Perder peso con responsabilidad es la gran asignatura de muchas personas que conocen la teoría pero les cuesta mucho llevarla a la práctica. Comer de una manera sana, reducir las calorías de la dieta y hacer ejercicio físico son las claves, pero hay otros detalles que, en ocasiones pasan desapercibidos, y que son fundamentales para conseguir el objetivo.
Es el caso de la ingesta de proteínas, que son unas grandes aliadas contra la báscula por su efecto saciante, ya que nos hacen sentirnos satisfechos y que no comamos durante horas. Lo importante es consumirlas de forma variada, mezclándola con hidratos de carbono y grasas.
“La dieta mediterránea contiene proteínas de alto valor biológico, que se encuentran en pescado, carnes blancas y huevos. Se recomienda ingerir una ración de proteína tanto en la comida como en la cena, incluso también en el desayuno, para mantener la masa y función muscular”, explica Ana Belén Mañas, especialista en Endocrinología y Nutrición y secretaria de la junta de la Sociedad Aragonesa de Endocrinología y Nutrición.
Según explica la experta, hoy en día “se tiende a ingerir menos cantidad de proteínas, saltándose la ración que toca en algunas de las comidas principales (comida y cena) y sustituyéndolas por carbohidratos y azúcares simples”.
Fuente de proteínas
Estos son algunos de los alimentos más ricos en proteínas y que es muy fácil introducir en una dieta para perder peso.
- Pollo. Es uno de los alimentos más recomendados porque es de muy fácil digestión y una fuente de importantes nutrientes como proteínas, vitamina 3, lípidos, además de minerales como calcio, hierro, zinc, potasio, magnesio y sodio.
- Huevo. Aporta proteínas de gran calidad y posee una elevada densidad nutricional. Esto lo convierte en un alimento muy adecuado para cualquier persona. También es una fuente de vitaminas como la A y D.
- Frutos secos. Son ricos en ácidos grasos, Omega3, minerales y vitamina E. Las almendras, pistachos y avellanas son los tres frutos de cáscara con mayor contenido proteico.
- Carne magra. Es una fuente de proteínas y también posee Omega 3, vitaminas B, A, D y minerales como el fósforo, el selenio y el magnesio.
- Atún. Contiene un elevado índice proteico, de manera que por cada 100 gramos, de 20 a 25 son proteínas de alto valor biológico.
En el caso de que solo con la ingesta de alimentos no se consiga el objetivo propuesto, Ana Belén Mañas, señala que se puede suplementar la dieta con proteínas de suero de la leche o proteínas Whey, extraídas del suero lácteo. “Han demostrado que mantiene y aumenta la masa muscular en diversas poblaciones”, indica la experta.
Esta proteína, además de mejorar el contenido de nutrientes de la dieta, puede tener efectos sobre el sistema inmunológico y algunas personas la usan para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la fuerza.
