Según el National Institute on Aging (NIA) de Estados Unidos, el ejercicio y la actividad física aportan beneficios a casi todas las personas, incluidas las mayores. Caminar es una de las actividades más accesibles y recomendadas para las personas mayores. Por ello, aquí te explicamos cuántos pasos deberías dar al día si tienes más de 60 años, según la ciencia.
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Andrea Reyes
El NIA afirma que la actividad física es una excelente forma para que las personas mayores disfruten de importantes beneficios para la salud y conserven su independencia. Por ello, ofrecen algunas recomendaciones para mantener la motivación:
- Busque maneras sencillas de hacer que el ejercicio sea ameno y entretenido.
- Incorpore la actividad física en su rutina diaria.
- Comparta el ejercicio con otras personas para hacerlo más social.
- Realice un seguimiento de sus progresos.
- No olvide incluir pequeñas recompensas en su plan.
Beneficios de caminar a partir de los 60 años
Antonio Clavero-Jimeno, investigador de la Universidad de Granada (UGR), señala que la cantidad de pasos recomendada para mayores de 60 años no difiere significativamente de la aconsejada para adultos más jóvenes.
Cuántos pasos debes dar al día si tienes más de 60 años, según la ciencia
“Lo importante es individualizar la carga de entrenamiento, el volumen y la intensidad. Una persona mayor debe entrenar fuerza y aumentar la actividad física diaria, independientemente de su edad”, destaca el experto.
Según Clavero-Jimeno, caminar al menos 7.000 pasos al día aporta beneficios como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, alcanzar los 8.000 pasos diarios disminuye el riesgo de muerte prematura, según un estudio de la UGR publicado en el Journal of the American College of Cardiology.
En términos prácticos, esto equivale a recorrer unos 6,4 kilómetros, considerando una zancada promedio de 76 cm en hombres y 67 cm en mujeres.
Un estudio de JAMA Internal Medicine reveló que en mujeres mayores, dar 4.400 pasos al día reduce considerablemente el riesgo de muerte en comparación con aquellas que solo caminan 2.700 pasos. Sin embargo, los mayores beneficios se observan con 7.500 pasos diarios, lo que demuestra que no es imprescindible llegar a los 10.000 pasos para mejorar la salud.
La importancia de la progresión
Cuántos pasos debes dar al día si tienes más de 60 años, según la ciencia
Los especialistas también subrayan la importancia de la progresión. Para quienes tienen un nivel bajo de actividad física, aumentar poco a poco la cantidad de pasos puede marcar una gran diferencia. De hecho, por cada 500 pasos adicionales diarios se pueden lograr mejoras medibles en la salud.
El estudio de la UGR también destaca que caminar a mayor velocidad reduce el riesgo de mortalidad. Un ritmo más rápido no solo mejora la funcionalidad física, sino que también disminuye la dependencia y el riesgo de caídas, fracturas y muerte.
“Si una persona mayor tiene dificultad para caminar y lo hace despacio, se relaciona con un mayor riesgo de caídas, tropiezos, fracturas y muerte por cualquier causa”, advierte Clavero-Jimeno.
Caminar sigue siendo una de las formas de ejercicio más recomendadas para las personas mayores. Establecer objetivos realistas y avanzar progresivamente es fundamental para mantener una buena salud a cualquier edad.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
