Este ejercicio es sencillo, efectivo y fácil de hacer, ya que lo puede realizar en cualquier lugar. La plancha abdominal se ha convertido en una de las prácticas favoritas por los amantes al deporte.
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Esta no solo trabaja los abdominales de manera integral, sino que ayuda a mantener el cuerpo rígido en forma de tabla y sostiene las caderas. Además, es recomendado para aquellas personas que quieren reducir la barriga.
Julia Ndocky Riba, entrenadora personal y técnica de la División de la Actividad Física de Metropolitan, recomienda incorporar en la rutina fitness, ya que es un ejercicio completo, que trabaja las piernas, glúteos, espalda, pecho y brazos.
“Se trata de un ejercicio básico, al alcance de todo el mundo, que debería estar en todos los programas de entrenamiento, al menos como parte del calentamiento”, agrega Ndocky.
Aunque la entrenadora explica que cualquier ejercicio ayuda a tener un vientre plano, después de que lo haga constantemente y también depende de cuanta grasa tenga cada persona.
Este ejercicio trabaja el core.
Foto:iStock
“Si bien es cierto que este tipo de ejercicios podría ayudarnos a tener un vientre plano y tonificado, eso dependerá también de los niveles de grasa que tengamos. Y para incidir en ese aspecto es más importante la realización de ejercicios de tipo cardiorrespiratorio de intensidad moderada de manera regular en sesiones de al menos 45 segundos”, añade Ndocky.
Tonificar el abdomen no es tarea fácil y no se logra de un día a otro, y aunque este ejercicio es de gran ayuda, algunos se preguntan cuántos abdominales equivale un minuto de plancha abdominal.
Según el sitio ‘Vidae’ el tiempo ideal para sostener la plancha abdominal varía según la condición física de cada persona, pero para aquellas personas que nunca han hecho ningún tipo de deporte deben comenzar con 20 a 30 segundos por serie.
Para así ir ganando resistencia muscular y cuando vea que ya aguanta un poco más puede ir subiendo el tiempo por uno o dos minutos.
Una plancha abdominal de un minuto equivale a 100 abdominales, explica el sitio mencionado anteriormente y no necesita sostener la posición por mucho tiempo para obtener los resultados que tanto quiere.
También puede hacer series cortas, que son de gran ayuda para trabajar los músculos de forma completa, sin que su cuerpo se llegue a fatigar.
Una plancha abdominal equivale a 100 abdominales.
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Es importante que al realizar la plancha abdominal de 8 a 10 segundos debe tomar descansos breves, así lo recomiendan varios expertos, ya que las de larga duración puede llegar a perder eficacia.
“Como ocurre con cualquier otro ejercicio que hagamos, lo cierto es que no hay fórmulas mágicas a la hora de decir la cantidad a realizar hacer o durante cuánto tiempo, ya que va a depender mucho del objetivo que tengamos al realizar estos ejercicios, de nuestra condición física previa y nuestra constancia entre otros factores”, dice Julia Ndocky.
Lo ideal es que realice por lo menos tres series de planchas abdominales diarias, con un breve descanso, hasta llegar a los 10 minutos. Así podrá no solo mejorar su postura, sino apaciguar dolores de espalda.
Aunque la plancha abdominal tiene muchos beneficios, debe ir alternada con otros para así marcar el abdomen, por eso es necesario que realice ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza, que no solo ayuda a quemar grasa, también tonifica el cuerpo.
“Además, variar el entrenamiento es importante y necesario. Debemos introducir ejercicios, variantes o metodologías de trabajo diferentes. El cuerpo se acostumbra a los ejercicios y la intensidad de estos, por lo que hay que variar los parámetros de intensidad, volumen y tiempo de descanso con cierta frecuencia (cada 4-6 semanas). Aproximadamente pasadas las 6 semanas del inicio de un determinado programa de entrenamiento deberíamos empezar a notar cambios físicos y fisiológicos”, manifiesta Ndocky.
Rutina de ejercicios para un corazón saludable
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WENDYS PITRE ARIZA
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