Cmo usar el mtodo del plato para dormir mejor; dos recetas contra el insomnio del doctor Esteve, experto en medicina del sueo

Convierte la alimentacin en tu mejor aliada y transforma tus noches de insomnio en un descanso reparador. Es el leitmotiv de ‘Dime qu comes y te dir cmo duermes’, el ltimo trabajo que ha unido a Adsalutem Instituto del Sueo, la institucin fundada y dirigida por el doctor Antoni Esteve, referente en Medicina del Sueo, y la Fundacin Alcia, el primer centro de I+D+I en cocina especializado en aunar alimentacin y ciencia para que “todos comamos de manera adecuada, sana, sostenible y placentera”, explica su director general, Toni Massans.

Justo despus del cambio de hora que ha tenido lugar esta madrugada para adaptarnos al horario de invierno, eso de convertir la alimentacin en aliada suena bien, porque la dificultad para dormir de forma profunda y reparadora encabeza la lista de los trastornos ms habituales que ocasiona atrasar el reloj. “Ajustar nuestros ritmos internos con el cambio horario de otoo puede costarnos hasta cuatro das”, apunta Toms Zamora, director del departamento de Innovacin del Instituto Europeo de Calidad del Sueo. Se trata de un problema aadido ya que, sin cambios de hora de por medio, la gran mayora de la sociedad sufre trastornos del sueo e incluso insomnio crnico: segn la Sociedad Espaola de Neurologa, un 45% de la poblacin padecer en algn momento algn trastorno del sueo grave.

No obstante, dormir bien no slo es esencial para nuestra salud fsica, sino tambin para nuestro bienestar mental y emocional. Y lo mismo podemos afirmar de la alimentacin, “porque nos construimos y reconstruimos mediante el acto de comer y dormir”, aseguran tanto el doctor Esteve como Toni Massans. De ah que hayan sumado fuerzas para desvelar cmo comer y adoptar buenos hbitos que nos permitan dormir ms y mejor. “Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo y durante ese tiempo nuestro cuerpo y mente se regeneran, se fortalecen e incluso sanan”, afirman. La gua ha sido desarrollada conjuntamente por un equipo interdisciplinario de cientficos y cocineros de la Fundacin Alcia, en colaboracin con los profesionales de AdSalutem Instituto del Sueo.

Entre los enemigos de un buen descanso, viejos conocidos: estrs y ansiedad; cafena, nicotina y alcohol, la actividad fsica excesiva antes de acostarse y algunos frmacos. Y como aliados? Una buena higiene del sueo y un cuidado plan de alimentacin. “La evidencia cientfica sugiere que dieta y sueo estn estrechamente relacionados en una interaccin bidireccional, lo que comemos afectar a cmo dormimos, y no dormir bien afectar a lo que comemos”, sostienen los expertos.

Qu comer para dormir mejor?

La clave para mejorar nuestro sueo y evitar episodios de insomnio es “mantener una microbiota diversa y resiliente que genere un estado antiinflamatorio”, explican. En este sentido, alza la bandera la dieta mediterrnea: conviene consumir productos de origen vegetal frescos y de temporada (cereales integrales, legumbres, fruta, verduras y hortalizas, tubrculos, frutos secos, setas…) y pequeas proporciones de alimentos de origen animal (carne magra, pescado blanco y azul, huevos, leche, yogur natural y quesos), adems de usar aceite de oliva virgen extra tanto para aliar como para cocinar. Fcil lo pone tambin el mtodo del plato: llenar la mitad con vegetales y, del resto, un cuarto con protenas y el otro con carbohidratos que incluyan granos enteros, como arroz y cereales integrales, y legumbres.

En ambos casos, hay que priorizar los alimentos que ayudan a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrs. Son los ricos en omega 3, como el pescado azul, las nueces y las semillas de lino o cha; los que tienen altos niveles de fibra y los que incluyen una buena racin de antioxidantes.

Vitaminas que ayudan a dormir mejor

Con las bases anteriores, lo siguiente es saber cmo influyen las vitaminas y micronutrientes en nuestro sueo. Los expertos de Adsalutem Instituto del Sueo y la Fundacin Alcia enumeran los que ayudan.

• Vitamina B6. Aumenta la disponibilidad de serotonina, imprescindible en la sntesis de melatonina.
• cido flico (vitamina B9). Se relaciona con mejoras en el ciclo de sueo y vigilia, gracias a su papel en la sntesis de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina, y en la regulacin del ritmo circadiano.
• Vitamina B12. Contribuye a la secrecin de melatonina, lo que influye positivamente en el descanso.
• Vitamina A. El cido retinoico, un metabolito de la vitamina A, ayuda a modular el proceso regulador circadiano del sueo.
• Vitamina C. Es un potente antioxidante que contribuye a aumentar la duracin del sueo. Tambin se relaciona con una disminucin de trastornos como la apnea del sueo.
• Vitamina D. Su dficit favorece una menor calidad del sueo, incluyendo despertares nocturnos y somnolencia diurna. Adems, contribuye a producir melatonina.
• Selenio. Se relaciona con un tiempo total de sueo ptimo, su carencia se asocia con dificultades para conciliar el sueo.
• Calcio. Su dficit dificulta quedarse dormido.
• Potasio. Ayuda a conciliar el sueo y tenerlo bajo dan lugar a distintos trastornos.
• Hierro. Su carencia se relaciona con los despertares nocturnos y con una menor cantidad de horas de sueo.
• Zinc. Un nivel bajo se asocia con mayores interrupciones del sueo.
• Magnesio. Mejora la calidad y la cantidad total de sueo al influir en la secrecin de melatonina. Adems, potencia la actividad del GABA, una sustancia promotora del sueo.

Cenas para unos dulces sueos

El mtodo del plato puede utilizarse por la noche para dormir mejor, asegura el doctor Antoni Esteve. La idea es disear cenas que incorporen “alimentos potenciadores del sueo” y eviten los que perjudican un buen descanso, entre otros, guisos fuertes, quesos grasos, comidas picantes y cidas, salsas muy especiadas, cocciones a la parrilla o barbacoa, carnes grasas y postres elaborados como tartas y pasteles. Estas son las tres propuestas de cena de la Fundacin Alcia para unos dulces sueos.

• Para una cena en familia, con primero y segundo plato: ensalada variada con brochetas de rape y patatas al microondas con salsa kfir.
• De tapas con los amigos: cogollos rellenos de picadillo y legumbres, calamares con ajo y perejil, chupito de crema de boniato y championes rellenos.
• Un plato nico con las sobras del da anterior y algn bsico de despensa para ese momento donde se tiene poco tiempo: arroz integral con vegetales y sardinas a la plancha.

Dos recetas para dormir bien

Sabrosas y sencillas, estas dos “recetas para combatir el insomnio”, ayudan a tener un descanso reparador, dicen Massans y Esteve. Forman parte de otras tantas que detallan en su libro.

Espinacas con pasas, nueces y pera

• Ingredientes: 2 manojos de espinacas frescas, 1 pera tipo conferencia, 20 g de nueces, un chorrito de vinagre agridulce, 20 g de pasas, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
• Pon en remojo las pasas en el vinagre. Lava y corta las espinacas y escurre. Escurre tambin las pasas. Pela y corta a daditos la pera. En una sartn a fuego medio con aceite dora ligeramente las nueces troceadas durante un minuto. Aade las pasas, la pera y el vinagre. Djalo reducir. Aade las espinacas, remueve y deja que se cuezan hasta que hayan perdido el agua. Salpimienta y sirve.

Hamburguesa de legumbres

• Ingredientes para 2 hamburguesas: 250 g de garbanzos o alubias cocidas, 50 g de arroz integral cocido, 10-12 championes, 1 cebolla, 1 diente de ajo, organo, pimentn dulce, aceite de oliva virgen extra.
• Pica la cebolla y el ajo y saltalas en una sartn con un poco de aceite de oliva. Aade los championes en trozos pequeos y saltea hasta que doren. Mezcla en un bol el salteado con las legumbres y el arroz. Aade el organo y una pizca de pimentn. Deja reposar la masa en la nevera unos 15 minutos. Dale forma de hamburguesa con las manos. Dora en una sartn con un poco de aceite o cocina en el horno a 180C durante 10 minutos.