La Sociedad Española de Salud de Precisión explica que el colágeno es la proteína estructural más abundante del organismo y tiene como función principal brindar fuerza, estructura y soporte a todos los tejidos y órganos en los que está presente. En Vidae, hablamos con la dietista-nutricionista Joana Segovia (n.º de colegiado AND00757), Máster oficial en Actividad Física y Salud para profundizar en el tema.
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Andrea Reyes
¿Qué colágeno toman las personas para mejorar la piel, las articulaciones y, en general, el envejecimiento?
La experta nos cuenta que existen diferentes tipos de colágeno. Podemos encontrar:
- de tipo I: en huesos y tendones,
- de tipo II: en cartílago de nariz u oreja,
- de tipo III: en la piel y revestimiento de vasos sanguíneos o intestinos, etc.
Añade que los tipos de colágeno, tienen diferentes funciones entre las que destaca la de estructura.
Asimismo, hace énfasis en la diferencia, entre el colágeno endógeno, producido por el cuerpo de forma natural, y el colágeno oral. Aclara que durante la digestión, esta proteína se convierte en aminoácidos (como todas las demás), y no necesariamente se transforma en colágeno.
Joana Segovia: “Nº col. AND757, Graduada en Nutrición Humana y Dietética, Máster oficial en Actividad Física y Salud, Máster oficial en profesorado (educación)”
En ese sentido, quienes desean tomar colágeno para mejorar la piel y contrarrestar el envejecimiento, optan por los péptidos de colágeno, el resultado de la hidrólisis del colágeno, que se caracteriza por ser más pequeño y digerible.
Ahora bien, la Natural Medicines Comprehensive Database establece los péptidos de colágeno como “posiblemente efectivos” para mejorar la hidratación y la elasticidad en personas mayores y con piel seca, además, de reducir las arrugas. Sin embargo, afirma que es “posiblemente ineficaz” para incrementar la fuerza muscular.
De igual manera, un estudio publicado en la revista Nutrients asegura que la suplementación con colágeno puede tener efectos positivos en la salud de la piel, pero se necesitan más investigaciones confirmar estos hallazgos.
Aparte de esto, la experta nos comenta que se sugiere que algunas fuentes específicas de colágeno son más efectivas que otras, la duración de toma y si se combina con otros nutrientes se puede potenciar el beneficio.
¿Qué alimento rico en colágeno se recomienda incluir en la dieta?
A esto, la dietista-nutricionista Joana Segovia indica que no existe ninguna proteína, molécula o alimento que por sí mismo retrase el envejecimiento. Más bien es el conjunto de la dieta y tener un estilo de vida saludable mantenidos en el tiempo lo que puede “retrasar el envejecimiento”.
En ese sentido, recomienda tomar una alimentación saludable rica en sustancias antioxidantes como polifenoles, vitaminas, minerales, fibras prebióticas, probióticos y buen aporte de proteínas, entre las cuales podemos encontrar la proteína del colágeno.
Y nos proporciona un ejemplo: “uno de los alimentos más ricos en colágeno es el caldo de huesos, que es un popular guiso que se ha puesto muy de moda en los últimos años”.
Añade que “también podemos encontrar colágeno en diferentes piezas de carne, espinas y cabeza de pescados, caldos hechos con estas espinas, colas y cabezas y gelatinas”.
¿Cuáles son los beneficios del caldo de huesos?
Segovia explica que el caldo de huesos es un alimento que tiene diferentes tipos de aminoácidos como glicina, prolina, glutamina, arginina e hidroxiprolina. Lo que está avalado por una investigación publicada en el Journal of Undergraduate Chemistry Research.
Comenta que puede ser muy reconfortante tomarlo caliente, y puede ayudar a combatir la deshidratación, y mejorar la microbiota y la calidad del sueño. El caldo de huesos también actúa como apoyo del sistema inmunológico en épocas de mayor requerimiento de vitaminas o minerales, y podría ayudar a los huesos, la piel, el cabello y las uñas. Sin embargo, “destaca que no hay nada milagroso per se”.
¿Qué incorporar en la dieta para tener una buena síntesis de colágeno?
La dietista-nutricionista recomienda “incluir en la dieta alimentos que ayuden al metabolismo del colágeno endógeno, por parte del organismo, a partir de diferentes aminoácidos y proteínas que ingerimos”.
Para ello, sugiere alimentos como:
- vitamina C (podemos encontrarla en cítricos como naranjas, limones, fresas, piña… pimiento rojo en crudo, tomate, vegetales de hoja verde, etc.)
- otras proteínas presentes en carnes, pescados y huevos,
- legumbres, granos integrales y semillas;
- zinc (presente en marisco y semillas);
- cobre (en hígado, marisco, legumbres),
- y aporte adecuado de aminoácidos como prolina, glicina y lisina (en gelatinas y huevos).
También menciona que, además de la dieta, hay que tener en cuenta otros factores como:
- hábitos tóxicos (tabaco, alcohol),
- exposición solar,
- estrés,
- hidratación fundamental para la piel
- y una nutrición óptima.
La experta también aconseja que, si decides incorporar el caldo de huesos en la dieta, intentes comprar huesos de calidad, de animales alimentados de pastos o con certificación ecológica.
De igual forma, añade que es fundamental que el agua de cocción sea de buena calidad y que pueda cocinarlos lentamente (de 12 a 48 horas dependiendo del tipo de hueso y otras variables).
Además, que se acompañe con hierbas o especias digestivas, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias como son: cúrcuma, jengibre, laurel, pimienta negra, comino, etc.
Para terminar, sugiere acudir a una consulta con un dietista-nutricionista clínico, para seguir mejorando su alimentación.
* Daniela Andarcia es redactora y editora SEO con más de 10 años de experiencia en la creación de contenido de salud, nutrición y bienestar.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
