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Caminar es una de las actividades físicas más accesibles y eficaces para perder peso. Varios factores han contribuido a ello desde hace tiempo: es de bajo impacto, apta para personas de todas las edades y niveles de forma física, y puede integrarse fácilmente en la rutina diaria.
Sin embargo, muchas personas se preguntan si existe un ritmo de marcha más adecuado que otro para perder peso: ¿cuál es la mejor velocidad para adelgazar rápidamente caminando? La respuesta está en una mezcla de ciencia, fisiología y buenos hábitos.
La velocidad para caminar y perder peso rápidamente
Los expertos explican que la velocidad ideal para adelgazar caminando varía en función de la frecuencia cardiaca y la forma física de cada persona. Los estudios sugieren que caminar a una velocidad moderada o rápida puede optimizar la quema de grasas, pero los resultados también dependen de otros factores, como la duración del ejercicio y la dieta.
- Marcha moderada: una velocidad de unos 4-6 km/h se considera ideal para la mayoría de las personas, ya que les permite mantenerse en una zona aeróbica, en la que el organismo utiliza principalmente la grasa como fuente de energía.
- Zona de frecuencia cardiaca: Caminar a una velocidad que lleve la frecuencia cardiaca al 50-70% de la frecuencia cardiaca máxima (calculada mediante la fórmula 220 – edad) es eficaz para la pérdida de peso y la salud cardiovascular.
Quemar grasa caminando: velocidad y tiempo
La mítica zona 2 tiene un nivel de intensidad que se traduce en caminar a paso ligero, pero no demasiado rápido: un ritmo que permite hablar sin jadear. A estas velocidades, el organismo utiliza principalmente las grasas como fuente de energía, en lugar de los hidratos de carbono, por lo que resulta especialmente eficaz para quienes desean perder peso.
No sólo la velocidad influye en la pérdida de peso: otro papel clave lo desempeña el factor tiempo. En el sentido tanto de la duración del ejercicio como de la frecuencia. La OMS sugiere siempre 150 minutos de actividad física moderada a la semana para observar mejoras significativas en el peso corporal.
Para adelgazar rápido, haz más descansos
Recientemente, un grupo de investigadores de la Universidad Estatal de Milán publicó un estudio en una importante revista científica que demostraba que hacer pausas mientras se camina puede aumentar significativamente el gasto energético en comparación con caminar de forma continuada. En este trabajo de investigación, los investigadores pudieron demostrar que caminar o subir escaleras en sesiones cortas de 10 a 30 segundos consume entre un 20% y un 60% más de energía que caminar la misma distancia sin hacer pausas.
Esto significa que incluso levantarse de la silla para dar unos pasos de vez en cuando o elegir las escaleras puede aumentar significativamente el consumo energético diario. Los autores del estudio llegaron a estas conclusiones tras pedir a un grupo de voluntarios que se sometieran a dos tipos de experimentos diferentes. En el primero, se pidió a 10 personas que permanecieran sentadas durante tres minutos y luego, a la hora indicada por los investigadores, comenzaran a caminar en una cinta diseñada para simular que subían escaleras. La duración de la caminata podía variar entre 10, 30, 60, 90 segundos o 4 minutos respectivamente. Cada participante caminó en las cinco condiciones, en orden aleatorio. Al final de cada sesión, se pidió a cada participante que se sentara durante 7 minutos.
En la segunda, 10 personas repitieron las sesiones de caminar, pero en una cinta normal. Durante los experimentos, se utilizó un instrumento, el metabolímetro, para medir el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono tanto durante el reposo como durante la marcha. De este modo, fue posible medir el volumen total de oxígeno consumido por caminata.
