Carla Romagosa, nutricionista especializada en menopausia: Las mujeres estn hartas del pollo a la plancha y de la ensaladita

En la actualidad, la etapa ms larga de la vida de la mujer es el climaterio, el perodo en el que se engloba la menopausia y se produce el paso de la vida frtil a la no frtil. As que, durante aos, las mujeres vieron cmo parte de su vida era tab. No se hablaba de los sofocos, del insomnio o de la ganancia de masa grasa tan caractersticos de este momento. Carla Romagosa, nutricionista y divulgadora especializada en climaterio, cuenta que todo esto ha cambiado en los ltimos aos y celebra que, cada vez ms, se hable de menopausia. Sin embargo, teme que se le d la vuelta a la tortilla y que esta etapa acabe produciendo hasto.

En su nuevo libro, Menopower, da las claves de nutricin, entrenamiento y gestin emocional para que las mujeres tengan un papel activo sobre su salud y mejoren su calidad de vida. Por si a alguna le quedaban dudas, los sntomas pueden desaparecer.

—Cada vez se habla ms de la menopausia, cree que es positivo o negativo?

—Tiene dos vertientes. Por un lado, es maravilloso que se hable tanto del tema porque se informa a muchsimas mujeres que hasta ahora no haban tenido acceso a esta informacin. Tambin hay ms profesionales formados en el tema capaces de acompaar a la mujer en la etapa ms larga de sus vidas. Pero al mismo tiempo, puede generar hasto. Una vez una vecina me dijo: Me bajo de la menopausia, que ya estoy harta. Cuento esto porque, claro, puede ser que pasemos al otro lado. Que de no haber nada de informacin pasemos a que las mujeres dejen de querer recibirla por cansancio. Recomiendo ser precavidas a la hora de guiarse por ciertos perfiles y que la ayuda profesional sea correcta.

—Cules son las dudas ms frecuentes que suelen tener las mujeres respecto a esta etapa?

—Se centran mucho en los sntomas que ms les molestan, los sofocos son uno que si tienes durante el da, y adems te despiertan por la noche, inquietan muchsimo. En este sentido, me preguntan acerca de qu tomarse. Otro sntoma que tiene mucha repercusin a corto y largo plazo es el insomnio; se produce por la acumulacin de la grasa en la papada, por una cena demasiado tarda, por el estrs, por el exceso de txicos o de estimulantes. Es un crculo vicioso e infinito de la fatiga, que tiene que ver con que perdemos masa muscular con la edad, porque esta decrece.

—A qu se refiere?

—El msculo acta como un rgano endocrino ms. Por ello, al perder ms masa muscular, la gestin de la energa que obtenemos a travs de los alimentos no es eficiente. Esto lleva a que tengamos ms fatiga y que no nos apetezca hacer ejercicio. Y como no nos apetece hacer ejercicio perdemos ms masa muscular, y como perdemos ms masa muscular subimos de peso, entonces, nos inflamamos por ese exceso de grasa y se agudizan los sntomas. Nos apetecen ms hidratos y azcares, y desarrollamos resistencia a la insulina, y volvemos a estar permanentemente fatigadas. Eso es un crculo infinito que se puede romper.

—Cmo?

—Eso es posible manteniendo una buena rutina de ejercicio, unos horarios que sean regulares en las comidas, cenar temprano, hacer ejercicio de fuerza y sobre todo, siguiendo una alimentacin que sea antiinflamatoria e inclusiva. Vamos a olvidar de una vez por todas el concepto de dieta, el centrar la salud solo en el peso. Hay muchos otros parmetros que nos indican que una persona tiene salud y bienestar, como su relacin con su cuerpo, su bienestar o cmo se ve en el espejo. Tendemos a tener una visin distorsionada de nuestro cuerpo, especialmente las mujeres. Cuando trabajo con ellas, algunas bajan diez, quince o veinte kilos, pero a m lo que me interesa es que se sientan mejor con ellas mismas, que sus niveles de energa sean elevados, que sus descansos nocturnos sean ptimos, que dejen de tener sofocos, dolores articulares o que mejore su piel. En definitiva, que bajen la inflamacin y que se sientan rejuvenecidos. Y eso sin tomar nada es posible.

—Observa que las mujeres siguen preocupadas por bajar de peso durante la menopausia?

—S, muchsimo. Lo seguimos teniendo presente, igual que la cultura de la dieta, de dejar de comer, de compensar porque ayer me pegu un atracn y no desayuno. Qu sucede? Como no desayuna, ya no se equilibra hormonalmente para construir su sueo y energa vital para el resto del da. El peso sigue siendo un valor que las mujeres toman como referencia, pero intento hacer una parte de educacin nutricional muy potente para cambiarla hacia otro punto de vista. La prdida de peso es una consecuencia del resto de cosas.

—Qu sucede durante el climaterio dentro del cuerpo de las mujeres?

—El climaterio es la etapa ms larga en la vida de las mujeres. Empieza en torno a los 40 aos, en general. Incluye la transicin a la menopausia, la menopausia —que se considera que una mujer entra en ella despus de doce meses consecutivos sin regla— y despus la postmenopausia, que puede extenderse hasta los 75 aos, o ms. A nivel metablico, perdemos masa muscular y tiene un impacto en el metabolismo, porque el msculo acta como un rgano endocrino ms. Tiene un efecto en la subida de peso y un impacto en las enfermedades metablicas relacionadas con el sndrome metablico, como la diabetes, la hipertensin o las enfermedades cardiovasculares. Hay una propensin a padecer enfermedades autoinmunes muy relacionadas con la gestin de las emociones, el estrs crnico, el exceso de alimentos procesados, azcares, harinas refinadas o alcohol y tambin la alteracin de la microbiota que todo esto produce, as como el alcohol. A su vez, puede darse el deterioro progresivo de vagina, vejiga y uretra, que es el sndrome genitourinario de la menopausia, con picor, escozor dolor en las relaciones o cistitis de repeticin.

—En qu se traducen estos cambios?

—Luego estaran todo el grupo de sntomas, que seran los sofocos, las migraas, la fatiga o falta de concentracin, la niebla mental, los cambios de estado de nimo, la ansiedad, la depresin o la sequedad. Todo ello tiene que ver con el descenso progresivo de los estrgenos, que son la principal hormona de la mujer. Son termorreguladores, regulan temperatura corporal, de ah que aumente la temperatura corporal cuando caen, y vengan los sofocos, porque es una vasodilatacin de los vasos sanguneos. Eso explicara tambin por qu los sofocos son un sntoma cardiovascular, una seal de salud cardiovascular. Del mismo modo que esa falta de concentracin y niebla mental tiene que ver con la glucosa, con la gestin, con los alimentos que ingerimos, a qu hora, en qu orden y como est nuestra masa muscular.

—De qu depende la edad a la que llega la menopausia?

—Hay un porcentaje de causas desconocidas. Probablemente tenga que ver con la epigentica, o con la gentica. Lo que hacemos tiene una gran repercusin. La mujer nace con una reserva ovrica, y esa es la que tiene. Luego, puede ser que pasen cosas como enfermedades autoinmunes que acten sobre el cuerpo y causen una menopausia precoz, o una enfermedad oncolgica, una intervencin quirrgica, u otros aspectos.

—Sigue habiendo cierto miedo a la terapia hormonal?

—S, sigue habiendo hormonofobia. Y fjate, que precisamente este ao se ha pedido a los divulgadores de salud de la menopausia que hablen de la terapia hormonal. Es un tratamiento seguro, que te protege a nivel cardiovascular, seo, cerebral y metlico, sin excluir todas las acciones que tienes que tomar. Y no todas las mujeres son candidatas a la terapia hormonal, pero es cierto que quienes la necesitan se benefician enormemente, como las personas que tienen osteoporosis, o una menopausia precoz, o personas con obesidad. El estudio WHI, publicado en el 2001, neg la posibilidad de uso a millones de personas. Una restriccin ms que se sum al de la dieta, al patrn esttico, al de la sexualidad, pues en esta etapa no se acaba el deseo; y luego, el acceso a los tratamientos e investigacin en lo que es el cuerpo de la mujer.

—Usted destaca el papel de la suplementacin como un extra, cundo puede tener cabida?

—Lo primero es que la mujer vea y conozca cmo se producen cambios a travs de sus propias decisiones y acciones, con la alimentacin y el ejercicio fsico. Una vez esto pasa, se da cuenta de cmo en una o dos semanas ha dejado de tener sofocos o se han reducido a ms de la mitad. Esto no significa que la suplementacin no tenga cabida, porque el impacto inflamatorio de la vida actual es tan grande que todo lo que hagamos para contrarrestarlo nos va a ayudar. El exceso de pantallas, la contaminacin en los hogares y en la casa, el acceso rpido a alimentos procesados y de rpido consumo, los azcares, las harinas refinadas, el alcohol o el tabaco… Todo eso produce una inflamacin. Y la menopausia ya es un proceso de envejecimiento que es inflamatorio de por s, solo que estos hbitos le suman ms inflamacin. Cuanto ms podamos contrarrestarlo, mejor.

—Por qu es tan importante el ejercicio de fuerza?

—El msculo regula el metabolismo. Un ejercicio de cardio gasta energa en el momento en el que se hace y es posible que haya una cierta creacin de masa muscular, pero no se llega al fallo muscular. Entrenar al fallo, que es cuando no puedes ms y pasas al siguiente nivel, te hace progresar y crecer ese msculo. Si ese msculo crece, todo el metabolismo se regula. Hay una mejor gestin de la glucosa, del bienestar y la condicin de salud de la mujer, adems, mejora la microbiota.

—Qu hbitos puede implementar una mujer a la que le cuesta hacer ejercicio?

—Recomiendo hacerlo progresivamente, no es necesario que te pongas tu mejor conjunto, lo puedes hacer en pantaln formal del trabajo, en tu oficina. Hacer un minuto para empezar, y repetirlo varias veces al da, despus aumentar el tiempo, despus la carga. Buscar un grupo y motivarte. Yo recomiendo hacerlo a primera hora de la maana, porque ya lo dejas hecho. Despus el da se puede complicar, y entra la culpa y las ganas de compensar.

—En materia de alimentacin, explica que hay que olvidarse del pollo a la plancha.

—Las mujeres estn tan hartas de la ensaladita y del pollo a la plancha. Muchas no quieren ponerse en un plan nutricional por miedo a que le pongan ensalada y pollo a la plancha. Cuando trabajo con ellas, se sorprenden de toda la cantidad que tienen que comer. Me dicen que no tienen tanta hambre.

—Podra darme ejemplos de una buena fuente de hidratos, de grasas y de protenas?

—Una dieta antiinflamatoria pide pescado azul pequeo, preferiblemente hoja verde, alimentos ricos en calcio y que no necesariamente tengan que ser lcteos. Por ejemplo, las coles de bruselas, el brcoli, las almendras, las acelgas, las sardinas. Hay que saber que el calcio no solo lo obtenemos a travs de los alimentos, sino que necesitamos un conjunto de acciones entre vitaminas y minerales para que este se absorba y se fije en los huesos. La alimentacin tiene que ser muy variada e inclusiva. Que no falte protena, la mayora de las mujeres van cortas en ella. Tampoco la fibra, las grasas saludables. Los hidratos se tienen que incluir, pero no de la manera que se est haciendo ahora.

—Habla del ndice glucmico de los alimentos. Por qu recomienda tenerlo en cuenta?

—Es muy importante porque los alimentos tienen ms o menos carga de glucosa, los hidratos son los que ms, y las protenas, las que menos. Cuando comemos, el cuerpo los degrada, a travs de la digestin, en sustancias ms pequeas para convertirlo en energa para las clulas. En funcin de los que elijamos, podemos tener un mayor o menor pico, y el exceso de glucosa favorece la inflamacin. Pero realmente, esto es una estrategia. Comer saludable, ejercitarse, moverse, dar un paseo despus de comer, o el vinagre de manzana tiene repercusiones similares sobre el cuerpo.

—Qu importancia le da a los omegas?

—Est demostrado que el omega 3 es antiinflamatorio y aporta proteccin cardiovascular en todo el climaterio. El omega 6 tambin es necesario, porque necesitamos un equilibrio entre los dos. Generalmente hay un ratio de omega 3 y 6, que cada vez vara ms, y se le da ms importancia al 3. Y aunque el omega 6 lo podamos obtener de las grasas saludables, tambin se encuentra en las que no lo son. Es ms, de esta ltima va tenemos un exceso en general, por eso que la suplementacin con omega 3 se hace tan importante.

—Hemos hablado del ejercicio y de la dieta. Qu otros hbitos podran implementar las mujeres a la hora de mejorar su calidad de vida en esta etapa?

—La gestin de las emociones es crucial en esta etapa y en todas; saber cmo te encuentras, hacia dnde quieres ir. El ayuno ha sido muy estudiado en el cuerpo humano, pero no en el cuerpo de la mujer. Para el ser humano se han encontrado beneficios, pero para las mujeres en menopausia no es precisamente la estrategia nutricional ms indicada. Ahora bien, si hablamos de descanso digestivo, de no estar comiendo y haciendo la digestin todo el da, ya es otra cosa. Cuando se hacen esos descansos durante el da, en lugar de estar tomando esas cinco ingestas que siempre se han propuesto, se establece de nuevo una salud hormonal que regulan el hambre y la saciedad. Se empieza a regular el apetito de forma natural, sabiendo distinguir el hambre emocional del real. Que siempre est bien que haya emocin y apetito.

—Por qu el ayuno no es lo ms indicado?

—En la menopausia est alterada la sensacin de hambre y saciedad, mediante la hormona leptina y grelina que se ven afectadas por el sobrepeso. A su vez, el sobrepeso se produce por una reduccin de la masa muscular debido a la bajada de estrgenos. Estos tambin contribuyen en los niveles de energa. Al reducirse, baja la energa y la mujer tiende a comer ms para suplir ese cansancio. No percibe tanto la sensacin de hambre y saciedad, as que no puede dejar de comer. Qu sucede? Como la mayora de mujeres estn acostumbradas a hacer restricciones, ven que comen ms y tienden a compensar. Entonces decide ayunar (no desayunar) y por la tarde viene el atracn. Es un crculo vicioso y sita al ayuno en un cuerpo no preparado metablicamente para ello y aumenta el riesgo de un trastorno de la conducta alimentaria, muy comn en la menopausia.