¿Cómo funciona la pérdida de peso? Cuando consumimos más calorías de las que quemamos, nuestro cuerpo almacena el exceso en forma de grasa. Si este exceso llega a ser demasiado grande, si te molesta o si perjudica tu salud, debes saber que existe una forma de revertir la tendencia: si gastamos más calorías de las que consumimos, el organismo recurre a sus reservas. Pauline Gouth, nutricionista, dietista y experta de la marca de complementos alimenticios DIJO nos desvela los pasos a seguir para conseguirlo de forma saludable y sostenible a través de un programa de siete consejos concebidos como etapas adicionales. “Es la combinación de todos ellos lo que evitará que vuelvas a engordar”, explica. “En primer lugar, debes tener muy claro que antes de empezar a recoger el agua de la inundación es crucial cerrar el grifo. A partir de ahí puedes ir perdiendo grasa poco a poco. Es importante que te des tiempo para instaurar estos buenos hábitos poco a poco, y así perder peso despacio pero de forma sostenible”.
7 consejos para perder peso de forma saludable
1. Acelera tu metabolismo haciendo ejercicio de forma estratégica
“¿Y cómo es eso? Pues empezando con ejercicios adrenérgicos antes de pasar al cardio. Esta regla se basa en principios asentados de la fisiología del ejercicio y el metabolismo de las grasas y maximiza la quema de grasa en profundidad al tiempo que mejora el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular. El ejercicio adrenérgico consiste en el entrenamiento con pesas o ejercicios de resistencia, que estimulan la liberación de adrenalina y noradrenalina. Estas hormonas aumentan la movilización de los ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo para utilizarlos como fuente de energía. Cuando haces ejercicios de musculación, los músculos utilizan dichos ácidos grasos para potenciar las contracciones musculares. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology (2007) por Melansonet al. demostró que el ejercicio de resistencia promueve una mayor oxidación de las grasas si se hace después del entrenamiento, lo que puede contribuir a la pérdida de grasa a largo plazo.
Por otro lado, cuando ya hayas estimulado la liberación de adrenalina y noradrenalina mediante el ejercicio adrenérgico, el cuerpo está predispuesto a quemar más grasa durante el cardio. Esto se debe a que estas hormonas aumentan la sensibilidad de los receptores adrenérgicos en las células grasas, lo que facilita la liberación y la quema de grasa”.
2. Identifica los alimentos que favorecen rápidamente el aumento de grasa
“Es decir, el alcohol y los alimentos ultraprocesados, que deben consumirse ocasionalmente. El alcohol es una fuente de calorías vacías, sin nutrientes esenciales. Y cuando se consume en exceso puede provocar un aumento de la ingesta de calorías sin saciar el cuerpo. Esto, a su vez, puede conducir a una ingesta excesiva de calorías y, a la larga, al aumento de peso. Por otro lado, los alimentos ultraprocesados suelen tener un alto contenido en calorías, azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, y un bajo contenido en nutrientes esenciales. El consumo excesivo de estos alimentos está asociado a un mayor riesgo del aumento de grasa, sobre todo de la grasa visceral (es decir, alrededor del estómago), y de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Así que opta por alimentos naturales y no procesados, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables (aceite de oliva, de linaza o de cáñamo, aguacate, semillas oleaginosas…”.
3. Evita la restricción alimentaria
“Si sigues una dieta restrictiva y reduces considerablemente tu ingesta de calorías, tu cuerpo puede reaccionar reduciendo su metabolismo básico para ahorrar energía. Es lo que se conoce como respuesta metabólica adaptativa. Está demostrado que las dietas muy restrictivas pueden provocar una reducción significativa de proceso metabólico, lo que dificulta la pérdida de peso y grasa a largo plazo. Comer lo suficiente de los alimentos adecuados garantiza que el cuerpo recibe los nutrientes esenciales que necesita para funcionar correctamente. Los alimentos ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales son saciantes y favorecen la salud. Una dieta equilibrada también garantiza la energía suficiente para mantener un nivel adecuado de actividad física que te permita conservar una buena masa muscular y quemar grasa a diario.
La pérdida de grasa sostenible se produce cuando se crea un déficit calórico moderado, consumiendo ligeramente menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso actual, al tiempo que se proporcionan al organismo los nutrientes esenciales que necesita. Este enfoque te permite perder peso gradualmente mientras conservas la masa muscular y evitas la respuesta metabólica adaptativa”.
4. Asegúrate de que tus platos contienen todas las categorías de alimentos
“Una dieta equilibrada debe incluir alimentos variados (proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra, vitaminas y minerales de varios grupos de alimentos) y con ello ofrecer los nutrientes esenciales, saciar y contribuir a controlar el peso. Cada una de estas categorías de alimentos desempeña un papel clave en la salud y el metabolismo”.
5. Come más fibra para minimizar el aumento de grasa
“La fibra alimentaria desempeña un papel importante en la regulación del peso y de la grasa corporal. Ello se debe a su efecto saciante: en particular, las fibras solubles tienen la particularidad de que se hinchan en el estómago formando un gel viscoso que aumenta la sensación de saciedad, con lo que podrás reducir la cantidad de alimentos en cada comida. Como resultado, las personas que recurren más fácilmente a los alimentos ricos en fibra suelen controlar mejor su ingesta de calorías y evitar la sensación de hambre.
