Claves de alimentación e hidratación del futbolista en la Eurocopa

España llega imbatible a los octavos de final de la competición europea que se disputa en Alemania, un éxito en el que también juega un papel esencial la alimentación y nutrición del futbolista, que complementa su preparación física.

“Ya no cabe ninguna duda de que la elección adecuada de los alimentos y la realización de dietas específicas y correctas mejora la salud, el rendimiento y la recuperación de todos los deportistas, como los futbolistas de la Eurocopa”, asegura, en una entrevista con EFEsalud, Nieves Palacios Gil de Antuñano, jefa de Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte de la Subdirección General de Ciencias del Deporte del CSD.

¿Cuál es la alimentación más adecuada para el futbolista?

“Aconsejamos una dieta mediterránea que es rica en hidratos de carbono, rica en proteínas de alta calidad, en grasas saludables como el aceite de oliva virgen, y en frutas y verduras que les dan vitaminas, minerales y antioxidantes”, precisa la doctora.

Y, sobre todo, “nunca hay que olvidar una buena hidratación todo el día. Antes, durante y después de los entrenamientos y de la competición”.

Para realizar un menú adecuado es necesario considerar las 24 horas de los futbolistas: “Hay que tener en cuenta los días del entrenamiento, los días previos a una competición, los días después de la competición y también su tiempo libre, su tiempo de ocio, su tiempo familiar…”.

¿Qué deben comer el día del partido?

“Si hablamos del día del partido tenemos que hablar también de los dos días previos a la competición y también de los días después de la competición”, puntualiza la especialista.

“Siempre tendremos que pensar en una dieta rica en hidratos de carbono como fuente de energía, la gasolina para el músculo. También tienen que tomar proteínas de alta calidad y frutas y verduras.

¿Algún alimento prohibido? “No, hay alimentos más recomendados, que se toman de forma cotidiana, y otros alimentos que tienen que tomarse de forma moderada y en momentos ocasionales”.

En los días que rodean a la competición es importante evitar comidas con mucha grasa, muy condimentadas y con picante. También alimentos que provoquen flatulencia como legumbres o algunas verduras.

“Hay que cocinar de una manera muy suave, como alimentos cocidos y a la plancha, que se puedan digerir bien, evitaremos mucha fibra, comer con tranquilidad, masticando bien y, sobre todo, no tomar alcohol”, aconseja Nieves Palacios Gil de Antuñano.

Y es relevante a qué hora del día se juega el partido: “Si es por la mañana tenemos que tener en cuenta que es muy importante la cena y el desayuno”.

¿Cuántas comidas se deben hacer al día?

La Eurocopa es una competición donde los deportistas están fuera de su casa durante varias semanas y se debe seguir una regularidad en la alimentación del futbolista.

“Siempre se aconseja entre 3 y 5 ingestas a lo largo del día, pero depende de cada futbolista”, señala.

“Normalmente desayuno, comida y cena no se deben de saltar y luego un tentempié a mitad de mañana y a mitad de tarde”, indica la doctora quien precisa que también depende de otros factores como los entrenamientos, los partidos u otras circunstancias.

¿Hay un menú diferente según el rol del jugador en el equipo?

“El fútbol es un deporte intermitente que tiene momentos de alta intensidad y momentos de menos intensidad. Entonces, todo va a depender de la posición y de las características individuales del jugador”, explica la endocrinóloga.

“Siendo la base de la alimentación la misma, cada jugador tiene sus características específicas y hay que individualizar en la dieta igual que se individualiza en el entrenamiento”.

Y por eso los especialistas trabajan con la historia médica, la historia deportiva, la historia nutricional, la antropometría y los análisis de sangre de cada deportista.

“Y a partir de ahí, con una base igual para casi todos, hacer específico la alimentación de cada uno. ¿Por qué? Porque la alimentación, la nutrición y la hidratación son el entrenamiento invisible del futbolista”, subraya la doctora.

¿Cómo reponer el desgaste de un partido?

“Después de un partido hay que reponer muchas cosas, el estado emocional, el cansancio físico y lo que se ha gastado durante el partido, es decir, el hidrato de carbono, se ha sudado todo el liquido”.

Por eso se aplica la regla de las 3 erres: rehidratación, recuperación y restauración.

Rehidratación: “Hay que beber suficiente líquido y recuperar el perdido durante el ejercicio. Es muy importante que, aparte de tomar agua, recuperemos el hidrato de carbono perdido y agotado en el músculo y también los electrolitos”.

“Consideramos muy importante las bebidas de recuperación y las comidas de recuperación. ¿Cuándo? Pues cuanto antes mejor. Si es en la primera hora después del finalizado el ejercicio muy bien, y luego a partir de todo el día”, especifica.

Recuperación y restauración: recuperar lo perdido mediante una alimentación rica en hidratos de carbono y en proteínas de alta calidad. “Como hay que comer bastante porque se han quemado muchas calorías, hay que hacerlo cada 3 ó 4 horas”.

Por la noche, el descanso es fundamental para la restauración física y mental.

Las 5 claves de la alimentación del futbolista en la Eurocopa

Para la endocrinóloga del Consejo Superior de Deportes, las cinco claves para una nutrición óptima del futbolista de la Roja en la Eurocopa son:

• Una buena elección de los alimentos y el diseño de un buen menú diario. “Eso va a permitir una buena recuperación y mejorar el rendimiento deportivo”.
• Seguir una dieta mediterránea.
• Hidratación adecuada durante todo el día. Antes, durante y después de los entrenamientos y de los partidos.
• Si se utiliza suplementación, que sea adecuada, segura y bajo supervisión y prescripción de un profesional.
• Es necesario un descanso nocturno de calidad y no olvidar disfrutar de los entrenamientos y de los partidos.

Unas pautas de hábitos saludables que pueden conducir a España, una de las selecciones favoritas, a la final de la Eurocopa.