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Por regla general, si lo que pretendemos es fortalecer y desarrollar los pectorales el primer ejercicio que se nos viene a la cabeza es el mítico press de banca. Y no es de extrañar ya que se trata de una alternativa muy completa que, en función de la inclinación con la que ejecutemos el ejercicio podemos incidir en el haz clavicular (fibras superiores) y haz esternocostal (fibras medias e inferiores) de manera más precisa.
Ahora bien, aunque el press de banca es un ejercicio muy icónico asociado a los pectorales no es menos cierto que también activa otros grupos musculares como el deltoides o y tríceps braquial. Y la buena noticia para los incondicionales de este ejercicio es que también es posible generar hipertrofia en esos otros músculos involucrados.
Al menos es lo que sugiere una nueva investigación publicada en la revista Journal of Bodywork and Movement Therapies, que desliza algunos datos interesantes a la par que sorprendentes. Pero antes vayamos con la metodología del mismo, que analizó los datos de 24 hombres que fueron divididos en dos grupos: uno que realizó un programa de entrenamiento de press de banca de 10 semanas y el de control, que no hizo nada.
Durante esas diez semanas, el grupo del press de banca entrenó tres veces por semana. Cada sesión de entrenamiento incluía tres o cuatro series de 12 repeticiones al 50-55% de la capacidad máxima de repetición de los participantes, que tenían tres minutos de descanso entre series y 36 segundos de tiempo bajo tensión por serie.
Una vez concluyó el programa los investigadores evaluaron los efectos sobre la hipertrofia muscular centrándose en los músculos implicados en el ejercicio (pectoral mayor, pectoral menor, deltoides anterior, deltoides medio y tríceps braquial) y utilizaron una resonancia magnética para evaluar el tamaño muscular o el área transversal del músculo.
Hipertrofia en todos los grupos musculares
Y, como era de esperar, el grupo que se puso a prueba con el press de banca aumento significativamente el tamaño de los músculos en relación al grupo de control. Además, los investigadores certificaron que el mayor aumento se produjo en el pectoral mayor, con un crecimiento del 20%. Por su parte, el tríceps y el pectoral menor mostraron un crecimiento muscular del 12%, y el deltoides anterior, situado en la parte delantera de los hombros, aumentó un 15%. El deltoides medio mostró por su parte menos hipertrofia en comparación con los demás músculos primarios.
Así pues, los investigadores concluyeron que el entrenamiento de de fuerza centrado en el press de banca promueve la hipertrofia en todos los músculos trabajados. Como suponían los expertos, el ejercicio provocó una respuesta hipertrófica más significativa del pectoral mayor en comparación con el tríceps braquial y el pectoral menor, pero resulta algo sorprendente que el deltoides anterior creciera a ese nivel si tenemos en cuenta que el press de banca se centra en el pectoral.
En cualquier caso, el trabajo confirma que este mítico ejercicio debe figurar indiscutiblemente en nuestros entrenamientos de tren superior para esculpir los pectorales y no está de más comprobar su eficacia en otros grupos musculares, lo que a la postre nos puede permitir ajustar las rutinas cuando tengamos en mente trabajar los brazos o los hombros.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
