Es ampliamente conocido que las dietas basadas en la restricción calórica ayudan a bajar de peso. Sin embargo, muchas personas encuentran difícil mantener este tipo de alimentación a largo plazo, lo que conduce frecuentemente al abandono de la dieta y a recuperar el peso perdido, a veces incluso superándolo. Por ello, han surgido alternativas nutricionales como el ayuno intermitente, una práctica que combina periodos de alimentación con periodos de ayuno.
Como decimos en la entradilla de esta noticia, un nuevo estudio realizado por científicos españoles y publicado en la prestigiosa revista Nature Medicine ha explorado los efectos del ayuno intermitente en personas con obesidad, revelando resultados prometedores en la reducción de grasa y mejora de la salud metabólica.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente comprende diversas modalidades que varían en duración y frecuencia de la restricción alimentaria. Una de las más populares es el modelo de alimentación restringida por tiempo, conocido como time-restricted eating, donde se reduce la ventana de consumo diario de alimentos, aumentando el tiempo de ayuno. En España, donde el desayuno suele tomarse entre las 7 y las 8 de la mañana y la cena entre las 21 y 22 horas, las personas suelen tener una ventana de alimentación de 12 a 14 horas. Este método propone reducir dicha ventana a 6-8 horas y prolongar el ayuno hasta 16-18 horas.
Según investigaciones recientes lideradas por las universidades de Granada y Navarra, junto con el CIBER, esta práctica puede ser especialmente efectiva para perder peso y mejorar la salud cardiovascular en personas con obesidad.
La intervención: diferentes tipos de ayuno
El estudio, llevado a cabo durante 12 semanas, incluyó a personas con obesidad que fueron asignadas a tres grupos distintos de ayuno:
1. Ayuno temprano: La ventana de alimentación abarcaba desde las 9:00 hasta las 17:00.
2. Ayuno tardío: Las personas comían entre las 14:00 y las 22:00.
3. Ayuno flexible: Los participantes elegían su horario, que generalmente iba de 12:00 a 20:00.
Todos los participantes también recibieron una guía nutricional basada en la dieta mediterránea y recomendaciones sobre estilos de vida saludables.
Resultados principales
Independientemente del horario de alimentación, los participantes que practicaron ayuno intermitente perdieron entre 3 y 4 kg en promedio, superando los resultados del grupo que mantuvo una ventana de alimentación tradicional de 12 horas o más. Sin embargo, el grupo de ayuno temprano destacó por lograr una mayor reducción de grasa subcutánea abdominal, el tipo de grasa localizada debajo de la piel, que tiende a acumularse tras periodos de excesos, como las festividades.
El monitoreo continuo de glucosa en sangre también mostró mejoras significativas en los niveles de glucosa en ayunas y durante la noche en el grupo de ayuno temprano, sugiriendo beneficios adicionales para la salud metabólica y la prevención de la diabetes. Según la investigadora Idoia Labayen, del Hospital Universitario de Navarra, “restringir la ingesta por la noche permite que el organismo procese mejor los nutrientes, lo que se traduce en un mejor control de la glucosa en sangre y una reducción del riesgo de trastornos metabólicos”.
Seguridad y adherencia
Contrario a lo que podría pensarse, los participantes mostraron una alta adherencia a las distintas modalidades de ayuno intermitente, y no se reportaron efectos adversos graves. Esto posiciona al ayuno intermitente como una estrategia viable y segura para manejar el peso corporal y mejorar la salud cardiovascular en personas con obesidad o sobrepeso.
Conclusiones
El ayuno intermitente, especialmente en su modalidad temprana, ha demostrado ser una herramienta efectiva y segura para la pérdida de peso y la mejora de marcadores metabólicos como los niveles de glucosa. Además, su capacidad para reducir la grasa subcutánea abdominal lo convierte en una estrategia interesante, no solo para personas con obesidad, sino también para aquellas que buscan mejorar su composición corporal tras periodos de excesos.
La alta adherencia observada en los participantes sugiere que este enfoque podría ser más sostenible que las dietas tradicionales de restricción calórica. Este tipo de intervenciones no solo facilitan el manejo del peso, sino que también contribuyen a las prevención de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2, ofreciendo una opción prometedora en el ámbito de la nutrición y la salud pública.
