- Las 5 claves fundamentales para empezar a correr pasados los 40 años y no abandonar en una semana
- La ciencia desvela las formas más sencillas y eficaces de caminar para perder peso rápidamente
- La transformación física de Carlos Rojo, experto en running: “Sí, llegué a pesar 90 kilos y logré en tan sólo seis meses perder 30 kilos”
Cada vez está más claro que eso de caminar 10.000 pasos al día, aun siendo un objetivo claramente beneficioso, ha dejado de ser la referencia ni una obligación. Básicamente porque no es todo o nada y la ciencia se ha encargado de demostrar que incluso dosis muchos más modestas son igualmente recomendables para mejorar la salud. Porque todo suma y un poco ya es mucho. Y, evidentemente, es infinitamente mejor que no hacer nada.
De hecho, cuando en la década de los sesenta del siglo pasado una una empresa japonesa -Yamasa Clock and Instrument Company- comenzó a comercializar un podómetro denominado Manpo-Kei (‘medidor de 10.000 pasos’) con motivo de los Juegos Olímpicos de Tokio, no existía ninguna evidencia científica ni nadie se había planteado hasta la fecha que completar esa cifra fuera el paradigma de la buena salud.
Y, sin embargo, una magnífica labor de marketing logró convertir esa cantidad en una referencia que se ha instalado en la memoria colectiva y que, ahora sí, ya ha sido estudiada para determinar hasta qué punto es recomendable alcanzarla. Y aunque, como decíamos, dar los famosos 10.000 pasos tiene asociados importantes beneficios, no es menos cierto que no es un objetivo realista para muchas personas. ¿Cuál es la cifra mágica?
No sólo influye la cantidad de pasos
Pues conviene no obsesionarse y en el fondo hay varios enfoques que se pueden aplicar. Medir la cantidad de pasos puede funcionarle a muchas personas porque es fácilmente comprobable gracias a los dispositivos actuales, y puede servir como un objetivo que nos invite a movernos más. Pero fijarse en el tiempo e incluso en la intensidad puede ser tanto o más eficaz.
Por ejemplo, la Universidad de Harvard defiende que caminar 2,5 horas semanales -es decir, sólo 21 minutos al día- puede reducir el riesgo de cardiopatías en un 30%. Además, se ha demostrado que esta actividad, que se puede realizar en cualquier lugar y sin necesidad de equipamiento, reduce el riesgo de diabetes y cáncer, disminuye la tensión arterial y el colesterol, y mantiene la agudeza mental. Por no mencionar que mejora la capacidad cardiorrespiratoria, ayuda a fortalecer los músculos y los huesos, y a mantener un peso saludable.
Al final, lo que Harvard defiende es completar esos famosos 150 minutos de actividad física moderada que la Organización Mundial de la Salud recomiendo como mínimo imprescindible. Una cifra que por otro lado es bastante accesible para todo el mundo.
Esa cantidad de tiempo evidentemente queda lejos de los famosos 10.000 pasos, pero es que incluso con cifras superiores a los 2.000, e idealmente cercanas a los 5.000, los beneficios ya son evidentes. Al menos eso es lo que se desprende de sendas investigaciones recientes publicadas en British Journal of Medicine y European Journal of Preventive Cardiology.
Y es que en ambos trabajos los investigadores aseguran que, aunque una mayor cantidad de pasos siempre aporta mayores beneficios a todos los niveles, no es menos cierto que prácticamente cualquier cifra puede marcar la diferencia dentro de unos parámetros razonables. Sobre todo si el punto de partida es el sedentarismo.
La intensidad también marca la diferencia
Y, como indicábamos, tampoco podemos menospreciar la variable de la intensidad. En aquellos casos en los que la falta de tiempo pueda ser un problema hay que caminar más rápido. No en vano, si el objetivo es mejorar la salud y ralentizar el inevitable declive que se produce con el envejecimiento, realizar al menos un esfuerzo moderado es tres veces más eficaz que caminar a una cadencia relativamente baja. En este sentido, alcanzar unos 5-6 km/h ya nos sitúa en una cadencia superior a los 100 pasos por minuto, que es una velocidad más que respetable.
En última instancia, tampoco conviene obsesionarse. Al final, lo verdaderamente importante es salir a hacer un poco de ejercicio para no pasarnos todo el día sentados. Si decides guiarte por los pasos, el tiempo o la velocidad, o por las tres cosas, puede ser una buena manera de motivarte y alcanzar tus objetivos. Pero lo que marca la diferencia es moverse.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
