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Los especialistas de la salud coinciden en que nuestra alimentacin cotidiana desempea un rol crucial al momento de resguardar la salud de los huesos, pues existen nutrientes en particular que si se encuentran presentes de manera regular en la dieta pueden ayudar a mantenerlos sanos y fuertes.
De acuerdo con la Universidad de Harvard, si bien muchos de estos compuestos se obtienen de manera natural al seguir una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y protenas magras, otros requieren de un “esfuerzo adicional” para garantizar que se consuman las cantidades necesarias.
Con el objetivo entonces de adquirir suficiente calcio, vitamina D y protenas, la institucin comparti cules son los alimentos en los que pueden encontrarse.
Los nutrientes esenciales para cuidar los huesos y mantenerlos fuertes, segn Harvard
De acuerdo con lo sealado por un artculo de la Facultad de Medicina de Harvard, la vitamina D es esencial para muchos sistemas del organismo, fundamentalmente para los huesos.
“La vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio (en el intestino, que lo enva al torrente sanguneo) y a regular los niveles sanguneos de calcio y fsforo (que son necesarios para formar huesos)”, detallan los expertos.
Particularmente de calcio, se requieren alrededor de 1,200 mg para las mujeres y de 1,000 a 1,200 mg para los hombres al da despus de los 51, pues se trata de uno de los principales compuestos de los huesos, esencial para su bienestar.
Las protenas son otro componente fundamental de los huesos, donde representan una parte significativa de su masa y volumen. Esto, de acuerdo con los expertos, permite crear mallas de fibras para sentar las bases para el crecimiento.
Los alimentos que ayudan a mantener los huesos sanos y no pueden faltar en la dieta
Si bien pocos alimentos contienen vitamina D, el Dr. Harold Rosen del Centro Mdico Beth Israel Deaconess, afiliado a Harvard explica que una porcin de 6 onzas de salmn tiene alrededor de 1,000 unidades internacionales (UI) de este nutriente.
“Puedes beber leche fortificada con vitamina D o jugo de naranja, y ciertos hongos tambin tienen vitamina D“, explica.
Es importante considerar que los adultos sanos precisan entre 600 y 800 UI por da de esta vitamina.
Con respecto al calcio, Harvard detalla que las fuentes ricas “incluyen los productos lcteos (leche, queso, yogur), los frutos secos, las semillas, los frijoles, la soja, ciertas verduras (verduras de hoja verde, ruibarbo, alcachofa, calabaza), las frutas y los mariscos”.
Por su parte, para incorporar protenas se recomienda el consumo de lcteos, pescado, aves, legumbres, frutos secos, cereales integrales, semillas y algunas verduras, como el maz, por ejemplo. “Para calcular la cantidad de protena que necesitas, multiplica tu peso en libras por 0,36”, seala Harvard.
Existen adems alimentos ricos en protena que tambin aportan calcio, por lo que se consideran verdaderas joyas culinarias. En este grupo es posible encontrar salmn enlatado, sardinas, frijoles, lcteos, verduras de hoja verde y frutos secos.
