Investigadores de la Universidad Edith Cowan (ECU), en Australia, han descubierto que tan sólo cinco minutos diarios de ejercicio excéntrico pueden aportar importantes beneficios para la salud de quienes llevan un estilo de vida estancado. El estudio, dirigido por el doctor Benjamin Kirk y el profesor Ken Nosaka de la Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud de la ECU, evaluó los efectos de un programa de ejercicios excéntricos con el peso corporal realizado en casa durante cinco minutos al día sobre la forma física, la composición corporal y la salud física y mental de personas sedentarias.
Durante un período de cuatro semanas, los participantes completaron ejercicios diarios consistentes en 10 repeticiones cada uno de sentadillas en silla, reclinaciones en silla, flexiones de brazos en la pared y caídas de talón, centrándose en las contracciones excéntricas (de alargamiento muscular) mediante el estiramiento lento de los músculos contraídos, como sentarse en una silla lentamente en la que se alargan los músculos de la parte delantera del muslo mientras se soporta el peso corporal.
Fuerza muscular para personas sedentarias
“Observamos mejoras significativas en la fuerza muscular, la flexibilidad, la resistencia a la fuerza y la salud mental, lo que sugiere que incluso pequeñas cantidades de ejercicio diario pueden proporcionar beneficios sostenibles y detectables en individuos sedentarios”, afirma el profesor Ken Nosaka.
“Los resultados pusieron de relieve que los ejercicios excéntricos son muy eficaces para mejorar la forma física. Además, este tipo de ejercicio es más accesible para la mayoría de la gente, ya que aprovecha el peso corporal y elimina la fatiga -prosigue-. Los ejercicios excéntricos también pueden repartirse a lo largo del día, lo que los hace más asequibles para quienes tienen poco tiempo”.
Según advierte además el profesor Nosaka, “a medida que uno envejece, su forma física disminuye entre un 1% y un 2% al año por término medio. Así, una persona de 50 años tendrá una forma física un 20% inferior a la que tenía a los 30″.
Por tanto, recuerda que “hacer ejercicio con regularidad es muy importante, sobre todo a medida que la gente envejece, ya que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, lesiones, fatiga y ayuda a la salud mental”.
Aunque los resultados de este estudio muestran que el plan de ejercicios de cinco minutos al día tiene importantes beneficios para la salud, éstos pueden ser mucho mayores si se aumenta gradualmente el volumen de los ejercicios.
“Las directrices establecen 150 minutos semanales de ejercicio, pero esa cifra puede desanimar a menudo a la gente, sobre todo si está empezando. Utilizar cinco minutos al día como punto de partida e ir aumentando el volumen permitiría obtener más resultados -añade el profesor Nosaka-. Cada contracción muscular cuenta, pero necesitas al menos diez contracciones por cada ejercicio para obtener algún resultado”.
