Te imaginas salir a correr y, más allá de mejorar marcas o quemar calorías, notar un chute extra de energía mental. Una sensación de “estar vivo”, de tener más chispa en tu día a día. Eso, en el mundillo científico, se llama “vitalidad subjetiva”. Puede sonar poco habitual, pero su significado es muy sencillo: es ese sentir interno de vigor, motivación y bienestar que a veces después de correr nos regala el running.
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Una reciente investigación científica, en la que han participado más de 5.500 corredores de la base de datos de RUNNEA, ha querido indagar en cómo la frecuencia y la duración de nuestros entrenamientos afectan a esa vitalidad mental. Los resultados ofrecen datos sorprendentes: si lo que buscas es tu bienestar mental, aumentar la regularidad con la que sales a correr y sumar algo más de tiempo en cada sesión podría marcar la diferencia en cómo te sientes, sin necesidad de obsesionarte con largas tiradas.
El estudio, publicado en la revista Sports (MDPI), se llevó a cabo tras el confinamiento de la pandemia de COVID-19. Con gimnasios cerrados, carreras canceladas y una actividad física más limitada, la vuelta a la normalidad fue toda una incógnita. ¿Cómo reencontrarnos con la energía mental que nos daba el running antes del COVID? La investigación buscaba una relación dosis-respuesta entre las variables básicas del entrenamiento (días por semana, duración por sesión) y la vitalidad subjetiva, entendida esta como una métrica de bienestar psicológico vinculada a la práctica deportiva.
Lo primero que llama la atención es la magnitud del estudio: más de 5.500 corredores populares, todos usuarios de RUNNEA, respondiendo a un cuestionario sobre sus hábitos deportivos (cuántos días corren, cuánto duran sus entrenos) y completando el test de “Vitalidad Subjetiva como Reflejo Dinámico del Bienestar” (SVS). Así se creó un mapa amplio y representativo del corredor recreativo: gente con distintos niveles, edades y objetivos, pero todos con un nexo común, el running como parte de su vida.
¿El hallazgo principal? Existe una relación clara entre entrenar más días a la semana y sentir una mayor vitalidad subjetiva… hasta cierto punto. Según los datos, mejorarás esa sensación interna de energía incrementando la frecuencia de entrenamientos hasta un máximo de 5 días semanales. Pasar de 1 a 3 días a la semana, o de 3 a 5, podría marcar una diferencia en cómo afrontas el día, en tu humor, tu motivación y tu claridad mental. Pero a partir de 5 días, el beneficio se estanca. No necesitas machacarte todos los días para sentirte mejor mentalmente. Un corredor popular con 3, 4 o 5 salidas semanales ya podría notar una chispa extra en su bienestar.
La duración de las sesiones es el otro factor clave. Aquí sucede algo parecido: más minutos corriendo mejoran la vitalidad, pero hasta cierto límite. El estudio señala que entre 61 y 90 minutos de running por sesión ya aportan un notable impulso a tu sensación de “estar vivo”. Si alargas hasta 91-120 minutos, la mejora no sube mucho más. Es decir, un rodaje de en torno a una hora, hora y media, es suficiente para saborear ese plus mental. No hace falta tiradas eternas de dos horas o más para notar el cambio. Además, salir 30-60 minutos también suma, aunque el impacto en la vitalidad puede ser menor que en sesiones algo más largas. Pero aquí lo importante es que hay un rango manejable y realista para el corredor popular medio.
Cabe destacar que el estudio no encontró diferencias significativas en la vitalidad subjetiva entre hombres y mujeres, ni entre distintos grupos de edad. Eso implica que los beneficios de ajustar frecuencia y duración no dependen tanto de tu perfil demográfico, sino de cómo estructures tu entrenamiento. Cualquier corredor, independientemente de su sexo o edad, puede encontrar su “punto dulce” de energía mental a través del running.
Otra conclusión interesante es el efecto de la frecuencia sobre el volumen. Según los investigadores, mantener el mismo volumen semanal de entrenamiento pero repartido en más días podría dar mayores beneficios para la vitalidad subjetiva. Por ejemplo, si acostumbras a correr 3 días en total unos 150 minutos, ¿Qué pasa si lo repartes en 4 días, con sesiones algo más cortas pero más frecuentes? Esa variación podría mejorar tu sensación interna de bienestar.
El estudio se llevó a cabo tras el confinamiento, lo que suma un contexto especial. Muchos runners, tras meses de sedentarismo o entrenos caseros, notaron una pérdida de ese “subidón” mental que solía acompañar sus salidas. Retomar con la dosis adecuada de entrenos por semana y estirar un poco la duración de las sesiones fue una estrategia, según estos datos, efectiva para recuperar la chispa. No se trata de aumentar a lo loco, sino de encontrar ese equilibrio. La investigación sugiere que la clave no es entrenar 7 días a la semana ni hacer sesiones maratonianas, sino apuntar a un rango en el que tu cuerpo y tu mente respondan.
Es verdad que el estudio no analizó la intensidad. Solo frecuencia y duración. Pero, teniendo en cuenta que correr a ritmos moderados ya es una actividad importante, es de suponer que la mayoría entrenaba a intensidades significativas. Aun así, el resultado no deja de ser valioso: no necesitas complicarte con ritmos o series de alta exigencia si buscas despejar la cabeza; simplemente, ajustar el número de días y alargar un poco los entrenos puede ser un camino hacia una mentalidad más positiva.
Es probable que, leyendo esto, te preguntes: “¿Realmente puedo beneficiarme yo, corredor popular con poco tiempo, de estos hallazgos?” Sí. De hecho, uno de los puntos fuertes es que la muestra proviene de corredores recreativos, usuarios de RUNNEA, sin requisitos de élite. La recomendación no está pensada para super-atletas, sino para gente normal con responsabilidades, trabajo y vida más allá del deporte. Si ahora sales 2 días, subir a 3 o 4 podría notarse en tu ánimo. Si tus rodajes duran 40 minutos, probar con una sesión de 60-75 minutos de vez en cuando podría dar ese plus psicológico. Y si ya entrenas 5 días, no sientas presión por sumar un sexto: no parece necesario para mejorar tu bienestar mental.
Otra clave es la sostenibilidad. Si buscas no solo mejorar marcas, sino sentirte mentalmente bien a largo plazo, no necesitas una sobrecarga de entrenamientos que te pueda llevar saturarte. El estudio sugiere que la vitalidad subjetiva se estabiliza en un punto que es alcanzable y compatible con la vida de un corredor medio. A la larga, esto puede ayudarte a mantener la motivación, evitar el burnout y reducir la tentación de dejar el deporte por saturación.
También resulta interesante encontrar el límite de beneficios en torno a 5 días semanales y sesiones de 61-90 minutos. Para algunos, 5 salidas y 90 minutos por sesión (unas 7,5 horas semanales) puede parecer mucho. Sin embargo, no olvidemos que el estudio habla de un techo de beneficio. Antes de llegar ahí, hay ganancias parciales. Por ejemplo, pasar de 2 a 3 días o de 30 a 60 minutos ya aporta mejoras, aunque no se alcance el “máximo” hipotético. Puedes adaptar esta información a tu realidad personal.
Por supuesto, se necesitan más estudios. Los propios autores lo reconocen: falta analizar la intensidad, el tipo de entreno, la progresión, y unir el impacto en la vitalidad con la mejora en el rendimiento. Pero con lo que tenemos, ya es posible extraer lecciones útiles. El mensaje principal es que el running no solo es físico, también influye en tu estado mental. Y ahora sabemos que hay una especie de dosis ideal: ni muy poco ni en exceso. Un equilibrio que va entre 3 y 5 días semanales y sesiones de al menos una hora puede acercarte a ese subidón interno que tantas veces valoramos del running.
