Beneficios y perjuicios de las pendientes negativas para conseguir las mejores marcas.
El running vivi en 2024 un estreno que marc un hito en Madrid: la carrera Zara Athleticz Speed Run, prueba con la que Inditex ha debutado como patrocinador principal en la disciplina, permitiendo a centenas de corredores batir sus rcords. Profesionales y populares llenaron sus redes sociales con sus marcas personales mnimas. Pero con un truco tan legtimo como engaoso: se concibe como el recorrido de diez kilmetros ms rpido de Madrid por su perfil descendente, con 158 metros de desnivel negativo. Este tipo de pruebas se denominan en el argot deportivo los no rcords, hasta el punto de que los tiempos de los profesionales en la Zara Athleticz Speed Run no computan como plusmarcas nacionales, aunque s sern las “mejores marcas de la historia” en esta distancia.
Y es que correr cuesta abajo es una trampa gracias a la ayuda de la gravedad, que sirve para lograr registros nicos que permiten clasificarse por tiempo en otras pruebas como la San Silvestre Vallecana. Ms all de la marca, son desafos con los que se presume mucho en redes sociales, pero muy exigentes para el cuerpo.
Esto sucede porque el esfuerzo cardiovascular de correr en pendientes negativas es menor, lo que hace sentir al deportista que est ahorrando energa. Es algo as como dejarse llevar. Son pruebas muy motivadoras para batir marcas, pero lo que muchos desconocen es que los msculos estn trabajando intensamente en contraccin excntrica (alargndose mientras soportan peso) para controlar el descenso, lo que causa ms dao muscular en comparacin con correr en plano o cuesta arriba.
“Correr cuesta abajo puede parecer, de manera instintiva, ms fcil que correr en superficies planas”, apuntan desde Asics. “Al fin y al cabo, te beneficias de la fuerza de la gravedad, lo que significa que se requiere menos energa para avanzar, pero, por otro lado, es considerablemente ms difcil que correr en superficies planas por la forma en que se mueven nuestros msculos”.
Impacto
As, el impacto en las articulaciones, especialmente las rodillas y tobillos, es mucho mayor al correr cuesta abajo. Parecen pruebas menos extenuantes, pero se engaa al cuerpo: al acumular kilmetros de descenso, los msculos se fatigan ms rpidamente debido a ese dao excntrico, afectando el rendimiento en etapas posteriores de la carrera. Esto puede derivar en microdesgarros, inflamacin o condiciones como la tendinitis rotuliana si, ms all de una carrera espordica, se mantiene como rutina.
No es solo una sensacin que plasman los corredores experimentados. Lo respalda la literatura cientfica, como una revisin de 2016 que manejan los entrenadores deportivos en European Journal of Applied Physiology, que asegura que “correr cuesta abajo provoca graves daos en los tejidos de las extremidades inferiores, evidenciados indirectamente por aumentos masivos en la concentracin plasmtica de creatina quinasa/mioglobina o marcadores inflamatorios”.
Segn sus datos, correr cuesta abajo incrementa la demanda de oxgeno en carreras posteriores en terreno llano y reduce la fuerza mxima de los msculos extensores de la rodilla hasta un 22%. Sin embargo, en su estudio tambin se observaron adaptaciones positivas con el tiempo, como mejoras en la economa de carrera y menores tasas de percepcin de esfuerzo. Otra investigacin reciente ha analizado a mujeres corredoras entrenadas que realizaron sesiones repetidas con pendientes negativas. Despus de la segunda sesin, reportaron menor esfuerzo percibido y menor dolor muscular en las extremidades inferiores durante los das posteriores, indicando que la repeticin mejora la resistencia y la adaptacin al estrs muscular. En el lado positivo, aunque correr cuesta abajo presenta riesgos como dao muscular temporal y alteraciones biomecnicas, tambin ofrece adaptaciones valiosas. Esto incluye mayor resistencia al dao muscular y mejor control neuromuscular si se realiza con entrenamiento planificado y pausas adecuadas entre sesiones.
Con este teln de fondo, qu carrera elegir? No hay una respuesta clara, pues la altimetra no siempre define el xito. Antes de la pandemia, el Ayuntamiento de Granada organiz el que se esperaba que fuera el maratn ms rpido del mundo, en continua bajada desde Sierra Nevada hasta la capital con el objetivo de que el ganador invierta menos de dos horas y pudiera obtener el Rcord Guinness Mundial. Fuera de Espaa, una de las carreras ms famosas es el Mountains 2 Beach Marathon, que comienza en Ojai, California, y termina en Ventura, junto al mar. Con un descenso neto de ms de 210 metros, es popular entre quienes buscan mejorar sus tiempos o calificar para grandes carreras como el Maratn de Boston. Aunque sea con una trampa permitida.
Consejos
Correr cuesta abajo no es tan sencillo como dejarse llevar, pues exige trotar de forma más eficiente para reducir el dolor muscular. Asics propone los siguientes consejos:
– Inclinarse hacia adelante y no hacia atrás. “Al correr en bajada, el instinto es inclinar el cuerpo hacia atrás ligeramente desde las caderas (esto hará ir más lento)”. Sin embargo, la posición correcta para correr cuesta abajo “requiere inclinarse ligeramente hacia adelante, de forma que el tronco quede perpendicular con el suelo”.
– Balancear los brazos hacia los lados del cuerpo. “Puede que este movimiento no parezca natural de buenas a primeras, pero le dará más control, estabilidad y equilibrio cuando tenga que realizar cambios de dirección”.
– Mirar hacia adelante, no a los pies. “Es mejor centrarse en el suelo que se tiene a unos 10 o 15 metros delante”. Ayuda a identificar lo que viene y hará que sea menos probable perder el equilibrio.
– Zancadas largas. El instinto puede mandar hacer pasos pequeños porque da mayor sensación de control. “Una vez más, el enfoque natural no es necesariamente la mejor forma de correr y le ralentizará el ritmo”.
– Golpear con la zona media del pie. Al correr con el pie plano, se reducen los movimientos innecesarios y esto te ayuda a evitar que se tuerza la rodilla. “También debería intentar que las suelas toquen lo mínimo la superficie: es casi como bailar, mueva los pies con rapidez en lugar de hacer pasos largos y ondulantes”.
