La idea de que envejecer es sinónimo de fragilidad, enfermedad y dependencia está profundamente arraigada en nuestra sociedad.
Sin embargo, expertos como Álvaro Puche, autor del libro «Entrenamiento de fuerza para personas mayores», proponen un cambio radical de enfoque.
Según Puche, no solo es posible envejecer con calidad de vida, sino que es necesario tomar medidas desde edades tempranas para prevenir las consecuencias del deterioro físico natural.
Mitos y realidades del envejecimiento
Uno de los principales problemas es la percepción de que hacerse mayor equivale a perder inevitablemente fuerza, independencia y salud.
Aunque el envejecimiento es un proceso natural, la manera en que transitamos esos años depende en gran medida de nuestras decisiones en cuanto a actividad física y nutrición.
Puche explica que a partir de los 35 años el cuerpo comienza un declive fisiológico que afecta el sistema muscular, metabólico y cardiovascular.
No obstante, recalca que este deterioro puede retrasarse, minimizarse o incluso revertirse a través de un enfoque integral que combine el ejercicio de fuerza con una alimentación adecuada.
La clave está en el músculo
El músculo es mucho más que tejido que mueve el cuerpo: es un órgano metabólicamente activo que influye en prácticamente todos los sistemas del organismo. Cuando perdemos músculo, no solo se afecta nuestra capacidad para movernos, sino también funciones esenciales como la salud ósea, renal, hepática y metabólica.
Por ejemplo, enfermedades como la diabetes tipo 2, la osteopenia o incluso problemas articulares como la artrosis están directamente relacionadas con la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia.
El ejercicio de fuerza es la herramienta más efectiva para combatir esta pérdida. Mientras que actividades como caminar, nadar o usar máquinas cardiovasculares pueden aportar beneficios generales, no son suficientes para preservar ni aumentar la masa muscular en personas mayores.
¿Por qué son esenciales los ejercicios de fuerza?
La mayoría de las personas mayores asocia su actividad física con ejercicios ligeros, como caminatas, estiramientos o sesiones en la piscina.
Aunque estos hábitos son mejores que el sedentarismo, Puche argumenta que no logran el objetivo crucial de preservar la masa muscular. Solo el entrenamiento de fuerza, realizado correctamente, puede ofrecer los estímulos necesarios para evitar la sarcopenia.
Beneficios del entrenamiento de fuerza:
- Mejora la densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas.
- Potencia la salud metabólica, ayudando en la gestión de la glucosa y previniendo la diabetes tipo 2.
- Aumenta la fuerza funcional, facilitando actividades diarias como subir escaleras o cargar bolsas.
- Fortalece la salud bacteriana del intestino, que está directamente relacionada con la salud general.
- Mejora la autoestima y la independencia, aportando seguridad y calidad de vida.
¿Cómo empezar? Pasos sencillos y progresivos
Uno de los mayores temores en personas mayores es la posibilidad de lesionarse o pensar que ya es demasiado tarde para empezar. Sin embargo, Puche destaca que siempre hay algo que se puede hacer, independientemente de la edad o condición física.
- Inicio en casa: usar gomas de resistencia puede ser un buen punto de partida. Sin embargo, estas herramientas tienen un límite y rápidamente se requiere un estímulo más avanzado.
- Incorporar pesas y máquinas: una vez adquirida cierta base, acudir a un gimnasio con la guía de un profesional cualificado es la mejor opción.
- Frecuencia ideal: lo mínimo recomendado es una sesión semanal bien estructurada, pero lo ideal son dos o tres días por semana para obtener beneficios óptimos.
- Adaptación progresiva: comenzar con ejercicios básicos y adaptados a la condición individual, priorizando siempre la técnica y la seguridad.
¿Qué papel juega la alimentación?
El ejercicio de fuerza debe complementarse con una dieta adecuada, especialmente en personas mayores. Una dieta rica en proteínas es esencial para reparar y construir masa muscular.
Además, los adultos mayores a menudo requieren una dieta hipercalórica e hiperproteica para compensar los cambios metabólicos asociados con la edad.
Consejos nutricionales clave:
- Consumir fuentes de proteínas de alta calidad, como carne magra, pescado, huevos y legumbres.
- Incorporar grasas saludables y carbohidratos integrales para mantener un equilibrio energético.
- Hidratarse adecuadamente, ya que la sensación de sed disminuye con la edad.
El papel de la psicología y la motivación
El impacto del entrenamiento de fuerza va más allá de lo físico. La capacidad de moverse con independencia, evitar enfermedades y mantener una buena calidad de vida afecta directamente la autoestima, la confianza y la percepción del envejecimiento. Como menciona Puche, «cumplir años es inevitable, pero hacerse viejo es opcional«.
El entrenamiento físico, especialmente el de fuerza, también ayuda a combatir la soledad y a mantener a las personas mayores activas y conectadas con su entorno social.
