Adiós a las agujetas: Soy experto en Medicina del Deporte y estos son los mejores consejos para evitarlas

¿Quién no ha sufrido agujetas alguna vez? Este dolor de cuerpo que aparece, normalmente, a los días de hacer deporte no es más que un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo. También conocidas como dolor muscular tardío (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS, por sus siglas en inglés), José Santos, secretario general del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, explica a CuídatePlus que este síndrome doloroso “se caracteriza por la pérdida de fuerza muscular (hasta un 10-12%), tras realizar ejercicios de alta intensidad de tipo excéntrico, y en músculos muy concretos, encargados sobre todo de la propulsión, como gemelos o cuádriceps”.

Como señala, “si pudiéramos observar el músculo con un microscopio, veríamos micro lesiones a nivel de las envueltas conjuntivas de los músculos que liberan sustancias que excitan a los receptores del dolor”, señala Santos.

El dolor muscular que producen las agujetas suele durar entre los 5 y 7 días -con un pico de intensidad que aparece a los 1-3 días tras el ejercicio– por eso sentimos más las agujetas a partir del segundo día de hacer ejercicio.

¿Por qué se producen?

El DOMS “afecta tanto a atletas expertos como a novatos”, explica Francisco José Sarasa Oliván, jefe Clínico del Servicio de Valoración del Hospital MAZ y Jefe de los Servicios Médicos del CAI Basket Zaragoza. Así, señala, “la intensidad del dolor es mayor cuanto más intenso ha sido el ejercicio realizado”.

En cuanto a las causas de las agujetas, no hay una sola, sino que son muchos los factores que influyen en su aparición. 

1. Teoría mecánica: Microrroturas. Como informa el experto, “se trata de la teoría más aceptada actualmente y se basa en la observación de lesiones microscópicas (microroturas) en el músculo tras el ejercicio, especialmente después del ejercicio excéntrico”. Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones.   

2. Teoría térmica: Aumento de la temperatura. Según explica Sarasa Oliván, “el aumento de temperatura dentro del músculo supone una muerte celular y esto puede generar una desorganización estructural en los músculos estimulando las terminaciones nerviosas que conducen la sensación de dolor”. Esta teoría es complementaria de la microrotura de las fibras musculares, ya que puede considerarse como una causa más de esta. 

3. Teoría inflamatoria: Bioquímica. “Una vez que el músculo se ha traumatizado, el acúmulo de algunas sustancias metabólicas (bradiquininas, serotonina, histamina y potasio   fundamentalmente) son responsables de la inflamación que acompaña a cualquier lesión de las fibras musculares y, cuando la acumulación alcanza cierto nivel, se activan las terminaciones nerviosas que transmiten la sensación de dolor”. Como pasa tiempo antes de que las células musculares dañadas acumulen todas estas sustancias, “esto explicaría por qué el dolor muscular no se experimenta hasta 24 horas más tarde”.

4. Teoría metabólica: Acumulación de ácido láctico. Esta teoría explica que “en condiciones de falta de oxígeno, como ocurre durante el ejercicio intenso, el metabolismo produce menos energía que en el metabolismo con oxígeno y además la glucosa se transforma en ácido láctico que cristaliza en el músculo”. El dolor, explica, “sería el resultado del aumento de la acidez (que es captada por los nervios) y de las microroturas del músculo debido a los cristales”. Sin embargo, como apunta, “esta teoría según algunos autores tiene pocos fundamentos lo que nos llevaría a pensar que las agujetas no son debidas a la acumulación de ácido láctico en los músculos como muchos de nosotros creíamos”. 

¿Se pueden evitar? 

Algunos expertos dicen que las agujetas son parte del proceso de adaptación al entrenamiento y que no hay que prevenirlas. Por su parte, Sarasa Oliván, cree que el DOMS puede ser parte normal del ejercicio, pero hay unos pasos que se pueden seguir para reducir el dolor causado por la actividad física.

Algunos consejos que nos ayudarán a minimizar ésta molesta sensación son:

• El calentamiento. Es imprescindible para pasar del  reposo al movimiento.   La constancia. Hacer ejercicio físico de manera regular, es la mejor manera de evitar las agujetas. 

• La técnica deportiva. Es importante seguir realizando el gesto deportivo para mejorar la coordinación, debido a que, un movimiento descoordinado produce contracciones aisladas de unidades motoras produciendo picos de tensión elevados. 

• La intensidad. Su consejo es empezar con un nivel de actividad moderado e ir aumentando gradualmente la intensidad del ejercicio. Nunca hay que pasarse en el ejercicio físico. Cada uno tiene sus propios límites y cada uno debe conocer hasta dónde puede llegar. Si no lo hace así y se sobrepasa el techo, es muy probable que, además de agujetas, se provoque una lesión. Evita hacer cambios radicales en el ejercicio que practicamos. 

• La hidratación. Aunque parece no tener nada que ver con las agujetas, la realidad es que es imprescindible hidratarse durante cada sesión deportiva. Los líquidos, tanto el agua como las bebidas isotónicas, nos ayudan a reponer los hidratos y sales que gastan nuestros músculos durante el ejercicio físico. 

• Estiramientos al final de la sesión. Tan importante como el calentamiento. Es el camino inverso del ejercicio al reposo. Los estiramientos que se realizarán serán pasivos. Para poco a poco conseguir la longitud habitual del músculo en reposo. Se ha demostrado que con los estiramientos no evitamos, pero si mitigamos y disminuimos el dolor de las agujetas. 

• Los masajes. Aunque no tengan una base científica muy evidente, un masaje superficial en algunos deportistas  puede ayudar a reducir el dolor muscular. 

• Algunos autores recomiendan la ingesta de vitaminas E ya que estabiliza las membranas celulares y las protege contra el daño oxidativo, que ocurre durante la inflamación.