Seleccione los cereales integrales para su dieta
Los cereales integrales son grandes proveedores de fibra y otros nutrientes que desempeñan un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón. Puede aumentar el número de cereales integrales en una dieta cardiosaludable realizando sencillas sustituciones de los productos de grano refinado. También puede probar nuevos cereales como el grano entero, el farro, la cebada o la quinoa.
-ELECCIÓN DE PRODUCTOS DE GRANO
- Pan de trigo integral
- Harina de trigo integral
- Pan de trigo
- Cereales integrales como el trigo sarraceno, el arroz integral y la cebada
- Cereales ricos en fibra
- Harina de avena
- Pasta integral
-GRANOS PARA RESTRINGIR
- Pan blanco
- Harina refinada
- Magdalenas
- Gofres congelados
- Doughnuts
- Pan de maíz
- Galletas
- Pasteles
- Pasteles
- Palomitas de maíz con mantequilla
- Fideos de huevo
- Galletas con alto contenido en grasa
La dieta influye en la salud del corazón
Restringir las grasas no saludables
Restringir la cantidad de grasas saturadas y trans que se consumen es crucial para reducir el colesterol en sangre y las posibilidades de sufrir una enfermedad coronaria. Un nivel elevado de colesterol en sangre puede provocar la acumulación de placas en las arterias (aterosclerosis), lo que aumenta el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o un infarto.
La Asociación Americana del Corazón recomienda la cantidad de grasa que debe incluirse en una dieta saludable para el corazón.
Por ejemplo, menos del seis por ciento del total de calorías diarias de grasa saturada; si consumes dos mil calorías diarias, eso supone entre once y trece gramos. Por otro lado, debes evitar las grasas trans.
-ELECCIÓN DE GRASAS
- Aceite de canola
- Aceite de oliva
- Margarina, sin grasas trans
- Aceites vegetales y de frutos secos
- Margarina para reducir el colesterol
- Frutos secos, semillas
- Aguacates
-GRASAS A RESTRINGIR
- Manteca de cerdo
- Mantequilla
- Grasa de tocino
- Salsa de crema
- Gravy
- Manteca y margarina hidrogenada
- Cremas no lácteas
- Aceites de palma, coco, semilla de algodón y palmiste
Cuando utilice grasas, debe elegir grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva o el aceite de canola. Además, puedes encontrar grasas poliinsaturadas en ciertos pescados, aguacates, frutos secos y semillas, que también son buenas opciones para una dieta saludable para el corazón.
Las grasas mono y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol total en sangre cuando se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Pero la moderación es esencial, ya que todos los tipos de grasa tienen muchas calorías.
La linaza molida es una forma eficaz de añadir grasas saludables y fibra a su dieta. Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones con alto contenido en fibra y ácidos grasos omega-3. Además, los estudios demuestran que la linaza reduce los niveles de colesterol no saludables en algunos individuos.
La dieta influye en la salud del corazón
Seleccione productos proteicos bajos en grasa
La carne magra, el pescado y las aves de corral, los huevos y los productos lácteos bajos en grasa son algunos de los mejores proveedores de proteínas. Selecciona opciones bajas en grasa, como pechugas de pollo sin piel en lugar de hamburguesas de pollo fritas y leche desnatada en lugar de entera.
El pescado es un excelente sustituto de las carnes con alto contenido en grasa. Algunas especies de pescado son ricas en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos (grasas en sangre). El pescado de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque, es el que más ácidos grasos omega-3 contiene. Otras fuentes son las nueces, la soja, las semillas de lino y el aceite de canola.
Las judías, los guisantes y las lentejas (legumbres) también son excelentes proveedores de proteínas bajas en grasa y no contienen colesterol, por lo que son sustitutos adecuados de la carne. Asimismo, el consumo de proteínas vegetales (soja o judías) en lugar de proteínas animales reducirá la grasa y el colesterol y aumentará la ingesta de fibra.
-ELECCIÓN DE LA PROTEÍNA
- Huevos
- Productos lácteos bajos en grasa
- Aves sin piel
- Ciertas especies de peces, especialmente los grasos y de agua fría (salmón)
- Legumbres
- Carne picada magra
- Soja
- Productos de soja como el tofu
-PROTEÍNA PARA RESTRINGIR
- Carnes de órganos como el hígado
- Leche entera y otros productos lácteos
- Spareribs
- Carnes grasas y marmoleadas
- Carnes fritas o empanadas
- Bacon
- Perros calientes y salchichas
RESTRINGIR O REDUCIR EL CONSUMO DE SODIO (SAL)
El consumo excesivo de sal puede contribuir a la hipertensión arterial, un factor de riesgo de enfermedad coronaria. Por ello, limitar el sodio (sal) es una parte crucial de una dieta saludable para el corazón. La Asociación Americana del Corazón sugiere que los adultos sanos no consuman más de dos mil trescientos miligramos de sodio al día (aproximadamente una cucharadita de sal).
Lo ideal es que los adultos no consuman más de mil quinientos mg de sodio al día. Sin embargo, disminuir la cantidad de sal que se utiliza en la mesa o al cocinar es un buen comienzo, ya que gran parte de la ingesta de sal proviene de alimentos enlatados o procesados, como cenas congeladas, sopas y productos de panadería.
Consumir alimentos frescos y cocinar sus guisos y sopas puede reducir el consumo de sal.
Si le gusta la comodidad de los alimentos enlatados y preparados, intente conseguir los que no tienen sal añadida o son bajos en sodio. Sin embargo, ten cuidado con los alimentos que dicen tener menos sodio porque tienen sal marina en lugar de sal de mesa normal, y la sal marina tiene el mismo valor nutricional que la estándar.
Otra forma de reducir el consumo de sal es elegir cuidadosamente los condimentos. Hay muchos condimentos en versiones reducidas en sodio. También hay sustitutos de la sal que pueden añadir sabor a sus comidas con menos sodio.
-ELECCIÓN DE PRODUCTOS BAJOS EN SAL
- Condimentos sin sal
- Hierbas y especias
- Comidas preparadas o sopas enlatadas sin sal o reducidas en sal
- Versiones de condimentos reducidos en sal (ketchup reducido en sal o salsa de soja)
La dieta afecta a la salud del corazón DietImpact
Planificación de los menús diarios para sus comidas
Elabore planes de comidas diarias utilizando las estrategias mencionadas anteriormente. Cuando elija los alimentos para cada comida y merienda, haga hincapié en las frutas, las verduras y los cereales integrales. Seleccione proveedores de proteínas magras y grasas saludables, y limite los alimentos salados. Controle el tamaño de las porciones y añada variedad a sus opciones de menú.
Por ejemplo, si una noche consumes salmón a la plancha, intenta comer una hamburguesa de judías negras la noche siguiente. Este equilibrio le ayudará a asegurarse de que obtiene todos los nutrientes que su cuerpo necesita. La variedad también hace que las comidas y los tentempiés sean más apetecibles.
La dieta influye en la salud del corazón
Date un capricho de vez en cuando
Date un capricho de vez en cuando. Una chocolatina o un puñado de patatas fritas no arruinarán su dieta cardiosaludable. Sin embargo, no deje que se convierta en una excusa para abandonar su régimen de alimentación cardiosaludable. Si los excesos son la excepción y no la regla, a la larga se equilibrarán las cosas.
La clave es que comas alimentos saludables la mayor parte del tiempo.
Pruebe a incluir estos consejos en su vida y descubrirá que comer de forma saludable para el corazón es factible y agradable. Además, la planificación y unas sencillas sustituciones pueden hacer que comas pensando en tu corazón.
En Modern Heart and Vascular, estamos comprometidos a poner a nuestros pacientes en primer lugar y proporcionar todas las respuestas a sus preguntas sobre la salud del corazón y las condiciones del corazón. Aceptamos la mayoría de las principales compañías de seguros, incluyendo Medicare. Llámenos hoy para programar su próxima cita.
Somos el Instituto Moderno del Corazón y Vascular, una consulta de cardiología de diagnóstico y medicina preventiva. Para más información, póngase en contacto con nosotros.
Cada corazón tiene una historia… ¿Cuál es la tuya?
