Los ejercicios enfocados en el ‘core’, término que hace referencia a los músculos del abdomen, la región lumbar, la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda que estabiliza la columna vertebral, pueden mejorar la postura, incrementar la flexibilidad, el balance, tonificar y definir el cuerpo al desarrollar resistencia muscular.
Uno de los más poderosos y eficaces es la plancha, pues involucra varios grupos de músculos a la vez, incluidos el tronco, los brazos, los hombros, la espalda y las piernas. Por lo tanto, es un ejercicio de cuerpo completo que podría ser beneficioso para la salud y una excelente adición en su rutina de actividad física.
No obstante, permanecer en este postura por tiempo prolongado puede ser aburrido e incómodo para muchas personas. Un minuto en posición de plancha puede parecer eterno para los individuos que recién están comenzando y no han desarrollado la resistencia necesaria para realizarlo.
En medio de esta eternidad, surge una duda común: ¿cuánto tiempo debe aguantar haciendo una plancha para que actúe en su cuerpo y lo tonifique?
La plancha es un ejercicio de cuerpo completo. Foto:iStock
¿Cuánto tiempo debe aguantar haciendo una plancha para que actúe en su cuerpo este ejercicio y lo tonifique?
Matthew Solan, editor ejecutivo de ‘Harvard Men’s Health Watch’, una revista de la Universidad de Harvard, explicó que la plancha es el ejercicio ideal para fortalecer el ‘core’.
“A medida que avanza el día, casi todos los movimientos que realiza giran en torno a su ‘core’, desde recoger objetos del suelo hasta girar para ver si no hay moros en la carretera mientras conduce”, indicó.
De acuerdo con el experto, un ‘core’ débil podría causar problemas, como mala postura, dolor de cuello, hombros, rodillas, caderas y espalda: “Si su ‘core’ está débil, los otros músculos circundantes tienen que compensarlo. Con el tiempo, estos músculos pueden sufrir tensión, lo que provoca un dolor persistente”.
La plancha abdominal fortalece el ‘core’. Foto:iStock
La mayoría de expertos indican que 10 a 30 segundos de plancha es suficiente para obtener todos los beneficios de este ejercicio. En conversación con la revista de salud de Harvard, el fisioterapeuta Eric L’Italien dijo que recomendaba enfocarse en hacer varias series en menos tiempo.
Mientras va desarrollando resistencia, puede incrementar este tiempo hasta poder hacerlo por uno o dos minutos. No se aconseja superar estas duraciones.
“A menudo se considera que dos minutos es el máximo y después de eso no se obtienen muchos más beneficios“, mencionó.
Realice varias repeticiones en poco tiempo. Foto:iStock
¿Cómo hacer una plancha correcta?
La postura es primordial para hacer una plancha correcta. Si la hace mal, puede que no active los músculos correctos y hasta le podría causar dolor lumbar.
A continuación, el paso a paso compartido por expertos de Harvard:
- Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo, las piernas extendidas y los pies juntos. Puede utilizar una colchoneta o una toalla para que le resulte más cómodo.
- Empuje los antebrazos mientras levanta el cuerpo de forma que forme una línea recta desde la cabeza y el cuello hasta los pies. No deje que las caderas se eleven ni se hundan.
- Mantenga la mirada hacia abajo y quédese esta posición mientras contrae los músculos abdominales. Respire de forma constante y pareja.
- Intente mantener la posición durante 30 segundos y luego baje el cuerpo y descanse. Esto completa una serie. Trate de completar dos o tres series.
Mantenga una buena postura. Foto:iStock
El simple truco para fortalecer los músculos de las piernas | El Tiempo
Más noticias en EL TIEMPO
SOFÍA ARIAS MARTÍNEZ
REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL
EL TIEMPO
