La ciencia explica cómo cocinar las verduras sin perder los nutrientes esenciales

En el Olimpo de la comida saludable, las verduras pasean a sus anchas. Junto a las frutas, son las estrellas de una dieta equilibrada. La clave está en los nutrientes que tras ellos se esconden y que tantas ventajas reportan para la salud. Sin embargo, para garantizar sus beneficios, no solo hay que apuntar hacia el alimento, sino también a la forma en que se prepara. 

Determinadas técnicas de cocinado pueden apoderarse de los nutrientes e impedir que estos sean aprovechados por el organismo. “Los alimentos que forman parte de nuestra dieta están compuestos por hidratos de carbono, proteínas, grasas… los cuales se pueden degradar al cocinarlos si convergen diferentes factores, como temperaturas elevadas, tiempo excesivo o el medio de cocinado (aceite, agua, en seco, etc.)”, explica a CuídatePlus Carmen de Vega, presidenta de la Federación de Asociaciones de Ciencia y Tecnología de los Alimentos (Fedalcyta).

La especialista añade que, incluso, a veces se pueden formar nuevas sustancias de naturaleza química que pueden suponer un riesgo para la salud, “los denominados tóxicos o contaminantes de proceso”. 

Según de Vega, “cocinamos o aplicamos un tratamiento térmico para transformar los alimentos, mejorando su palatabilidad con el incremento o mejora de sus atributos sensoriales (color dorado, textura crujiente, disminución de su dureza o fibrosidad, etc.) y sobre todo, para eliminar esas bacterias patógenas”.

Las mejores formas de cocinar las verduras

Raquel Frías, dietista, explica en el blog de la Academia Española de Nutrición y Dietética que lo mejor para conservar todos los nutrientes es comer las verduras y las frutas crudas, teniendo siempre en cuenta que hay que desinfectarlas. Otras maneras saludables de consumirlas son al microondas, escaldadas, al horno o salteadas. “Así, el alimento apenas pasa tiempo en contacto con el agua y se expone a temperaturas altas durante muy poco tiempo”, señala la especialista.

Por su parte, la presidenta de Fedalcyta detalla que a la hora de hablar de técnicas de cocinado, el orden más saludable sería el vapor, el microondas, la cocción, el salteado, el horneado y la fritura. “Las primeras son relativamente breves y apenas degradan los nutrientes termolábiles (es decir, que se alteran fácilmente con el calor)”, declara la experta, quien agrega que si se hace una combinación equilibrada de las formas de cocinar “y no abusamos de barbacoas y frituras”, se puede disfrutar de todas ellas “y variar la presentación de nuestros platos para que sean apetecibles a la vez que saciantes”. 

Acerca de freír las verduras, Frías afirma que una correcta fritura mantiene la mayor parte de los nutrientes, pues la capa crujiente que se forma en el exterior cocina el alimento casi al vapor. Eso sí, el alimento final es más rico en grasas. No obstante, continúa la dietista, “en algunos casos mejora la disponibilidad de los nutrientes. Es el caso del sofrito de tomate, cebollas, ajo y aceite de oliva. Las sustancias activas del tomate se extraen de su matriz al contactar con el aceite y al someterse a una temperatura moderada”.  

En cambio, si se opta por hervirlas, es importante hacerlo con la menor cantidad de agua posible y tapadas. Frías manifiesta que, por ejemplo, para las espinacas basta con un par de cucharadas en una sartén. En cuanto a las temperaturas, deben ser moderadas y se puede reutilizar el agua de cocción para otras preparaciones: “Esto no es aplicable a las aguas de cocción de acelgas, espinacas o remolacha por su alto contenido en nitratos”.