La actividad física resulta fundamental y cobra mayor importancia a con el paso de los años por los beneficios para la salud ósea y evitar la pérdida de masa muscular. Por eso es importante saber cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para los mayores a de 50 años.
Se sabe que cambio hábitos para mejorar la salud debe incluir la alimentación, pero además realizar actividad física de forma regular, resume MedlinePlus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Es que además es una manera de prevenir múltiples enfermedades, además de que ayuda a mejorar la salud mental, ya que aporta una mayor calidad de vida y bienestar.
Desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) destacan que justamente “la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles”.
Y lo justifican con porcentajes: las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas.
Y dentro del universo de la actividad física, los profesores de educación física o personal trainer enumeran:
- Ejercicios aeróbicos. Aumentan la frecuencia cardíaca y utilizan el oxígeno del cuerpo. Algunos ejemplos son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar y pedalear.
- Ejercicios de flexibilidad. Permiten realizar movimientos con la mayor amplitud posible, lo que reduce el riesgo de lesiones. El yoga y el pilates son ejemplos de ejercicios de flexibilidad.
- Ejercicios de equilibrio. Entrenamiento específico que puede ayudar a mejorar la condición física.
Las sentadillas pueden realizarse en cualquier lado, incluso en casa. Foto Shutterstock.- Ejercicios de fuerza. Enfocados en el desarrollo muscular y pueden realizarse con pesas, el propio peso corporal, gomas elásticas o máquinas de gimnasio.
Justamente en estos últimos en donde vamos a poner en foco, uno de los métodos más eficaces para combatir la sarcopenia, enfermedad que se caracteriza por la pérdida de masa muscular, fuerza y función muscular en los adultos mayores.
De todos modos, siempre es importante consultar a un médico y un preparador físico antes de tomar una decisión vinculada a un cambio de hábitos que implique gimnasia, para que brinde las mejores opciones de acuerdo a edad y otros factores.
Beneficios de los ejercicios de fuerza
“La pérdida de masa muscular a lo largo de los años hace que el gasto energético basal de una persona se vea reducido con el tiempo, es decir, que la energía necesaria para mantener las funciones vitales sea cada vez menor”, explican expertos del Instituto de la Actividad Física y el Deporte de España.
Por ello, la reducción o falta de actividad física en general y en las personas mayores en particular “provoca que el gasto energético total se reduzca, lo que incrementa el riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad, incluso propensión a sufrir enfermedades cardiovasculares”.
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La entrenadora Jackie Gleser nos explica cómo y por qué podemos empezar a ejercitarnos a cualquier edad.
Pero por otro lado, disminuye la autonomía para realizar tareas de la vida cotidiana, ya que los huesos y articulaciones del tren inferior se deben enfrentar a una carga mayor, añaden.
Trabajar la fuerza incluso de forma sencilla y con poco peso resulta muy beneficioso para incrementar la masa muscular y la densidad ósea.
Un estudio de Fiatarone que data de años demostró que el entrenamiento de fuerza “aumenta la velocidad de la marcha un 12% y la capacidad para subir escaleras un 28%, así como redujo el riesgo de sufrir caídas personas mayores”.
Mario Sainz, responsable de Hyrox Program, enseña en Cuidate Plus una serie de ejercicios que se pueden hacer en casa sin material, solo con el propio peso.
Se trata de una rutina de ejercicios de fuerza que dura 12 minutos, lo que resulta ideal para hacerla en cualquier momento del día. Y ayuda en los siguientes puntos:
El entrenamiento de fuerza ayuda a ganar masa muscular. Foto: Shutterstock- Fortalece el tren inferior (las piernas), el tren superior (los brazos) y el core (zona abdominal)
- Trabaja la movilidad de la espalda y los hombros, algo que se va perdiendo con la edad.
Vale destacar que ofrece esta rutina para cualquiera que desee iniciarse en ejercicios de fuerza poco a poco, tenga la edad que tenga.
La clave de la proposición de Sainz es hacer las repeticiones lo más rápido que puedas para descansar el tiempo que te sobra.
Esto implica realizar todos los ejercicios en menos de un minuto para poder descansar en el tiempo restante y volver a empezar la siguiente tanda hasta completar los 12 minutos propuestos.
El entrenador personal español Mario Sainz explica cómo hacer una rutina de ejercicios de fuerza. Captura Video / Cuidate PlusLos siguientes son los ejercicios de fuerza y movilidad que recomienda el especialista en su programa de entrenamiento en un video para Marca:
- Primero hacer una sentadilla o squat del que se deberán realizar 10 repeticiones. La idea es subir y bajar en el aire.
- Después llega el momento de unos fondos de brazos en el suelo, con 6 repeticiones. En función del nivel de cada persona se podrán hacer con o sin rodillas apoyadas.
- Para el tercer lugar reserva el ejercicio conocido como mountain climbers, del que se realizarán 10 repeticiones por pierna.
- Por último, a modo de relajación, respiración y movilidad, descansar recostado y llevar los brazos hacia atrás en forma de círculo, son un total de 6 repeticiones.
