La inflamación es un mecanismo natural de defensa del organismo, fundamental para combatir infecciones y reparar tejidos dañados. Sin embargo, cuando esta respuesta se vuelve crónica, deja de ser beneficiosa y se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2, afecciones cardiovasculares, osteoporosis, artritis reumatoide y ciertos tipos de cáncer.
Por ejemplo, este reciente estudio publicado en Scientific Reports en febrero de 2025 analizó cómo la alimentación puede influir en la osteoporosis en mujeres iraníes de entre 45 y 65 años. Para ello, se compararon los hábitos dietéticos de 131 mujeres sanas con los de 131 mujeres con osteoporosis o pérdida de masa ósea.
Lo que se descubrió fue que aquellas que seguían una dieta más inflamatoria tenían más del doble de probabilidad de desarrollar osteoporosis en comparación con quienes llevaban una alimentación menos inflamatoria. Además, su densidad ósea en la columna y la cadera era significativamente menor. Estos hallazgos sugieren que una dieta con alto potencial inflamatorio podría aumentar el riesgo de osteoporosis en mujeres después de la menopausia.
Este otro estudio, de enero de 2025, se investigó la relación entre la alimentación y el mieloma múltiple, un tipo de cáncer en la sangre, en adultos iraníes de entre 20 y 75 años. Se compararon los hábitos alimenticios de 149 personas recién diagnosticadas con la enfermedad y 359 personas sanas, utilizando un índice que mide el potencial inflamatorio de la dieta.
Los resultados mostraron que quienes seguían una dieta más inflamatoria tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar mieloma múltiple en comparación con aquellos con una alimentación menos inflamatoria. Esta relación se mantuvo incluso después de ajustar por factores como edad, sexo y peso corporal.
Beatriz Larrea, nutricionista holística y asesora de salud, se especializó en nutrición holística en Canadá, nutrición a base de plantas en Cornell (EE.UU.) y nutrición deportiva en Londres: «Yo describo este proceso como aquella hidra mitológica con muchas cabezas. Cada cabeza es un biomarcador del envejecimiento, como puede ser el acortamiento de los telómeros, los productos finales de glicación avanzada, la oxidación, la acumulación de desechos como la placa amiloide, el daño al ADN y los cambios epigenéticos o hipermetilación de tus genes. También encontramos otras cabezas como obesidad, síndrome metabólico, enfermedades autoinmunes y problemas crónico-degenerativos que azotan a nuestra sociedad. Si cortas alguna cabeza, la hidra no va a morir, crecerá otra cabeza. Lo que tienes que atacar es la columna vertebral, el tronco de este monstruo: la inflamación».
Así pues, queda claro que un exceso de inflamación es significativamente perjudicial para la salud. Entonces, la pregunta que deberíamos formularnos ahora es qué factores propician este exceso de inflamación.
Factor clave: la alimentación
La inflamación puede manifestarse de forma puntual como respuesta a una lesión o infección, actuando como un mecanismo de defensa esencial del organismo para reparar tejidos y combatir patógenos. En estos casos, la respuesta inflamatoria es temporal y se resuelve una vez que el daño ha sido controlado. Sin embargo, cuando este proceso se prolonga en el tiempo o se activa sin una amenaza clara, la inflamación deja de ser beneficiosa y se convierte en un problema de salud. Esta inflamación persistente, conocida como inflamación crónica, puede dañar progresivamente órganos y tejidos, contribuyendo al desarrollo de diversas enfermedades.
Entre los factores que pueden desencadenar o mantener un estado inflamatorio prolongado se encuentran el estrés crónico, que altera la regulación del sistema inmunológico; la falta de actividad física, que reduce la capacidad del cuerpo para controlar los procesos inflamatorios; y la contaminación ambiental, cuyos agentes tóxicos pueden activar respuestas inmunológicas desproporcionadas. Además, ciertas enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide o el lupus, pueden generar una inflamación sostenida debido a una respuesta errónea del sistema inmunitario contra el propio organismo.
Entre estos factores, la alimentación, lejos de ser un factor menor, desempeña un papel fundamental. Así, el consumo excesivo de azúcares refinados, grasas trans y procesadas, así como un desequilibrio en la ingesta de ácidos grasos esenciales, puede contribuir a un estado inflamatorio crónico que favorece la aparición de múltiples patologías.
Como apunta Larrea, «en la revisión sistemática más actualizada que tenemos, los autores nos dicen que, aunque analizar la comida por separado está bien, la realidad es que nadie come un solo nutriente nada más. Ellos se enfocan en patrones de alimentación donde los nutrientes interactúan entre ellos de una manera sinérgica o antagonista».
Por ejemplo, se ha demostrado que patrones dietéticos como la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, están asociados con una menor inflamación y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Además, el consumo de productos lácteos ha mostrado reducir marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR), una proteína producida por el hígado en respuesta a la inflamación y utilizada para detectar procesos inflamatorios y evaluar el riesgo de enfermedades cardiovasculares; el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), una citocina producida por macrófagos que desempeña un papel clave en la inflamación y en enfermedades como la artritis reumatoide o la enfermedad inflamatoria intestinal; y la interleucina-6 (IL-6), una citocina con funciones tanto proinflamatorias como antiinflamatorias, implicada en enfermedades autoinmunes, infecciones y ciertos tipos de cáncer.
Por contrapartida, una ingesta elevada de grasas saturadas y trans, presentes en alimentos ultraprocesados y fritos, puede aumentar la inflamación sistémica. Por lo tanto, adoptar una alimentación equilibrada y rica en alimentos frescos y mínimamente procesados puede ser una estrategia eficaz para reducir la inflamación crónica y mejorar la salud general.
A continuación, vamos a explorar algunos de los alimentos más eficaces contra la inflamación. Con todo, como nos recuerda Elisa Blázquez, nutricionista clínica integrativa y experta en alimentación antiinflamatoria, «más que hablar de alimentos aislados, una dieta antiinflamatoria debe verse como un conjunto de hábitos que favorecen la homeostasis del organismo». Es decir, que si bien «no existen ‘superalimentos’ aislados con efectos milagrosos, hay ciertos ingredientes que, dentro de un patrón de alimentación variado, algunos alimentos que pueden contribuir a modular la inflamación».
Frutas y verduras: la fuerza de los antioxidantes y polifenoles
Las frutas y verduras contienen una alta concentración de compuestos bioactivos, como flavonoides, carotenoides y polifenoles, que han demostrado reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo. Un metaanálisis publicado en The American Journal of Clinical Nutrition revaluó los efectos del consumo de frutas y verduras sobre biomarcadores inflamatorios y células inmunitarias.
Se analizaron 83 estudios, incluyendo ensayos clínicos y estudios observacionales. Los resultados mostraron que una mayor ingesta de frutas y verduras disminuye los niveles circulantes de PCR y del factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), lo que sugiere un efecto antiinflamatorio significativo.
Alimentos recomendados más recomendados:
- Frutas: fresas, arándanos, cerezas, naranjas, granadas y uvas.
- Verduras: espinacas, col rizada, brócoli, zanahorias y pimientos.
Las bayas (fresas, frambuesas, moras, grosellas y arándanos), en particular, han cobrado protagonismo debido a su potente combinación de flavonoides, minerales, vitaminas y fibra, que no solo contribuyen a la reducción de la presión arterial, sino que también poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas e incluso anticancerígenas.
Su efecto antihipertensivo parece estar vinculado a varios mecanismos clave: la mejora de la función vascular, la inhibición de la enzima convertidora de angiotensina (ECA), el aumento de la producción de óxido nítrico (NO) mediante la activación de la óxido nítrico sintasa endotelial (eNOS) y su capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación.
Una reciente revisión examinó los estudios más relevantes sobre el impacto de las bayas en modelos animales y en humanos con hipertensión, destacando los mecanismos biológicos implicados. En conjunto, la evidencia sugiere que estas pequeñas frutas no solo pueden integrarse en una dieta saludable, sino que también representan una fuente prometedora de compuestos para el desarrollo de nuevos alimentos funcionales y tratamientos naturales contra la hipertensión.
Frutos secos y semillas: fuentes de grasas saludables y fibra
Las almendras, nueces, avellanas y semillas de lino o chía contienen ácidos grasos omega-3 y polifenoles que también ayudan a reducir la inflamación. De hecho, el consumo regular de frutos secos está vinculado con una reducción del 20% en los niveles de interleucina-6 (IL-6) y PCR, ambos indicadores de inflamación sistémica.
La evidencia más robusta a este respecto pertenece a un metaanálisis publicado en Advances in Nutrition analizó 18 ensayos clínicos aleatorizados con 847 participantes. Sin embargo, estos efectos fueron más pronunciados cuando la dosis era menor a 60 g/día y menos efectivos en personas con obesidad o enfermedades metabólicas.
Pescados grasos: la riqueza del omega-3
El salmón, la caballa, el atún y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), los cuales han demostrado ser altamente efectivos en la reducción de la inflamación. El consumo de al menos dos porciones de pescado graso por semana ya puede disminuir los niveles de prostaglandinas inflamatorias y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
De nuevo, otro metaanálisis lo confirma. En conclusión, los resultados sugieren que el consumo de pescados ricos en omega-3, como el salmón y la caballa, se asocia con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente en la reducción de la mortalidad por enfermedad coronaria.
Aceite de oliva virgen extra: un aliado natural
El aceite de oliva virgen extra es un pilar de la dieta mediterránea y contiene oleocantal, un compuesto con efectos similares a los de los antiinflamatorios no esteroides.
Otro metaanálisis publicado en Nutrientsanalizó 30 estudios clínicos sobre el impacto del consumo de aceite de oliva en la inflamación y la función endotelial. Los resultados mostraron que la ingesta de aceite de oliva redujo significativamente los niveles de proteína C reactiva (PCR) e interleucina-6 (IL-6), ambos biomarcadores clave de inflamación, lo que sugiere un efecto protector contra enfermedades inflamatorias y cardiovasculares.
Especias y hierbas: pequeñas dosis de beneficios
Especias como la cúrcuma y el jengibre también contienen compuestos bioactivos con propiedades antiinflamatorias. La curcumina, el principal componente activo de la cúrcuma, ha demostrado inhibir la activación de citocinas inflamatorias y reducir el estrés oxidativo en el organismo.
Un ensayo clínico publicado en Phytotherapy Research encontró que la suplementación con curcumina (1.500 mg al día durante 10 semanas) redujo significativamente los niveles de proteína C reactiva de alta sensibilidad (hs-CRP) en pacientes con diabetes tipo 2, lo que sugiere su potencial efecto antiinflamatorio.
Evitar los alimentos proinflamatorios
Tan importante como consumir alimentos antiinflamatorios es evitar aquellos que promueven la inflamación. Entre los principales culpables se encuentran:
- Carnes rojas y procesadas, ricas en grasas saturadas y nitritos.
- Azúcares refinados, presentes en bebidas azucaradas y productos ultraprocesados.
- Grasas trans, encontradas en margarinas, frituras y productos de bollería industrial.
Por ejemplo, un metaanálisis publicado en Current Developments in Nutrition encontró que un mayor consumo de carne roja, especialmente procesada, se asocia con niveles más altos de PCR que, como hemos visto, es un biomarcador clave de inflamación crónica. Otra revisión sistemática en The American Journal of Clinical Nutrition revisó 66 ensayos clínicos y concluyó que el consumo de bebidas azucaradas y alimentos ultraprocesados aumentaba los marcadores inflamatorios y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Un cambio de hábitos para una vida más saludable
La ciencia, como hemos visto, respalda la importancia de la alimentación como un pilar fundamental para la prevención de enfermedades, y pequeñas modificaciones en la dieta diaria pueden marcar una diferencia significativa en la calidad de vida.
Un consejo básico de Larrea: «té matcha por la mañana. Desayuna yogur griego con frutos rojos, intenta hacer arroz de coliflor y brócoli. ¿Sales a cenar? Mejor vino tinto y no más de una copa, y bendita sea la madre patria por regalarnos el gazpacho. Olvídate de los refrescos y siempre pide un té o una infusión». Aunque, como subraya Blázquez, «una dieta antiinflamatoria no solo es un conjunto de alimentos concretos, sino también un estilo de vida basado en el consumo de productos naturales, mínimamente procesados y preparados de manera tradicional. Es la combinación de todos estos factores lo que genera un impacto positivo en la salud».
Así pues, adoptar una dieta rica en alimentos con propiedades antiinflamatorias no es la solución para todo, sino que forma parte de una nueva manera de cuidar la salud. Una manera que no solo puede reducir la inflamación crónica, sino que, como hemos visto, también contribuye a mejorar la salud cardiovascular, el bienestar metabólico y la longevidad.
