«¡Comienzan los Juegos del Hambre!»… Desde hace más de una década (en 2012 se estrenó en el cine la primera entrega de esta taquillera saga) éste tipo de mensajes es recurrente cada 7 de enero, fecha en la que, tras dar buena cuenta del Roscón de Reyes muchos toman conciencia de los excesos navideños. Se dejan atrás las cenas copiosas, los dulces irresistibles, el picoteo constante y los brindis y comienzan las prisas por recuperar la figura y resolver de un plumazo las consecuencias de ese descontrol: entre tres y cinco kilos de más. Sin embargo, tal como alerta la Dra. María Amaro, experta en nutrición y creadora del Método Amaro de pérdida de peso; esa presión y esa premura puede llevarnos a tomar decisiones poco saludables, ya sea mediante dietas extremadamente restrictivas o haciendo ejercicio de forma excesiva. «La verdadera clave para perder peso de manera efectiva y sostenible está en establecer objetivos realistas, cuidar de la salud integral y no caer en la obsesión», aclara.
Por eso para que seguir un proceso saludable, equilibrado y enfocado en el bienestar la Dra. Amaro propone seguir estos ocho pasos:
1. Aceptar el aumento de peso sin culpa
Si uno se ha dado cuenta de que ha ganado peso durante las fiestas, lo primero que se debe hacer, según planta la experta, es aceptarlo sin culpa ni autocrítica. «El aumento de peso después de la Navidad es completamente natural y está relacionado con una combinación de mayor ingesta calórica, retención de líquidos debido al consumo de sal y alcohol y cambios en las rutinas de ejercicio», aclara. Así, la Dra. Amaro recuerda que esa ganancia de kilos no es un fracaso, sino una fase temporal y que puede suponer una oportunidad perfecta para reconectar con hábitos saludables sin dejarse desmotivar por la frustración o la culpa.
2. Establecer objetivos realistas y alcanzables
Lo cierto es que, tal como plantea la experta, es fácil caer en la tentación de fijarse metas demasiado ambiciosas como perder una gran cantidad de peso en poco tiempo. Pero esto puede ser contraproducente, ya que la pérdida de peso saludable es un proceso gradual que requiere paciencia y constancia.
Una de las claves para seguir ese proceso es establecer objetivos realistas y metas alcanzables que ayuden a mantener la motivación y reduzcan el riesgo de frustración.
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Pérdida de peso gradual: perder de 0,5 a 1 kg por semana. Esto es saludable y sostenible.
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Mejorar tu nutrición sin restricciones extremas. Empieza por incorporar más alimentos frescos y naturales (verduras, frutas, proteínas magras).
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Reducie gradualmente el consumo de ultraprocesados.
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Incrementar la actividad física: Realiza ejercicio de 3 a 4 veces por semana, comenzando con 20-30 minutos al día de actividades que disfrutes.
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Mejorar la calidad del sueño: Dormir entre 7 y 8 horas por noche tiene un impacto significativo en el metabolismo y en la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa
3. Enfocarse en la salud integral y no en la báscula
El objetivo de una dieta no debería ser únicamente perder peso, sino mejorar la salud. El hecho de centrarse solo en el número de la báscula, puede llevar a perder de vista otros aspectos esenciales del bienestar como la energía, el estado de ánimo o la calidad de vida.
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Mejor digestión: Comer más frutas, verduras y fibra mejora tu tránsito intestinal y reduce la hinchazón
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Mayor energía: Comer de manera equilibrada y hacer ejercicio aumenta tus niveles de energía a lo largo del día.
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Mejor salud mental: El ejercicio regular y una alimentación equilibrada tienen un impacto directo en la reducción del estrés y la ansiedad.
«Cada pequeña mejora cuenta. Escucha a tu cuerpo, y no te frustres si no ves cambios inmediatos en la báscula. La salud no se mide solo por el peso», recuerda.
4. Llevar a cabo pequeños cambios sostenibles
El éxito en la pérdida de peso no radica en cambios drásticos, sino en ajustes pequeños y sostenibles que se puedan incorporar al día a día. «Opta por mejorar tus hábitos de forma gradual en lugar de buscar soluciones rápidas o restrictivas que podrían afectarte negativamente a largo plazo», aconseja Amaro.
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Controla las porciones sin eliminar alimentos: Muchas veces, la clave está en reducir ligeramente el tamaño de las porciones. Comer un poco menos en cada comida puede marcar una gran diferencia.
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Incorpora más vegetales y frutas frescas: Haz que cada comida contenga una porción generosa de vegetales o ensaladas. Son bajos en calorías y altos en fibra y nutrientes.
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Bebe suficiente agua: A menudo, la deshidratación se confunde con hambre. Trata de beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Mantente hidratado para evitar comer por impulso.
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Sustituye tentempiés poco saludables: Si sientes hambre entre horas, opta por snacks saludables como frutos secos, yogur natural, frutas o zanahorias. Esto ayuda a controlar la ingesta calórica sin caer en los antojos poco saludables.
Este enfoque gradual permite que resulten posibles los cambios a largo plazo, sin sentir que se está haciendo un sacrificio.
5. Encontrar una rutina de ejercicio motivadora
El ejercicio es una parte esencial del proceso de pérdida de peso, pero lo más importante es encontrar una actividad que se disfrute. No es aconsejable exigirse practicar ejercicios extremos ni rutinas que no agranden, ya que esto solo aumentará la probabilidad de abandonarlas.
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Caminar a paso rápido es una de las formas más fáciles y efectivas de hacer ejercicio. Puedes empezar con 30 minutos al día e ir aumentando la duración gradualmente.
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Entrenamiento en casa: Si prefieres no ir al gimnasio, puedes hacer ejercicios de peso corporal como flexiones, abdominales y sentadillas. Existen infinidad de videos y programas online para principiantes
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Bailar o practicar yoga: Si te gusta la música, bailar puede ser una forma divertida de ejercitarte. El yoga, por otro lado, mejora tu flexibilidad, reduce el estrés y tonifica el cuerpo
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Deportes: Jugar al tenis, nadar, correr o practicar ciclismo son actividades que no solo queman calorías, sino que también fomentan la diversión y la motivación
«No hay que obsesionarse con la intensidad; lo importante es ser constante. A medida que uno se sienta cómodo, se puede incrementar la intensidad o duración de los entrenamientos», sugiere.
6. Evitar dietas extremas
Uno de los mayores errores que cometen muchas personas al intentar perder peso después de un periodo de excesos es optar por dietas extremas, ya sea con el objetivo de ver resultados rápidos o como una forma de compensar el superávit de comida. «Este tipo de enfoques pueden incluir dietas muy restrictivas, el ayuno extremo o incluso la práctica de dejar de comer completamente, lo cual no solo es insostenible, sino que también pone en riesgo la salud física y mental», avisa Amaro, quien aclara añade que las dietas extremas son peligrosas. Además de ser difíciles de mantener a largo plazo, pueden generar un ciclo de frustración, ansiedad y desordenes alimentarios.
7. Escuchar al cuerpo
La alimentación se vincula a menudo a nuestras emociones, ya sea por estrés, aburrimiento o por ansiedad. Escuchar al cuerpo es esencial para aprender a diferenciar entre hambre física y antojos emocionales.
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Comer despacio: Es adecuado tomarse un tiempo para saborear cada bocado. Esto ayuda a que el cuerpo registre las señales de saciedad antes de comer en exceso.
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Hacer pausas: Antes de comer, uno debe preguntarse si realmente tiene hambre o si solo es un deseo momentáneo.
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Reducir el estrés: Practicar actividades como la meditación, respiración profunda o incluso salir a caminar puede ayudar a manejar el estrés y reducir los antojos impulsivos.
8. Tener como guía la paciencia y la constancia
La pérdida de peso saludable y sostenible lleva tiempo. Por eso no conviene obsesionarse con los resultados rápidos. La verdadera transformación ocurre cuando se adoptan hábitos que se puedan mantener a lo largo del tiempo. «La clave está en ser constante, celebrar cada logro pequeño y seguir adelante, incluso cuando no se vean cambios inmediatos», propone.
Cabe recordar que el proceso de perder peso y mejorar la salud es un viaje, no una carrera. Es importante ser amable contigo mismo, reconocer tus avances y disfrutar del proceso.
La salud es un viaje
Por último, cabe recordar que ponerse a dieta después de las fiestas no tiene que ser sinónimo de sacrificios extremos ni de obsesiones con el peso. Se trata de adoptar hábitos saludables, sostenibles y orientados a mejorar el bienestar general con una mentalidad enfocada en la salud y con objetivos realistas.
Las dietas extremas y las estrategias de privación, como «dejar de comer» o evitar completamente el agua no son sostenibles ni saludables. Aunque pueden ofrecer resultados rápidos a corto plazo, sus efectos a largo plazo son devastadores para tu salud física, emocional y mental. En lugar de seguir estos enfoques dañinos que solo empeoran las cosas, la Dra. Amaro recuerda que la pérdida de peso sostenible es un proceso gradual y que la mejor estrategia es hacer pequeños ajustes para adoptar un estilo de vida saludable y equilibrado que incluya una alimentación variada, ejercicio regular, hidratación adecuada y un enfoque mental positivo hacia la comida.
