No todo el que vaga est perdido, deca J. R. R. Tolkien. De escritor a escritor, recoge la cita Antonio Valenzuela para recordarnos que “a veces vagar es la nica forma de reconciliarse”. El divulgador de salud, fisioterapeuta, experto en terapia manual, mster en Psiconeuroinmologa Clnica, docente y autor de Activa tus mitocondrias e Hijos de la adversidad vuelve al valor de las pequeas acciones para recuperar nuestro equilibrio en Estimula tu nervio vago (tambin de Alienta Editorial).
QU ES EL NERVIO VAGO
Un alegato a la importancia de saber parar cuando es necesario pero nada que ver con la connotacin negativa que en la sociedad actual tiene la vaguera. “Es un nervio que recorre todo el cuerpo, es decir, que vagabundea por ramificaciones. Nace de una parte del encfalo, baja a travs del diafragma y ya inerva todas las vsceras del estmago trabajando por todos los sitios por donde pasa”, explica. Pero lo importante es su papel clave en la respuesta de nuestro cuerpo al estrs. “Segn los estudios, existe una relacin directa entre un tono vagal alto y el bienestar”.
SU RELACIN CON EL ESTRS
Antonio Valenzuela, divulgador de salud, fisioterapeuta y escritor.Alienta
La importancia de nuestro protagonista es vital. “Es el encargado de llevarnos a la calma despus de la tempestad del estrs, es decir, orquesta la respuesta parasimptica”. Ahora bien, Valenzuela expresa que este sistema se forj hace decenas de miles de aos en un contexto evolutivo: para huir de un len, encender una fogata si haca fro, cazar ante el hambre o calmar la sed bebiendo. Hoy, las amenazas de la vida moderna son el pago de la hipoteca, llegar a fin de mes, la desafeccin poltica o la acumulacin de tareas en el trabajo.
“Los estresores actuales no se solucionan en el corto plazo porque habitan la esfera de la mente y se vuelven crnicos. Empleamos mucha energa en la rumiacin, nos enfocamos en los problemas y no en las soluciones. Nuestra musculatura se pone tensa, sentimos punzadas en el pecho, la respiracin se acelera…”. Y qu ocurre ante una amenaza activa de forma sistemtica? “El nervio vago no se expresa con todo su potencial. Esto se asocia con desrdenes inflamatorios como artritis; gastrointestinales como el sndrome del intestino irritable, la colitis y la enfermedad de Crohn; cardiometablicos como la hipertensin y la diabetes; as como afecciones neurolgicas como la epilepsia y prkinson y psicolgicas como la ansiedad y la depresin”, enumera el experto.
ESTRATEGIAS PARA EJERCITARLO
Pese a que vivimos desconectados de nuestro cuerpo, “como si estuviramos montados en un coche pisando el acelerador pero arrastrndonos en primera”, empleando la metfora de Valenzuela, existen muchas formas sencillas y rpidas de ejercitar este nervio para desbloquear su poder homeosttico. “Son gratuitas y estn a nuestro alcance, pero no las hacemos”, se lamenta.
Pone el ejemplo de conectar con la naturaleza. “Todo el mundo sabe que un paseo escuchando los pajaritos y viendo rboles relaja, y no hace falta ir a la Sierra de Guadarrama. Un simple paseo de domingo por el Retiro nos calma, en lugar de estar anticipando todo eso que nos espera el lunes y que tanto nos agobia”.
Para el fisioterapeuta, los aceites esenciales son otra de las herramientas que ponen contento al nervio vago. “El olfato tiene una conexin privilegiada con el cerebro. La salvia o la lavanda son muy interesantes al disparar esa respuesta parasimptica”. Puede que tengamos un pequeo frasco en casa o, incluso, un difusor, pero no lo usemos. Y an ms fcil. Coge algn cuaderno o libreta de los que ronden por casa. “Escribir cinco minutos al da sin juzgar, dejando que tus ideas broten sobre el papel, es una estrategia reconocida como terapia en Psicologa”.
Desde la risa y el canto a bailar, pasando por contar la respiracin, meditar, los baos de agua fra o el tapping -pequeos golpecitos en el pecho-, Valenzuela expone en su libro montones de estrategias para optimizar el bienestar. “Hasta un autoabrazo o automasaje sirven para estimular el vago”. Eso s, como fisio, se ha percatado del poco cario con que nos tratamos a nosotros mismos. “Si le pido a un paciente que se toque el codo, se golpea a lo bruto”.
COMER BIEN Y HACER EJERCICIO
Si a nadie se le escapa el poder reparador del contacto humano, tampoco la mejor medicina: “El ejercicio y los alimentos que pones en tu cesta de la compra son tan importantes como los pensamientos que pones en tu mente”, escribe. El nervio vago funciona con un neurotransmisor que se llama acetilcolina, detalla Valenzuela. “Es un tipo de grasa y sin ella no hay respuesta de relajacin. El nico alimento que nos provee de acetilcolina, adems del hgado, es el huevo”.
A veces pensamos en alimentos relajantes y se nos viene a la cabeza una infusin como la melisa, la valeriana o bayas de Goji. El escritor propone una opcin an mejor: “Unos huevos revueltos con crcuma y kale”. Tambin es muy amigo de frutos secos como los pistachos, que son muy saciantes y tienen un alto contenido en melatonina, hormona del sueo, y serotonina, del bienestar. “Un puado en la cena nos pueden ayudar a descansar. Otros alimentos interesantes para estimular el nervio vago como snack son el kiwi, los arndanos, las nueces, la cebolla, el cacao y las almendras. “Tendramos que ver la comida como nutriente y no slo como placer hednico”.
El movimiento tambin genera una coherencia ante la respuesta al estrs, sin desdear la caminata. “La persona debe buscar la actividad fsica que ms le guste y llevarla acabo, aunque sea Zumba o yoga, porque nuestro gran problema es que somos sujetos muy sedentarios. Despus tenemos el ejercicio pautado con unos objetivos, pero tampoco basta si estamos todo el da sentados en un ambiente de cortisol y adrenalina y entrenamos una hora”.
Incluir pequeos snacks en la oficina, pero no de comida sino de movimiento, es excepcionalmente bueno. “Hacer unas sentadillas, subir escaleras rpido… al menos cinco minutos cada hora. Si cambiamos el transporte pblico por una caminata, mucho mejor, porque al movernos y acelerar el corazn, esas hormonas del estrs se queman ms rpidamente”. Para resetear el nervio vago el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en ingls) es muy efectivo en todos los estudios. “En el pico el sistema simptico se dispara y en el descanso, con la desactivacin, se calma. Por eso el CrossFit es tan adictivo, al que sumamos adems el componente ldico y de tribu”.
LA CONCIENCIA CORPORAL
En momentos de estrs, cuando nos sentimos presos y atrapados, adems de una sesin de alta intensidad podemos pararnos y reconocer nuestras emociones, en lugar de ignorarlas. “Cmo se siente nuestro cuerpo ante un evento? Darle cabida y ponerle nombre tras observar de una forma ecunime, para desde ah construir y dejarla que se vaya. Porque todo lo que resistimos, lo persistimos, pero dndole cabida lo soltamos”, aconseja.
El nervio vago es conexin y tiene ramificaciones hacia la cara. “Si tenemos el ceo fruncido y la mandbula apretada, estamos enviando un mensaje de estrs y, por el contrario, cuando pacificamos la expresin podemos mejorar esa respuesta al estrs”. Ya tenemos una razn ms para sonrer.
