Evidencias científicas han mostrado que no solo importa lo que comemos, sino a qué hora lo hacemos y el tiempo que transcurre entre una ingesta y la siguiente. En esto último se basa el ayuno intermitente, un método que consiste en reducir el número de horas de ingesta y prolongar las horas de ayuno cada día, que se utiliza para adelgazar y cuyos beneficios en personas con problemas de obesidad ha puesto de manifiesto un nuevo estudio realizado por científicos liderados por la Universidad de Granada (UGR), la Universidad Pública de Navarra (UPNA) y el CIBER.
En concreto, lo que han descubierto estos investigadores es que no ingerir ningún alimento a partir de las 17 horas y hasta las 9 de la mañana del día siguiente (ayuno temprano) contribuye en mayor medida a mejorar la regulación de la glucemia y a reducir la grasa subcutánea abdominal, es decir, la grasa que tenemos justo debajo de la piel. Los resultados del trabajo se han publicado en la revista científica Nature Medicine y han demostrado que este tipo de ayuno en el que se evita la cena es una estrategia eficaz y segura para perder peso y mejora la salud cardiovascular en personas con obesidad.
La prevalencia de sobrepeso y obesidad en España es del 70% en hombres y del 50% en mujeres y está asociada a numerosas alteraciones metabólicas como la diabetes tipo 2 además de aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. Este alarmante aumento de peso en la población no solo deteriora la calidad de vida de las personas, sino que también constituye un importante desafío para el sistema de salud pública.
Por ello, la investigación científica está trabajando intensamente para implementar estrategias efectivas, pero a la vez sencillas, que permitan abordar este problema que ya se considera una enfermedad. Las dietas de restricción calórica ayudan a perder peso y mejoran la salud cardiovascular, pero es complicado mantenerlas a largo plazo y la mayoría de las personas terminan por abandonar el tratamiento y recuperar el peso perdido, e incluso pueden ganar más peso del que tenían al iniciar la dieta.
Ventajas de la restricción horaria de la ingesta de alimentos
Ante las dificultades de mantener la adherencia a la restricción calórica tradicional, surgen nuevas estrategias nutricionales y una de ellas es el ayuno intermitente, que consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno que van desde horas hasta días. Un tipo de ayuno intermitente que ha ganado popularidad en los últimos años es el que reduce el número de horas de ingesta y prolonga las horas de ayuno cada día. Se conoce como restricción horaria de la ingesta de alimentos, del inglés time-restricted eating.
En España, por lo general, las personas toman el desayuno a las 7-8 de la mañana y la cena a las 21-22 de la noche, por lo que tienen una ventana de ingesta de 12-14 horas. En este tipo de ayuno intermitente se reduce la ventana de ingesta de 12-14 horas a una 6-8 horas, y se ayuna durante 16-18 horas. Esta estrategia nutricional ayuda a mantener un ciclo diario de ingesta y ayuno, lo que estabiliza los ritmos biológicos del organismo. Sabemos que comer de forma irregular o por la noche altera estos ritmos y aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Los autores del estudio investigaron los efectos de una intervención de 12 semanas con tres estrategias distintas de ayuno: ayuno temprano (venta de ingesta: aproximadamente 9:00-17:00), ayuno tardío (aproximadamente 14:00-22:00), y ayuno autoseleccionado, donde las personas podían elegir la franja horaria en la que querían comer, y lo hacían de media entre las 12 de la mañana y las 8 de la tarde.
El grupo de ayuno temprano redujo en mayor medida la grasa subcutánea abdominal y mejoró significativamente los niveles de glucosa en ayunas y la glucosa nocturna
Todos los participantes en el estudio recibieron el tratamiento estándar, que consistía en un programa de educación nutricional sobre dieta mediterránea y estilos de vida saludable. En este ensayo que se ha llevado a cabo en Granada (sur de España) y Pamplona (norte de España) y es uno de los más grandes realizado hasta la fecha participaron 197 personas (50% mujeres) de entre 30-60 años de edad, que fueron asignados al azar a uno de los siguientes grupos: tratamiento habitual (49 participantes), ayuno temprano (49 participantes), ayuno tardío (52 participantes), o ayuno autoseleccionado (47 participantes).
Los resultados revelan que el ayuno intermitente no mostró beneficios adicionales a un programa de educación nutricional en la reducción de grasa visceral. Sin embargo, los grupos que realizaban ayuno, independientemente del horario de la ingesta, lograron una mayor pérdida de peso, de media 3-4 kg, en comparación con el grupo de tratamiento habitual que seguía con su ventana de ingesta de al menos 12 horas. Es de destacar que el grupo de ayuno temprano redujo en mayor medida la grasa subcutánea abdominal, es decir, la grasa que tenemos justo debajo de la piel.
El estudio también evaluó los niveles de glucosa en ayunas y la glucosa durante 24 horas mediante un monitor continuo de glucosa que llevaron los participantes durante 14 días antes y al final de la intervención. Los resultados muestran que el grupo de ayuno temprano mejoró significativamente los niveles de glucosa en ayunas y la glucosa nocturna en comparación con el resto de grupos.
Los hallazgos sugieren que el ayuno temprano podría ser especialmente beneficioso para optimizar la regulación de la glucosa, lo que podría ayudar a prevenir la diabetes y mejorar la salud metabólica. No comer por la noche permite que el cuerpo tenga más tiempo para digerir y procesar los nutrientes y se facilita una mejor regulación de la glucosa en sangre, reduciendo así el riesgo de desarrollar problemas de azúcar y otros trastornos metabólicos, indica la Dra. Labayen, investigadora principal del estudio en Pamplona e integrante del CIBEROBN junto con el Dr. Jonatan Ruiz y el Dr. Manuel Muñoz (CIBERFES).
Los investigadores destacan que todos los grupos de ayuno tuvieron una alta tasa de adherencia y no se registraron eventos adversos graves. El ayuno intermitente se presenta, por tanto, como una estrategia segura y prometedora para el manejo del peso corporal y la mejora de la salud cardiovascular en personas con sobrepeso u obesidad. Esta información podría ser clave para mejorar la eficacia de las intervenciones de carácter nutricional en estas poblaciones.
Fuente: Universidad de Granada (UGR) y CIBEROBN
