayuda, especialmente en la fase ms profunda, a limpiar toda la basura metablica que se ha acumulado en nuestro cerebro durante el da a raz del trabajo que hacen las neuronas. Incluso, estas clulas nerviosas tambin se acoplan entre s y durante el sueo eso se corrige. Adems de todo ello, tambin tenemos muchas evidencias que el dormir bien nos ayuda a procesar mejor las emociones y nos ayuda a las funciones cognitivas. Si dormimos mal, rendimos peor cognitivamente, pero al mismo tiempo, dormir ayuda a que todo aquello que hemos aprendido durante el da lo consolidemos mejor por la noche. No sirve de nada como se ve en alguna pelcula una persona que se pona una leccin y lo escuchaba con los auriculares, porque cuando nosotros dormimos no captamos la informacin del entorno y por tanto no la adquirimos. Por resumir, tiene muchas funciones, desde ayudar a limpiar el cerebro de aquello que se acumula, gastar menos energa, que las hormonas tambin sigan sus ritmos circadianos, sus ritmos biolgicos, o que el sistema inmunitario se potencie y funcione de manera correcta, adems de la parte cognitiva y emocional.

—Existe un consenso sobre cuntas horas debe dormir un adulto?

—Depende de cada persona. De promedio en la especie humana decimos que son ocho horas. De esas ocho, hay dos que dedicamos al sueo REM, unas cuatro a sueo ms profundo y luego hay otros estados intermedios. Al final, hay muchas diferencias individuales y ontogenticas, es decir, a lo largo del ciclo vital. No es lo mismo la cantidad de horas que necesita un recin nacido que un adolescente o que una persona de setenta aos. Lo que s que es importante es que ese sueo sea reparador, que la persona se levante cuando se vaya a dormir, se duerma y que luego no se vaya despertando a lo largo de la noche; que se sienta descansada y que no tenga esos efectos negativos que nos provoca dormir menos.

—Las siestas benefician o perjudican?

—Las siestas benefician. Hay pocos estudios, pero los que hay estn muy bien hechos y se han vinculado con el funcionamiento cognitivo. Lo que ponen de manifiesto es que se mejoran las funciones cognitivas en diferentes tipos de aprendizaje, pero siempre y cuando la siesta sea cortita. Estamos hablando de unos 20 minutos aproximadamente. Si pasamos de esto puede tener efectos negativos, afectarnos, incluso, a la calidad del sueo de la noche posterior.

—Una dieta saludable previene factores de riesgo que pueden daar las estructuras cerebrales. Ahora bien, existen alimentos que beneficien directamente al cerebro?

—Justo se acaba de publicar un artculo en la revista Nature Medicine que habla de cules son los patrones de dieta ptimos para una buena salud cerebral y concluye que son, sobre todo, las dietas basadas en vegetales. Se ha visto que una ingesta rica en frutas, verduras, granos integrales, en grasas insaturadas como el aceite de oliva o por ejemplo las semillas de lino y los frutos secos, y con alta presencia de legumbres promueven una buena salud cerebral. Y todo lo contrario, alimentos altos en sal, ricos en grasas trans, en azcar, la carne roja y, especialmente, la procesada, tiene efectos negativos sobre la salud cerebral.

—Est de acuerdo con quien dice que el intestino es nuestro segundo cerebro?

—S, y tanto. A m no me gusta hablar de segundo cerebro, porque cerebro solamente hay uno y le tenemos que dar la importancia que tiene, pero las comunicaciones que hay en el intestino con el sistema nervioso central son muy importantes. Al final, si te paras a pensar, tu cuerpo tiene ms clulas bacterianas que tus propias clulas, son ms las clulas que vienen de fuera, que no las que t tienes. La neurociencia va avanzando. Hasta hace unos aos se pensaba que cada sistema del organismo iba por su cuenta, que no haba relacin entre sistema nervioso o inmunitario. Pero en los 50, se funda la psiconeuroinmunologa y se vio que hay una interaccin directa de sistema inmunitario con sistema nervioso. Fue una ruptura del dogma de la biologa.