Cuando Alison Gittelman cumplió 49 años, se dio cuenta de que ya no podía correr tan rápido ni durante tanto tiempo como antes. Era corredora de maratón y triatleta experimentada, pero de repente, al entrar en la menopausia, su ritmo cardíaco se elevó de forma inusual mientras corría. Le dolían las articulaciones. Aumentó de peso. Empezó a sufrir dolores menstruales debilitantes.
«No lo había previsto en absoluto», dice Gittelman, que ahora tiene 51 años. «Creía que superaría la menopausia sin problemas».
Pronto, Gittelman se dio cuenta de que tenía que ajustar su rutina de ejercicios. Empezó a correr menos y volvió a dedicarse al entrenamiento de fuerza y los ejercicios de movilidad.
Tanto si hacés ejercicio con regularidad como si recién empezás a crear un hábito, el ejercicio puede resultar más duro al llegar a la menopausia, que suele producirse entre los 40 y los 50 años. Pero eso no significa que debas colgar las zapatillas. «El ejercicio puede ser una herramienta para aumentar la resistencia a los cambios que se van a producir», afirma la Dra. Alyssa Olenick, fisióloga del ejercicio que estudia el metabolismo y la menopausia.
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Menopausia: síntomas y tratamientos
Alrededor de los 45 años, los ovarios empiezan a producir menos estrógeno y otras hormonas reproductivas. Esta fase de transición, llamada perimenopausia, dura entre cuatro y ocho años de media. A partir de entonces, los estrógenos caen en picada.
Además de regular la función reproductora, el estrógeno desempeña un papel importante en la conservación de la masa muscular y en la protección del corazón, los vasos sanguíneos, la función metabólica y la salud ósea. Con menos estrógenos circulando por el cuerpo, aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. También disminuye la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis.
La actividad física puede amortiguar estos cambios y mejorar la salud a largo plazo. Históricamente, no ha habido muchos consejos de fitness adaptados a las mujeres de 40, 50 y 60 años debido a la relativa falta de investigación sobre las mujeres, especialmente en la ciencia del ejercicio.
Pero los investigadores saben ahora que las mujeres necesitan entrenar estratégicamente durante la menopausia para adaptarse a sus cambios fisiológicos.
«Si alguna vez hubo un momento para empezar a hacer ejercicio, es la menopausia», afirma la Dra. Carla DiGirolamo, endocrinóloga especializada en menopausia. «Puede cambiar las reglas del juego», afirma.
Centrarse en la musculación
Cuando se trata de hacer ejercicio durante la menopausia, «tenemos que hablar de músculo», dice Abbie Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio y nutrición en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. Las investigaciones de Smith-Ryan descubrieron que mantener la masa muscular puede ayudar a mitigar los síntomas relacionados con la menopausia, como los sofocos y los problemas de sueño.
Tanto la masa como la función muscular disminuyen de forma natural con la edad, y este proceso puede comenzar ya a los 30 años. En el caso de las mujeres, el declive se acentúa durante la perimenopausia, ya que el estrógeno es esencial para desarrollar y mantener la masa muscular. Sin estrógenos, «el músculo empieza a marchitarse», explica DiGirolamo.
A medida que disminuye la masa muscular, el cuerpo tiene más dificultades para regular los niveles de azúcar en sangre, porque el músculo es uno de los mayores consumidores de glucosa del organismo. Esto puede contribuir a la resistencia a la insulina y al aumento de la grasa corporal.
Para conservar la masa muscular, hay que encontrar una forma de estimular el desarrollo muscular en ausencia de estrógenos, y eso significa levantar peso.
Si es la primera vez que levantás peso, considerá la posibilidad de trabajar con un entrenador que te ayude a dominar la mecánica de cada movimiento. Para un programa completo, Olenick recomienda elegir ejercicios que afecten a los principales grupos musculares: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pecho, espalda y tronco.
La cantidad de peso que se debe levantar depende del ejercicio y de la experiencia que se tenga en el entrenamiento de resistencia, pero debe ser lo suficientemente pesado como para que suponga un desafío.
Olenick sugiere elegir un peso para cada ejercicio en el que, en una escala del 1 al 10, el nivel de esfuerzo sea de 5 ó 6. Podés utilizar bandas de resistencia, mancuernas, máquinas del gimnasio o tu propio peso corporal. Si podés realizar los ejercicios con rapidez o no sentís que necesitás descansar entre series, añadí más peso. A medida que te sientas más cómoda, aumentá el nivel de esfuerzo a 7 u 8.
Intentá realizar dos o tres días de entrenamiento de resistencia a la semana. Acordate de combinar los ejercicios para trabajar diferentes músculos, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.
Aumentá la intensidad
El ejercicio aeróbico también debe ser un elemento básico en tu rutina de ejercicios, ya que las mujeres de mediana edad corren un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Los ejercicios cardiovasculares de intensidad fácil y moderada siguen ofreciendo beneficios para la salud, pero durante la menopausia, el ejercicio de mayor intensidad es incluso mejor, afirma Smith-Ryan. Puede ayudar a preservar la salud muscular y metabólica.
Si no hacés ejercicio con regularidad, empezá con uno o dos días a la semana de mayor intensidad. Podés caminar, andar en bici, nadar o subirte al elíptico. Alterná un minuto a un nivel de esfuerzo en el que te resulte difícil mantener una conversación y un minuto de recuperación. Podés hacer hasta 10 series.
Probá el entrenamiento con saltos
Para mejorar la salud ósea, incorporá la pliometría, o entrenamiento con saltos, a tu régimen. Este tipo de ejercicio con pesas ejerce presión sobre el hueso, lo que estimula el crecimiento de hueso nuevo y mejora la densidad ósea.
Dado que los músculos deben generar fuerza para realizar movimientos explosivos, estos ejercicios también pueden ayudar a mantener la potencia muscular y mejorar la calidad de los músculos. Si te preocupa que los saltos te dañen las rodillas, los estudios demostraron que la pliometría no aumenta el dolor ni la rigidez en mujeres mayores con dolor leve de rodilla, e incluso puede mejorar la salud del cartílago.
Olenick recomienda empezar con saltos ligeros y rápidos sobre dos pies, denominados saltos de pogo. (Probá con dos series de 10 saltos una vez a la semana, manteniendo los saltos cerca del suelo, y aumentá a tres series, tres veces a la semana).
La actividad física puede amortiguar los cambios por la pérdida de estrógenos. Foto Shutterstock.A medida que te sientas más cómoda, podés saltar más alto y añadir saltos laterales, saltos de tijera y skipping.
Priorizar la recuperación
Algunas mujeres menopáusicas pueden tener dificultades para recuperarse de los entrenamientos, porque al cuerpo le cuesta más repararse con menos estrógenos.
«Tu cuerpo necesita más cariño», dice DiGirolamo, así que no escatimes en el calentamiento ni en el enfriamiento, tomate días de descanso y alimentá tu cuerpo antes y después del ejercicio, especialmente con proteínas.
Controlar la rutina de ejercicio durante la menopausia puede resultar abrumador, pero Smith-Ryan afirma que la constancia es lo más importante. «No es necesario hacer ejercicio o levantar peso todos los días», afirma. «Encontrá pequeños hábitos que puedas hacer con regularidad”.
©The New York Times
Traducción: Patricia Sar
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