La alimentación desempeña un papel fundamental en la prevención y el manejo de diversas enfermedades. En este contexto, la Universidad de Harvard identifica un grupo de alimentos con propiedades clave para regular el peso y prevenir la diabetes: las legumbres.
Las legumbres, una fuente de nutrientes esenciales
Frijoles, lentejas y garbanzos forman parte de este grupo de alimentos que destaca por su contenido en proteínas, fibra y carbohidratos complejos.
Según The Nutrition Source de la Universidad de Harvard, las legumbres ofrecen nutrientes esenciales como folato, hierro, fósforo y ácidos grasos saludables.
Su alto contenido de fibra favorece la saciedad y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que las convierte en una opción recomendada para quienes buscan controlar su peso y prevenir la diabetes tipo 2.
Las Guías Alimentarias de los Estados Unidos sugieren un consumo de aproximadamente tres tazas de legumbres por semana, mientras que el Plan de Alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda entre cuatro y cinco porciones de media taza cada semana.
Beneficios comprobados para la salud
Diferentes estudios han evidenciado que una dieta rica en legumbres puede contribuir a la prevención de diversas enfermedades crónicas, entre ellas:
- Diabetes: su bajo índice glucémico evita los picos de azúcar en la sangre.
- Obesidad: gracias a su alto contenido de fibra y proteínas, generan sensación de saciedad y ayudan a controlar la ingesta calórica.
- Salud digestiva: mejoran la flora intestinal y previenen problemas como el estreñimiento.
- Enfermedades cardiovasculares: ayudan a reducir el colesterol y la presión arterial.
- Cáncer: algunas investigaciones sugieren que su consumo frecuente podría disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Cómo incluirlas en la alimentación diaria
Una de las principales ventajas de las legumbres es su versatilidad en la cocina. Pueden incorporarse en diferentes preparaciones sin perder sus beneficios nutricionales. Algunas opciones para incluirlas en la dieta son:
- En ensaladas: añadir garbanzos o lentejas a una ensalada aumenta su valor nutricional.
- Como sustituto de carne: los frijoles negros y las lentejas pueden usarse en la preparación de hamburguesas o guisos.
- En sopas y cremas: son ideales para dar cremosidad y sabor sin necesidad de añadir lácteos o grasas adicionales.
- En hummus y untables: el hummus de garbanzo es una opción saludable y sabrosa para acompañar aperitivos.
Son bajos en grasa y aportan fibra Foto:iStock
Un alimento accesible y sostenible
Además de sus beneficios nutricionales, las legumbres representan una alternativa sostenible. Su cultivo genera menos emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con las fuentes de proteína animal y, al mismo tiempo, mejora la calidad del suelo al fijar nitrógeno de manera natural.
También destacan por ser un alimento asequible y de fácil almacenamiento, ya que pueden conservarse por largos períodos sin perder su valor nutricional.
Gabriela Castillo
El Universal (México) / GDA,
El ‘superalimento’ con más proteína que la carne, baja el azúcar y se debe comer 4 veces por semana
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Universal (GDA) y contó con la revisión de la periodista y un editor.
