Un artículo de Osvaldo J. Hernández,
Catedrático del Departamento de Ciencias Sociales, Educación y Humanidades, Recinto de San Germán
“El agua es tu amigo … no tienes que luchar con agua, solo comparte el mismo espíritu que el agua y te ayudará a moverte”
Alexander Popov
El envejecimiento activo implica un compromiso con el autocuidado. No se trata solo de saber que es necesario cuidarse, sino de realmente adoptar hábitos que promuevan una vida saludable. Esto incluye prácticas como la actividad física, siguiendo las recomendaciones de organismos internacionales de salud, tales como la Organización Mundial de la Salud (OMS), las Guías Nacionales de Actividad Física y el Colegio Americano de Medicina Deportiva, entre otros.
La actividad física contribuye al envejecimiento activo no solo mejorando la condición física, sino también impactando positivamente la interacción social, la función cognitiva y las adaptaciones biológicas relacionadas con la aptitud funcional. Se recomienda la actividad física a lo largo de toda la vida para mitigar el deterioro en el funcionamiento físico.
De hecho, estudios han demostrado que un aumento en la actividad física diaria puede ralentizar o incluso revertir parcialmente los efectos negativos del envejecimiento en la función física, además de prevenir la progresión de enfermedades crónicas y discapacitantes (1).
Existen diversas alternativas de actividad física que pueden ser adecuadas para mantener o mejorar el funcionamiento físico, tales como:
- trabajo físico para la fuerza muscular (uso de chaleco con peso, mancuernas, etc.)
- actividades para mejorar la movilidad articular (yoga, estiramientos, etc.)
- y ejercicios para estimular la capacidad cardiorrespiratoria (baile, caminar, bicicleta, ejercicios en el agua, entre otros).
El ejercicio en el agua (aquaeróbicos) se ha reconocido como una terapia eficaz, especialmente adecuada para una amplia gama de poblaciones, incluidos los adultos mayores saludables (2). Este tipo de ejercicio está asociado con mejoras multidimensionales en la salud física, mental, social y en aptitudes funcionales como la flexibilidad, la capacidad aeróbica y la fuerza muscular.
Algunos de los beneficios del ejercicio en agua son:
- Reducción del impacto en las articulaciones: El agua disminuye el impacto del movimiento sobre las articulaciones, aliviando o limitando el dolor y aumentando la flexibilidad en adultos mayores con problemas de artritis, obesidad, cirugías de reemplazo u otros problemas articulares. Además, reduce el riesgo de lesiones en las articulaciones.
- Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza muscular: La resistencia del agua mejora la capacidad cardiorrespiratoria. Moverse en el agua incrementa la frecuencia cardiaca y mejora la fuerza muscular sin necesidad de agregar pesas adicionales.
- Reducción del estrés: El ambiente acuático tiene un efecto relajante por su propia naturaleza. Esto favorece tanto el esparcimiento físico como mental, ayudando a reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional.
El agua es un recurso natural esencial para la subsistencia humana. Es fundamental para la nutrición, la higiene, la prevención de la deshidratación y la promoción de la salud. Además, es un medio útil para la recreación, la actividad física, la rehabilitación y como método terapéutico. Una de las ventajas del ejercicio acuático es que no es necesario saber nadar para realizarlo. Asimismo, si no se dispone de acceso a cuerpos de agua naturales, estas actividades también pueden realizarse en piscinas.
El ejercicio acuático se vuelve aún más efectivo cuando se lleva a cabo en un entorno natural, como el mar. El mar proporciona un ambiente de baja gravedad que facilita el movimiento y estimula el sistema nervioso, mejora la circulación sanguínea y alivia el dolor. Además, el agua salada, rica en minerales como magnesio, manganeso, sodio, calcio, boro, zinc, hierro y potasio, puede ayudar a reducir la inflamación, proteger la piel y acelerar la cicatrización de lesiones.
El aire marino, al contener más sal, también contribuye a aclarar la garganta y a mejorar el sistema respiratorio. Se cree que el aire del mar es más fresco y genera más energía, lo que potencia aún más los beneficios del ejercicio en el agua.
En Puerto Rico, en las ciudades costeras, se está utilizando el mar como espacio para ejercitar a los adultos mayores. Este recurso natural tiene la ventaja de generar un bajo impacto en las articulaciones, lo que reduce la presión sobre los huesos. Además, el aire y el agua salada ofrecen beneficios adicionales para la salud respiratoria y dérmica.
En este contexto, se describe un proyecto en Puerto Rico, «Acuaeróbicos en el mar», una iniciativa que lleva varias décadas en desarrollo. Este programa se organiza tres veces por semana en la mañana, a la orilla de la playa. La rutina sigue una estructura científica que incluye calentamiento, estiramientos, ejercicios de movilidad aeróbica y enfriamiento. La duración total es de aproximadamente 60 a 90 minutos, y se monitorea el pulso de los participantes antes de comenzar.
El calentamiento incluye un jogging suave, moviéndose hacia la derecha y luego hacia la izquierda, mientras se escucha música variada (boleros, salsa, pachanga, vals). Durante estos movimientos, se estimulan diversos sentidos y se promueve el ritmo continuo. También se realizan movimientos como «abrazar el agua», jumping jacks, marcha, inhalaciones y sumersión para hacer burbujas. Se incorporan además movimientos de tijera y péndulo. A lo largo de la rutina, se refuerza la importancia de cada ejercicio y sus beneficios.
Las observaciones del programa muestran una fuerte cohesión de grupo, motivación, alegría, dinamismo y vitalidad entre los participantes. Se ha demostrado que el ejercicio acuático es eficaz para mantener y mejorar la función física en adultos mayores saludables, siendo tan efectivo como otras modalidades de entrenamiento y podrían ser una alternativa viable (1).
En una intervención de 12 semanas de acuaeróbicos, realizada dos veces por semana con personas mayores de 55 años, se observó una mejora en la fuerza explosiva de las extremidades superiores, una reducción en la masa grasa corporal y en la presión arterial sistólica. Sin embargo, no se observó un aumento en la capacidad cardiorrespiratoria (3). En una revisión sistemática sobre el tema, se encontraron aumentos en: fuerza (piernas, brazos y hombros), funcionamiento ejecutivo, eficiencia del sueño, estabilidad de la postura y capacidad aeróbica (4).
Existe evidencia científica que demuestran que el ejercicio en agua a baja intensidad es adecuado para adultos mayores con menor condición física, mientras que las intensidades moderadas resultan efectivas para reducir el porcentaje de grasa corporal. Las intensidades moderadas o moderado-vigorosas han demostrado ser apropiadas para la mayoría de los adultos mayores, y se recomienda que la rutina de ejercicios tenga una duración mínima de 120 minutos por semana para obtener los máximos beneficios (5).
En conclusión, el ejercicio acuático, especialmente en el mar, no solo mejora la condición física de los adultos mayores, sino que también aporta beneficios adicionales para la salud respiratoria y la piel. Esta actividad representa una alternativa accesible y efectiva para mejorar la calidad de vida de las personas mayores, fomentando un envejecimiento activo y saludable. Además, se presenta como una opción valiosa para la terapia y rehabilitación.
“Lo más difícil del ejercicio es comenzar a hacerlo. Una vez que lo estás haciendo de forma regular, lo más difícil es para de hacerlo”
Erin Gray
Referencias:
- Brady, A. O., & Straight, C. R. (2014). Muscle capacity and physical function in older women: What are the impacts of resistance training? Journal of Sport and Health Science, 3(3), 179–188. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2014.05.002
- Waller, B., Ogonowska-Słodownik, A., Vitor, M., Rodionova, K., Lambeck, J., Heinonen, A., & Daly, D. (2016). The effect of aquatic exercise on physical functioning in the older adult: A systematic review with meta-analysis. Age and Ageing, 45(5), 593–601. https://doi.org/10.1093/ageing/afw102
- Pereira Neiva, H., Brandão Faíl, L., Izquierdo, M., Marques, M. C., & Marinho, D. A. (2018). The effect of 12 weeks of water-aerobics on health status and physical fitness: An ecological approach. PLOS ONE, 13(5), e0198319. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0198319
- Navarro-Ruiz, Alba, Caro-Alonso, Pedro Ángel, & Rodríguez-Martín, Beatriz. (2022). Eficacia del ejercicio acuático en personas mayores de 50 años prefrágiles. Una revisión sistemática. Gerokomos, 33(3), 168-174. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1134-928X2022000300007&lng=es&tlng=es.
- Zhu, H., Jin, J., & Zhao, G. (2023). The effects of water-based exercise on body composition: A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Clinical Practice, 52, 101766. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2023.101766
Sobre el autor
Osvaldo J. Hernández Soto es Catedrático del Departamento de Ciencias Sociales, Educación y Humanidades, Recinto de San Germán. Posee: Doctorado en Investigación Gerontológica de la Universidad Maimónides, Buenos Aires, Argentina (2019), Maestría en Gerontología Social de la Universidad de Barcelona, España (2016), Maestría en Salud Pública de la Escuela de Medicina Recinto de Ciencias Médicas en Puerto Rico (2003) y Doctorado en Educación de la Universidad Interamericana de Puerto Rico, Recinto Metro (2002). Mantiene un Proyecto Comunitario en el Centro Esperanza para la Vejez de San Germán (1998-Presente). Es miembro activo de Federación de Medicina Deportiva de Puerto Rico.
Su línea de investigación es la Actividad física/Ejercicio/Salud/Tiempo sentado/Bienestar psicológico en adultos de mayor edad. Posee varias publicaciones en revistas profesionales sobre su línea de investigación.
Contacto: osvaldo_hernandez@nullintersg.edu o ojhsui@nullgmail.com
