Pasar demasiadas horas al día sentado puede ser dañino para la salud aunque puedan no parecer muchas. Por ejemplo, pasar 10 horas al día sentado es algo que muchas personas, especialmente aquellas que trabajan frente a un ordenador, suelen sobrepasar a veces sin darse cuenta, el motivo es que sentarse en el coche, en el sofá o en el comedor también cuenta como estar sentado. Actualmente, un estudio ha analizado por primera vez los riesgos que supone este tipo de sedentarismo diario para la salud y las conclusiones no son las esperadas. De hecho, es más peligroso de lo que se pensaba sobre todo para la salud cardiovascular e, incluso, entre quienes hacen suficiente ejercicio.
La sociedad actual es cierto que supone una carga de trabajo que, en ocasiones, impide incluso levantarse al baño y se pierde incluso la noción del tiempo… pero eso solo perjudica a la persona que lo realiza. Por ello, es importante que cada cierto tiempo uno se levante a caminar, subir escaleras o moverse mínimamente porque no basta con que el fin de semana se vaya a hacer senderismo o que juegue un partido con amigos al terminar la jornada. De hecho, el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte que se asocia a estar sentado (o reclinado/acostado) más de 10 horas durante el día no se ve recompensado con unos minutos de actividad diaria.
Así, tras las investigaciones realizadas, la conclusión principal es que tener un comportamiento sedentario durante más de 10,6 horas diarias sentado está asociado con un mayor riesgo de sufrir los cuatro tipos de enfermedades cardíacas más prevalentes con un marcado aumento del 40 al 60% en el riesgo de insuficiencia cardíaca y de muerte cardiovascular. Pero ¿qué es un comportamiento sedentario según el estudio? Se entiende por comportamiento sedentario aquella actividad en estado de vigilia con bajo gasto de energía mientras se está sentado, reclinado o acostado sin incluir las horas de sueño por la noche.
Sedentarismo: ¿Qué es y cuánta gente lo realiza?
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) aproximadamente 60% de la población a nivel mundial no realiza suficiente actividad física, lo que se denomina sedentarismo. ¿Qué pasa al estar sentado todo el día? El no moverse los minutos suficientes repercute negativamente en el organismo y algunas de las consecuencias son que el cerebro no se oxigena bien, se produce más insulina de la necesaria, se debilita la columna y pierde flexibilidad, pueden degenerarse los músculos, hay mala circulación en piernas, disminuye el ritmo cardíaco de las funciones cerebrales, se elevan el colesterol y la presión arterial, se ablandan los huesos, el consumo de energía baja a una caloría por minuto y las enzimas que ayudan a descomponer las moléculas de grasa disminuyen.
Impacto en la salud física
Las investigaciones han relacionado el hecho de estar sentado durante tiempos prolongados con una serie de problemas de salud. Estos incluyen la obesidad, el aumento de la presión arterial, niveles altos de glucosa sanguínea, exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles no saludables de colesterol. Pero además, pasar demasiado tiempo sentado también parece aumentar el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer.
Esto no es algo que lo diga yo sino que se han realizado diferentes estudios sobre el tema y en uno de los estudios se observó que quienes permanecieron sentados durante más de ocho horas por día sin actividad física tenían un riesgo de morir similar a los riesgos causados por la obesidad y por fumar. Sin embargo, a diferencia de otros estudios, en este análisis de datos de más de un millón de personas se encontró que 60 a 75 minutos de actividad física moderadamente intensa por día contrarrestaban los efectos de estar sentado demasiado tiempo. En otros estudios se ha descubierto que, para las personas que son muy activas, el tiempo que pasan sentados contribuye muy poco al riesgo de muerte.
Generalmente, es importante tener en cuenta que el sedentarismo prolongado está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Pero además, permanecer sentado durante horas reduce la circulación sanguínea, lo que puede favorecer la formación de coágulos y aumentar la presión arterial. Además, contribuye a la acumulación de grasa abdominal, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas.
Otro problema común es el desarrollo de dolores musculoesqueléticos, particularmente en la espalda, el cuello y los hombros. La postura encorvada y la falta de movimiento pueden causar tensión muscular y afectar la salud de la columna vertebral, provocando dolor crónico. Asimismo, estar sentado durante largos periodos afecta el metabolismo, reduciendo la capacidad del cuerpo para quemar grasas y procesar azúcares. Esto aumenta el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Pero quizá lo más preocupante es que aumenta el riesgo de muerte prematura. Diferentes estudios han demostrado que sentarse más de 10 horas al día incrementa el riesgo de muerte prematura, independientemente de otros factores como la dieta o el ejercicio ocasional.
Y, ¿tiene efectos en la salud mental? El sedentarismo también tiene un impacto en la salud mental. La falta de actividad física está asociada con un mayor riesgo de ansiedad y depresión. Esto se debe en parte a que el ejercicio estimula la producción de endorfinas, que mejoran el estado de ánimo.
Qué hacer si se pasa mucho tiempo sentado
- Hay que ponerse de pie cada 30 minutos y caminar
- Realizar ejercicios de estiramiento
- Utilizar las escaleras en lugar del ascensor cada vez que sea posible
- Caminar unos minutos después de comer
- Hablar por teléfono mientras se camina
Hacer deporte no sería suficiente
El dato más llamativo es que cumplir con los niveles recomendados de actividad física moderada a vigorosa puede ser insuficiente por sí solo para reducir el riesgo cardiovascular si además se pasa demasiado tiempo sentado. Diferentes estudios han llegado a la conclusión de que el riesgo de sedentarismo se mantuvo incluso en personas físicamente activas, lo cual es importante porque muchos piensan que al hacer ejercicio al final del día se puede contrarrestar el sedentarismo. Pero, ¿cuáles son las enfermedades cardiovasculares que se pueden padecer al estar mucho tiempo sentado?
- Fibrilación auricular
- Ataques cardíacos
- Insuficiencia cardíaca
- Muerte por causas cardiovasculares
Lo interesante es que muchos de los efectos negativos del comportamiento sedentario persistieron incluso entre aquellos individuos que alcanzaron los más de 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa por semana recomendados por las directrices.
