Mi relación con los carbohidratos es de amor y odio. Los veo. Me gustan. Los quiero. Luego me pregunto si realmente debería comerlos. Cuando lo hago, el capricho viene acompañado de culpa (además de un alma y un estómago muy satisfechos).
Gracias a una combinación de desinformación, dietas de moda y rutinas de entrenamiento, los carbohidratos se han ganado una mala reputación a lo largo de los años. Y aunque el mundo (es decir: los amigos del gimnasio) diga lo contrario, los expertos te dirán que es un macronutriente necesario para el cuerpo humano… cuando se los come de manera adecuada.
¿Los carbohidratos son buenos para la salud?
“Los carbohidratos son los héroes anónimos de nuestra dieta: se convierten en glucosa, que es como el combustible de nuestras células”, explica Gayatri Chona, nutricionista y fundadora de Phab. “La conversión es lo que impulsa todas tus actividades —desde tus caminatas matutinas hasta esas sesiones de trabajo nocturnas—, mantiene el tono muscular y mantiene sano nuestro sistema digestivo por su contenido en fibra”.
El Dr. Siddhant Bhargava, científico especializado en nutrición y cofundador de Food Darzee, explica que hay dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples son azúcares que se digieren y absorben rápidamente, proporcionando un impulso instantáneo de energía, mientras que los carbohidratos complejos son almidones y fibras dietéticas formadas por moléculas de azúcar. Estos últimos tardan más en descomponerse y proporcionan una liberación de energía más sostenida. Pero antes de jugar a los favoritos, necesitas incluir ambos en una alimentación saludable, pues el cuerpo necesita ambos para gozar de una salud óptima.
¿Cuándo es la mejor hora del día para comer carbohidratos?
Hay un momento idóneo para consumir carbohidratos, pero todo depende de cuál sea tu objetivo final: “El tipo y el momento de ingerirlos importan más que el consumo total de carbohidratos”, explica el Dr. Bhargava. “Si se consumen carbohidratos a primera hora del día, es más probable que se utilicen como fuente de energía en lugar de almacenarse en forma de grasa”, aclara, “pero quienes deseen perder peso pueden beneficiarse de limitar el consumo de carbohidratos hacia la segunda mitad del día”, y explica que centrarse en los carbohidratos complejos y ricos en fibra ayuda a sentirse saciado. En última instancia, el Dr. Bhargava sugiere que el momento óptimo para consumir carbohidratos depende de los objetivos individuales, los niveles de actividad y los hábitos generales.
El consumo de alimentos refinados y procesados ricos en carbohidratos, ricos en azúcares añadidos y carentes de nutrientes esenciales, puede contribuir al aumento de peso cuando se consumen en exceso. De ahí la idea errónea de que todos los carbohidratos son malos, sobre todo cuando se trata de perder peso.
Por el contrario, los hidratos de carbono complejos y ricos en fibra favorecen la pérdida de peso al saciar y estabilizar los niveles de energía. Si alguien te recomienda una cena sin carbohidratos, piénsatelo dos veces. Chona afirma que, aunque puede que no sea el mejor momento para comer carbohidratos, para quienes los consumen regularmente, el cuerpo aprende a aceptarlos. Es imprescindible no sobrecargarse de carbohidratos en todas las comidas.
Jashan Vij, entrenador de salud y pérdida de grasa, recomienda calcular los carbohidratos para optimizar la energía y el rendimiento. ¿Su consejo? Consume hidratos de carbono complejos en cada comida: “Si haces ejercicio, recomiendo tomar hidratos de carbono una o dos horas antes para aumentar la actividad. Después del entrenamiento, combina los carbohidratos con proteínas para recuperar el glucógeno y mejorar la recuperación muscular”. Es importante tener en cuenta que si la pérdida de peso es el objetivo principal, la distribución uniforme de los carbohidratos a lo largo del día ayudará a controlar los niveles de azúcar en sangre y a evitar comer en exceso.
Antes de un entrenamiento, recomienda consumir carbohidratos de fácil digestión como plátanos, avena o tostadas integrales para obtener esa energía rápida. Después de entrenar, hidratos de carbono que repongan las reservas de glucógeno, como el arroz integral, los boniatos o la quinoa, acompañados de proteínas.
Hay algo de cierto en la mala reputación que han adquirido los carbohidratos a lo largo de los años. Según Chona, es la presencia de carbohidratos en alimentos procesados como pizzas, pasta o fideos, lo que los hace peligrosos.
“Suelen ser carbohidratos procesados a los que se ha despojado de su fibra y nutrientes naturales, lo que provoca subidas rápidas de los niveles de azúcar en sangre”, explica. “Comer en exceso estos carbohidratos refinados está asociado con el aumento de peso, la diabetes de tipo 2 y otros problemas de salud”. El problema no radica en los carbohidratos en sí, sino en la forma en que se procesan y consumen. Aunque no pasa nada por comerlos de vez en cuando, lo mejor es consumir el tipo adecuado de carbohidratos en el momento adecuado.
Artículo publicado originalmente en Vogue Italia, vogue.it.
