Miércoles, 22 de enero 2025, 01:19
La dieta mediterránea vuelve a ser la mejor para conseguir el propósito de adelgazar o comenzar una alimentación saludable, según un exhaustivo análisis realizado por la la revista ‘US News & World Report’ tras consultar a destacados expertos en salud, entre los que se incluyen dietistas, investigadores académicos y médicos especializados en diabetes, salud cardíaca y pérdida de peso.
Este panel de expertos han analizado 38 dietas de 21 categorías para determinar cuales son las que ofrecen mayores beneficios para la salud basadas en la evidencia científica, y han incluido a la dieta DASH y a la flexiteriana en el podio de las mejores opciones. La dieta MIND, una gran desconocida, se sitúa en cuarta posición por sus beneficios para la salud cerebral, ya que reduce el riesgo de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer.
Este año los panelistas evaluaron cada plan de dieta en cuanto a su integridad nutricional, los riesgos y beneficios para la salud, la sostenibilidad a largo plazo y la eficacia basada en evidencia.
El ranking de las mejores dietas
1. – Dieta Mediterránea
2. – Dieta DASH
3. – Dieta flexitariana
4. – Dieta MIND
5. – Dieta Mayo Clinic
6.- Dieta TLC
7. – Dieta para la menopausia
8. – Dieta antiinflamatoria del Dr. Weil
9. – Dieta volumétrica
10. – Dieta Clínica Cleveland
La dieta MIND
La dieta MIND, que significa Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo, toma dos dietas comprobadas (DASH y Mediterránea) y se centra en los alimentos que mejoran la salud del cerebro para reducir potencialmente el riesgo de deterioro mental. Reduce el riesgo de demencia (incluida la enfermedad de Alzheimer) y promueve la salud del cerebro, la salud del corazón y el envejecimiento saludable.
Si te preguntas si es posible perder peso siguiendo la dieta MIND, los expertos aseguran que es posible si tu dieta anterior era alta en azúcar, sodio y grasas saturadas. Sin embargo, la dieta MIND no está destinada específicamente a perder peso «y no hay suficiente investigación a largo plazo que respalde que promueva la pérdida de peso o el control del peso», explica ‘US News & World Report’.
La dieta MIND fue desarrollada originalmente por la difunta Martha Clare Morris, epidemióloga nutricional del Centro Médico de la Universidad Rush, a través de un estudio financiado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento que se publicó por primera vez en 2015. El estudio siguió a más de 1000 adultos mayores durante hasta 10 años del Proyecto de Memoria y Envejecimiento de Rush y descubrió que las personas cuyas dietas coincidían muy estrechamente con la dieta MIND tenían un riesgo aproximadamente 53% menor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Los estudios de seguimiento también vinculan la dieta MIND con otros efectos cognitivos positivos.
La dieta MIND está pensada para ser una forma de alimentación adaptable y no rígida. «La dieta MIND es en realidad un enfoque ‘no dietético’», afirma Jennifer Ventrelle, profesora adjunta de medicina preventiva y directora del programa de estilo de vida del Centro de Prevención de la Universidad Rush. «En lugar de un conjunto estricto de reglas sobre lo que está o no ‘en la dieta’, el objetivo es formar hábitos alimentarios saludables generales dentro de un conjunto de pautas. Las recomendaciones de la dieta MIND están pensadas para ser lo suficientemente específicas como para mantenerse fieles a su base científica, pero también lo suficientemente generales como para permitir que los seguidores integren algunos hábitos nuevos en un estilo de vida existente». De hecho, añade, el lema podría ser: «NO IMPORTA la dieta».
¿Cómo funciona la dieta MIND?
Al incorporar alimentos saludables que se sabe que mejoran la salud cerebral (como vegetales de hojas verdes, nueces, bayas y cereales integrales) y limitar los alimentos poco saludables (como carnes rojas, mantequilla, dulces y comidas fritas o rápidas), se ha demostrado que la dieta MIND promueve una mejor función cognitiva y reduce el riesgo de demencia .
La teoría es que los alimentos de origen vegetal que forman parte de la dieta MIND tienen varios nutrientes esenciales y bioactividad que se sabe que mantienen la función cerebral, reducen las placas y los ovillos asociados con la enfermedad de Alzheimer y reducen el estrés oxidativo y la inflamación en el cerebro, dos de los principales factores subyacentes de la neurodegeneración.
«Si bien nuestra investigación no demuestra que una dieta saludable haya dado como resultado menos depósitos cerebrales de placas amiloides, también conocidas como un indicador de la enfermedad de Alzheimer, sabemos que existe una relación y que seguir las dietas MIND y mediterránea puede ser una forma de mejorar la salud cerebral y proteger la cognición a medida que envejecemos», afirma Puja Agarwal, epidemióloga nutricional del Rush Alzheimer’s Disease Center y profesora adjunta de medicina interna en el Rush University Medical Center, que dirigió un estudio de 2023 sobre la dieta MIND.
Los alimentos de la dieta MIND
La dieta MIND se centra en 15 componentes dietéticos, incluidos 10 grupos de alimentos saludables para el cerebro y cinco grupos no saludables. No hay un plan de alimentación estricto, pero el objetivo es seguir aproximadamente lo siguiente:
• Incluya cereales integrales y otras verduras diariamente.
• Coma siete porciones de 1 taza a la semana de verduras de hoja verde.
• Coma al menos 5 porciones a la semana de frutos secos, especialmente nueces.
• Coma al menos 3 porciones de ½ taza de frijoles a la semana.
• Coma cinco porciones de ½ taza a la semana de bayas, preferiblemente arándanos.
• Coma al menos 2 porciones a la semana de aves magras.
• Coma al menos una comida de pescado a la semana
• El aceite de oliva debe sustituir las grasas para cocinar, etc.
Alimentos a evitar
Los cinco grupos de alimentos poco saludables que debes limitar o evitar en la dieta MIND son:
– Carnes rojas
– Mantequilla y margarina en barra (menos de 1 cucharada al día)
– Queso (menos de una ración a la semana)
– Pasteles y dulces (menos de una ración a la semana)
– Comida frita o rápida (menos de una ración a la semana)
Además de centrarse en los alimentos saludables para el cerebro , debe evitar los alimentos de los grupos de alimentos no saludables para el cerebro. En el caso de la mantequilla, debe limitarse a una cucharadita o menos al día. Del mismo modo, limite la carne roja, los alimentos fritos, los alimentos procesados y los dulces.
Cómo empezar y seguir la dieta MIND
Llene su refrigerador y despensa con alimentos básicos de la dieta MIND, incluidos frutos secos, verduras de hoja verde, bayas , cereales integrales, aceite de oliva , pescado y aves magras.
Otras dietas
En qué consiste la dieta flexiteriana
En la dieta flexitariana, también conocida como dieta semivegetariana, no es necesario eliminar por completo la carne para obtener los beneficios para la salud asociados con el vegetarianismo. En cambio, puedes ser vegetariano la mayor parte del tiempo, «pero aun así disfrutar de una hamburguesa o un bistec en ocasiones especiales», destacan.
Tiene los beneficios para la salud de la dieta vegetariana, incluida una mejor salud cardíaca, un menor riesgo de diabetes tipo 2 y una menor inflamación, sin tener que eliminar la carne por completo.
La dieta mediterránea
La dieta mediterránea hace hincapié en los alimentos de origen vegetal, como los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra. Esta dieta tradicional, popular en regiones como Grecia, Italia, España y Turquía , se caracteriza por una cantidad moderada de aves de corral magras y abundante marisco, y se centra en la calidad general de la dieta en lugar de en nutrientes específicos.
La revista recuerda que «es una de las dietas mejor estudiadas que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar la salud mental y cerebral y disminuir la inflamación. Debido a que la dieta mediterránea no es restrictiva, muchas personas la consideran fácil de seguir, sostenible a largo plazo y adaptable a cualquier cocina o estilo de vida».
La dieta DASH
La dieta DASH recuerdan que saludable para el corazón, es un plan de alimentación flexible y equilibrado. Se consigue aumentando la ingesta de fibra y minerales saludables para el corazón, incluidos el calcio, el potasio y el magnesio, al tiempo que reduce la cantidad de sodio y grasas no saludables que ingieres.
Lo más importante es que la dieta DASH limita el consumo de sodio a 2.300 miligramos diarios, que los seguidores suelen reducir a unos 1.500 miligramos.
La dieta de la Clínica Mayo
La Dieta de la Clínica Mayo es, según señalan, una de las mejores dietas para bajar de peso, utilizando la ciencia del comportamiento basada en evidencia, ya que es un programa de 12 semanas diseñado para establecer hábitos saludables de por vida, donde tiene mucha importancia el tamaño de la raciones.
La dieta TLC
La dieta TLC (cambios terapéuticos en el estilo de vida) exige comer abundantes verduras, frutas, pan, cereales y carnes magras. Las pautas son lo suficientemente amplias como para que tengas mucha libertad con lo que comes. En este caso se aconseja aprenda a leer las etiquetas nutricionales para asegurarse de limitar la cantidad de colesterol, grasa, sodio y fibra soluble que consume para mantenerse dentro de las pautas de la dieta TLC. Y, además de la dieta saludable, se recomienda actividad física y control del peso.
La dieta de la menopausia
A esta dieta le sigue la dieta para la menopausia donde con lo que se come se aliviar los síntomas Las hormonas fluctúan durante la mediana edad. Se recomiendan muchos alimentos integrales, como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, productos de soja y proteínas magras; se desaconseja abusar de carbohidratos simples, azúcar agregada o alimentos grasos, y recomienda limitar el consumo de alcohol y cafeína, que pueden empeorar los sofocos.
La dieta del Dr Weil
La dieta antiinflamatoria del Dr. Weil es una de las mejores dietas de 2025. Recomienda comer una variedad de frutas frescas, verduras y otros alimentos ricos en nutrientes, y desaconseja consumir en exceso alimentos elaborados con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, aceites de semillas, aceites parcialmente hidrogenados, ingredientes procesados, harina y azúcares refinados. Seguir una dieta que enfatice alimentos ricos en fibra, antioxidantes y ácidos grasos omega-3 puede reducir la inflamación crónica y, por lo tanto, disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias crónicas.
La dieta volumétrica
Por otro lado, la dieta volumétrica clasifica los alimentos en cuatro grupos según su densidad calórica. La dieta volumétrica hace hincapié en el consumo de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Es nutricionalmente sana y no tiene alimentos prohibidos ni es necesario contar calorías.
La dieta de la Clínica Cleveland
Finalmente destaca la dieta de la Clínica Cleveland, reconocida como líder en salud cardíaca, y que se sigue gracias a una aplicación de dieta diseñada para optimizar el bienestar, la pérdida de peso y la salud cardíaca.
