En los últimos años, el concepto de una dieta basada en las plantas ha llamado mucho la atención por sus posibles beneficios para la salud. Pero, ¿qué implica exactamente una dieta basada en las plantas? Esencialmente, pone énfasis en los alimentos de origen vegetal, como frutas, vegetales, granos integrales, nueces, semillas y legumbres, y reduce al mínimo o elimina los productos de origen animal.
La Dieta Mediterránea, ampliamente promocionada por expertos en nutrición y medicina como ideal, se ha ganado el título de mejor dieta en general por séptimo año consecutivo, según las clasificaciones 2024 de la revista U.S. News & World Report.
Adedapo Iluyomade, M.D., preventive cardiologist at Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute.
Adedapo Iluyomade, M.D., cardiólogo preventivo de Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute, prefiere pensar en el enfoque mediterráneo de la alimentación como un estilo de vida, en lugar de lo que los estadounidenses tradicionalmente llaman una “dieta”.
“Como cardiólogos, no somos partidarios de decirle a la gente que siga una ‘dieta’ en particular porque lleva el aura de una moda pasajera”, dice el Dr. Iluyomade, que dirige la Clínica Cardiometabólica de Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute. “En realidad, el objetivo es seguir una dieta balanceada en la que se evite el consumo de alimentos procesados y se aumente el de frutas, vegetales y granos integrales. Cualquier estilo de alimentación que utilices para llegar a ese equilibrio será beneficioso”.
La dieta mediterránea es principalmente un plan de alimentación basado en las que incluye granos integrales, aceite de oliva y grasas saludables, frutas, vegetales, frijoles y otras legumbres, nueces, hierbas y especias. La carne y los lácteos se consumen en menor cantidad, y las proteínas animales preferidas son el pescado y el marisco, seguidos de las aves de corral. La carne roja se consume con poca frecuencia.
Las directrices dietéticas del gobierno de los EE.UU., también conocidas como Mi Plato, se enfocan en las opciones vegetales. Aproximadamente la mitad del Mi plato del gobierno son frutas y vegetales, mientras que la otra mitad son granos y proteínas. En general, el 75 por ciento del plato siempre ha sido de origen vegetal.
Los 6 beneficios de una dieta basada en las plantas
1. Mejora la salud del corazón
Una de las razones más convincentes para adoptar una dieta basada en las plantas es su impacto positivo en la salud cardiovascular. Se ha demostrado que la dieta mediterránea mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos y reduce los marcadores de inflamación del cuerpo, como la proteína C reactiva. Estos beneficios pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, una de las principales causas de muerte en muchos países.
2. Ayuda a controlar el peso
Una dieta basada en las plantas suele tener menos calorías y grasas saturadas, lo que facilita el control del peso. Las investigaciones indican que las personas que siguen dietas basadas en las plantas tienden a tener índices de masa corporal (IMC) más bajos. La abundancia de alimentos ricos en fibra como frutas y verduras puede promover la sensación de saciedad, ayudando a prevenir comer en exceso.
3. Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
La calidad de la dieta es un factor importante en el desarrollo de las enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Un estudio reciente del Food is Medicine Institute de Tufts University reveló que, aunque la calidad de la dieta de los adultos estadounidenses mejoró ligeramente entre 1999 y 2020, muchos siguen manteniendo dietas deficientes. Enfocarse en alimentos de origen vegetal puede reducir significativamente el riesgo de estas enfermedades al reducir el consumo de alimentos procesados y aumentar la ingesta de nutrientes.
4. La fibra mejora la salud digestiva
La fibra de los alimentos vegetales es fundamental para la salud digestiva. Favorece los movimientos intestinales regulares y contribuye a la salud del microbioma intestinal. El aumento de la ingesta de fibra está relacionado con un menor riesgo de cáncer colorrectal y también puede aliviar problemas digestivos como el estreñimiento y la distensión abdominal.
5. Sostenibilidad del medio ambiente
Adoptar una dieta basada en las plantas puede reducir significativamente tu huella de carbono. La producción de alimentos vegetales suele requerir menos recursos naturales y genera menos emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con ganadería. Este cambio en los hábitos dietéticos puede contribuir a un sistema alimentario más sostenible y ayudar a combatir el cambio climático.
6. Mayor ingesta de nutrientes
Las dietas basadas en las plantas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales. Los alimentos como las frutas, los vegetales, las nueces y los granos integrales están repletos de nutrientes que favorecen la salud en general, como las vitaminas A, C y E, el ácido fólico y el potasio. Estos nutrientes desempeñan un papel vital en la función inmunitaria y en la reducción del estrés oxidativo del cuerpo.
Más sobre la fibra dietética
La fibra dietética ofrece otra ventaja clave a la hora de controlar el peso, explica Lucette Talamas, dietista registrada con el Departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health South Florida. La fibra ralentiza el ritmo de la digestión, lo que hace que la persona se sienta más llena y se reduzcan los antojos. Debido a que el cuerpo no puede absorber y descomponer la fibra, no causa un pico de azúcar en la sangre como otros carbohidratos. Esto puede ayudar a las personas con prediabetes o diabetes a mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites deseados.
“Las comidas que aportan fuentes significativas de fibra dietética tienden a ser procesadas más lentamente por el cuerpo”, afirma la Sra. Talamas. “Esto también está relacionado con el control de los niveles de azúcar en la sangre. La digestión más lenta de los alimentos ricos en fibra contribuye a reducir el pico de azúcar en la sangre, a la vezo que proporciona más saciedad. Las frutas y los vegetales, por ejemplo, son alimentos de alto volumen con menos calorías.
Si eres un comedor visual y te gusta comer un gran plato de comida, entonces estás comiendo un mayor volumen de alimentos con más fibra si la mitad de ese plato son verduras. A fin de cuentas, ayuda a promover una sensación de saciedad con menos calorías, que es un aspecto muy importante del manejo de nuestro peso y de comer saludable”.
Para más información consulta al Departamento de asesoramiento nutricional de Baptist Health.
