¿Se ha sentido exhausto últimamente? Tal vez no se deba necesariamente a una gran actividad física, sino a una deficiencia de nutrientes esenciales en su alimentación.
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En estos casos, la regla de las 5A puede ser una excelente opción para mejorar su estado. Este método se basa en integrar en nuestra dieta alimentos con las siguientes características: antiinflamatorias, antioxidantes, antihiperglucémicas, antidisbiosis y antitóxicas.
Si desea implementar esta regla, en Bienestar ‘El Comercio’, conversamos con cinco expertos para explicarle cómo hacerlo.
“La regla de las 5A busca que las personas adopten hábitos alimentarios saludables que contribuirán a mejorar el estado nutricional de quien la aplique. Este método se centra principalmente en consumir alimentos naturales. Recordemos que, si mantenemos una dieta saludable y variada, nuestro organismo va a mejorar, por lo que nos sentiremos con mayor energía”, destacó la Mag. Gabriela León Cerrón, docente de la Carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Ignacio de Loyola (USIL).
La primera A: antiinflamatoria
Según la Mag. León Cerrón, la inflamación es un proceso que ocurre en el cuerpo como un mecanismo de defensa, pero cuando se vuelve crónica, afecta nuestra salud. Cabe señalar que ciertos alimentos promueven la inflamación, como las harinas y azúcares refinados presentes en los alimentos ultraprocesados.
“Los alimentos que nos ayudan a reducir los factores de inflamación son, por ejemplo, los que contienen grasas saludables como el omega 3”, explicó la experta.
“Esta dieta es fundamental para prevenir enfermedades crónicas y mejorar la salud general”, añadió Julia Zumpano, dietista de Cleveland Clinic. En ese sentido, la especialista compartió las siguientes opciones que se pueden incluir en una dieta antiinflamatoria:
- Pescado rico en omega-3: salmón, atún, caballa y sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias.
- Frutas y verduras frescas: especialmente aquellas ricas en antioxidantes como las bayas, las espinacas y los tomates.
- Granos enteros: avena, arroz integral y quinoa.
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de chía y linaza.
- Aceite de oliva extra virgen: utilizado como fuente principal de grasa en lugar de aceites procesados.
“La inflamación crónica está vinculada a diversas enfermedades como la artritis, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Reducir la inflamación mediante la dieta puede ayudar a mitigar los síntomas de estas enfermedades, mejorar la salud cardiovascular y promover el bienestar general”, enfatizó Zumpano.
La segunda A: antioxidante
“Así como la inflamación, en nuestro cuerpo se producen procesos de oxidación que son parte del funcionamiento normal. Pero si estos procesos se incrementan, se produce mucha oxidación, lo que puede traer como consecuencia enfermedades como el cáncer”, explicó la Mag. León.
Los alimentos antioxidantes, como aquellos que contienen vitamina C, ayudan a reducir el daño oxidativo causado por los radicales libres.
Si se busca incorporar estos alimentos en la dieta, Zampano ofreció las siguientes opciones:
- Frutas: bayas (fresas, arándanos, frambuesas), uvas, naranjas y manzanas.
- Verduras: espinacas, col rizada, zanahorias y brócoli.
- Otros alimentos: Té verde, chocolate oscuro (con alto contenido de cacao), nueces y semillas.
“Los antioxidantes juegan un papel crucial en la protección celular, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas, neurodegenerativas y de cáncer. Ayudan a neutralizar los radicales libres, previniendo el daño celular y apoyando el sistema inmunológico”, enfatizó la dietista de Cleveland Clinic.
Necesitamos la glucosa para que funcionen nuestras células.
Foto:iStock
La tercera A: antihiperglucémica
“De acuerdo con Gabriela León, este régimen busca disminuir los niveles de glucosa en la sangre. ‘A través de esta alimentación se busca reducir los niveles de glucosa en sangre. Necesitamos la glucosa para que funcionen nuestras células, pero el exceso es lo que trae efectos negativos en nuestra salud, como la diabetes y otras condiciones metabólicas. Para evitar estas consecuencias, debemos incluir alimentos que nos ayuden a reducir los niveles de glucosa”, señaló la docente.
La nutricionista de la USIL destacó que los alimentos con estas propiedades son aquellos que contienen altos niveles de fibra. En esta línea, Julia Zumpano mencionó los siguientes ejemplos:
- Verduras de hoja verde: espinaca, col rizada y acelga.
- Granos enteros: avena, quinoa, cebada y arroz integral.
- Proteínas magras: pollo sin piel, pescado y legumbres.
- Alimentos ricos en fibra: frutas, como manzanas y peras, y vegetales, como brócoli y zanahorias.
“Mantener niveles estables de glucosa en sangre es crucial para prevenir picos de azúcar y resistencia a la insulina, condiciones que pueden conducir a la diabetes tipo 2. Una dieta bien equilibrada que regule la glucosa en sangre también puede ayudar a mantener niveles de energía constantes y prevenir complicaciones a largo plazo”, subrayó la dietista.
La cuarta A: antidisbiosis
Según León Cerrón, la disbiosis es una alteración en el microbiota intestinal que afecta el tránsito intestinal.
“Es preciso agregar que actualmente, se están estudiando sus efectos en el funcionamiento del organismo, ya que tendría también consecuencias en el funcionamiento de otros órganos. La alimentación antidisbiosis se basa en disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados promoviendo el consumo de opciones probióticas y prebióticas”, señaló la magíster en nutrición.
Zumpano explicó que este régimen tiene como objetivo equilibrar la flora intestinal para favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas. Para lograrlo, hizo hincapié en incluir los siguientes alimentos en nuestra dieta:
- Probióticos: yogurt con cultivos vivos, kéfir, chucrut, kimchi y miso.
- Prebióticos: alimentos ricos en fibra como plátanos, ajo, cebolla, espárragos y avena.
“Un microbioma intestinal equilibrado es crucial para la digestión eficiente, la absorción de nutrientes y la función inmunológica. La disbiosis, o desequilibrio microbiano, puede contribuir a condiciones como el síndrome del intestino irritable (SII), enfermedades inflamatorias intestinales (EII), y aumentar la susceptibilidad a infecciones. Promover una flora intestinal saludable puede mejorar la salud digestiva y reducir la inflamación sistémica”, afirmó la experta de Cleveland Clinic.
Este régimen tiene como objetivo equilibrar la flora intestinal
Foto:iStock.
La quinta A: antitóxica
“Hoy en día se conoce que para el crecimiento de los alimentos se utilizan plaguicidas y pesticidas que deben mantenerse dentro de ciertos límites porque si superan estos límites afectan la salud. No obstante, no se están controlando estos límites en todos los lugares y por ello este tipo de alimentación propone que se consuman alimentos que no hayan estado en contacto con estos insumos y se prefieran alimentos orgánicos”, explicó la Mag. León.
La docente de la Carrera de Nutrición y Dietética subrayó que este enfoque nutricional recomienda eliminar todo lo que no sea natural y priorizar las preparaciones frescas y caseras. En este sentido, la dietista Zumpano proporcionó los siguientes ejemplos:
- Frutas y verduras orgánicas: para reducir la exposición a pesticidas y otros químicos.
- Alimentos ricos en fibra: legumbres, granos enteros, frutas y verduras que ayudan en la eliminación de toxinas.
- Agua: beber suficiente agua para mantener los riñones y el hígado funcionando de manera óptima.
- Alimentos con propiedades desintoxicantes: brócoli, col rizada, limones y remolachas.
“La reducción de toxinas en el cuerpo mejora la función hepática y renal, promueve una piel más saludable, y puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la exposición a toxinas, como ciertos tipos de cáncer y enfermedades hepáticas. Mantener una dieta limpia y rica en nutrientes apoya los procesos naturales de desintoxicación del cuerpo y mejora la salud general”, afirmó Zumpano.
¿Cómo comenzar a alimentarse saludablemente para aumentar la energía?
La regla de las 5A es muy útil para incrementar la energía y adoptar una alimentación más saludable. Sin embargo, debe ser parte de un plan integral con objetivos realistas. Julia Zumpano sugirió seguir estos pasos para empezar:
- Evaluación y planificación: empiece evaluando su dieta actual y planifique cambios graduales. Identifique los alimentos procesados y azucarados que necesita reducir y concéntrese en incorporar más alimentos integrales y naturales.
- Educación y apoyo: infórmese sobre nutrición a través de fuentes confiables y considere consultar a un dietista o nutricionista para recibir orientación personalizada.
- Alimentos clave: comience a incluir más frutas y verduras frescas, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables en sus comidas diarias. Ejemplos incluyen ensaladas con una variedad de vegetales, pescado a la parrilla y avena con frutas y nueces.
- Hidratación: asegúrese de beber suficiente agua a lo largo del día para mantenerse hidratado y favorecer la digestión y la eliminación de toxinas.
- Actividad física: complemente su nueva dieta con actividad física regular, como caminar, nadar o practicar yoga, para mejorar su energía y bienestar general.
“Debemos tener en cuenta que esta regla de las 5A nos permitirá mantener prácticas para mejorar nuestra alimentación y alimentarnos sanamente, pero no olvidemos que todos los extremos no son adecuados. Por ello, estas pautas son saludables y si queremos hacer alguna dieta en particular debemos acudir al nutricionista”, concluyó la Mag. Gabriela León Cerrón.
Isabella Jugo Escate / El Comercio Perú.
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*Este contenido fue hecho con la asistencia de la inteligencia artificial, basado en información de El Comercio Perú, y contó con la revisión del periodista y un editor.
