Los mejores 6 ejercicios de fuerza full body para corredores por el entrenador personal de Running-Rio Borja Álvarez

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Seguimos una semana más trabajando los músculos que nos van a hacer mejor corredores. Tener los grupos musculares más fuertes de las piernas, glúteos, core y brazos nos van a ayudar a prevenir lesiones pues equilibraremos la musculatura reduciendo el riesgo de las lesiones más comunes de los runner como son las tendinitis o el síndome de la cintilla iliotibial. Además, tener una musculatora adaptada a la carrera hará que mejoremos nuestro rendimiento permitiéndonos dar zancadas más eficientes, tener más resistencia y aumentar la velocidad, algo que vendrá genial en nuestras próximas competiciones.

Para cumplir con todos nuestros objetivos contamos con Borja Álvarez nuestro Entrenador del mes de noviembre y entrenador personal y fundador de Running-Rio Madrid con sede en Puente de Toledo. En esta ocasión, Borja nos ha diseñado un circuito full body sencillo, pero muy eficaz para poner a tono nuestro cuerpo.

Borja nos recomienda que hagamos esta rutina de 6 ejercicios en forma de circuito entre 2 y 4 veces por semana.

¿Quién es Borja Álvarez? Soy técnico superior de actividades físico deportivas y grado en actividades físicas. Antes de fundar Running-Rio hacía las actividades extraescolares de atletismo del colegio Joaquín Costa. Cuando los chicos terminaban Primaria, decidí abrir una escuela de atletismo para ellos para que siguieran entrenando y los padres de los alumnos me pidieron que creara un grupo de running. De ahí nació Running-Rio donde ya somos unos 200 deportistas en diferentes grupos dependiendo del nivel. Ahora soy técnico en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid donde coordino las competiciones de Orientación.
En cuanto al funcionamiento de Running-Rio hay deportistas que vienen a entrenar y luego se van a casa y otros que tienen objetivos más claros. Pero cada trimestre marcamos un reto para los corredores. Por ejemplo, correr un 10 K, preparar una media y este año hay varios corredores que quieren correr el Maratón de Madrid.

Circuito Full body de 7 ejercicios para corredores

Haz 3 series de 30 segundos. Recupera 30 segundos entre series

1. Sentadilla con desplazamiento lateral con banda elástica

Coloca una banda elástica alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas. Con los pies separados al ancho de los hombros baja en una sentadilla, asegurándote de que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. Desde esta posición, da un paso lateral hacia la derecha, manteniendo la tensión en la banda. Luego da un paso lateral hacia la izquierda. Repite este movimiento, alternando los pasos hacia derecha e izquierda.

2. Plancha frontal

Colócate boca abajo en el suelo sobre una esterilla. Apoya los antebrazos en el suelo, con los codos directamente debajo de los hombros. Extiende las piernas hacia atrás, apoyando el peso en los dedos de los pies. Con el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones, activa los músculos de los abdominales y los lumbares para evitar que la cadera se hunda o se eleve. Mantén la posición esta posición 30 segundos.

3. Zancada atrás + elevación de rodilla

De pie, con los pies separados al ancho de las caderas y las manos puestas en las caderas, da un paso hacia atrás con la pierna derecha, bajando la rodilla derecha hacia el suelo. Asegúrate de que la rodilla izquierda está alineada con el tobillo izquierdo. Empuja con la pierna izquierda para volver a la posición inicial y, sin detenerte, eleva la rodilla derecha hacia el pecho. Esta es una repetición. Haz 10 repeticiones con una pierna y cambia a la otra.

4. Flexiones de rodillas

Colócate en el suelo en posición de plancha, pero con las rodillas apoyadas en el suelo. Mantén las manos apoyadas en el suelo, alineadas con los hombros, cadera adelantada en línea con los hombros y las rodillas. Activa el core para evitar que se hunda. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo despacio, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Cuando el pecho esté cerca del suelo detente y sube rápido. Haz 12 flexiones.

5. Plancha de antebrazo + rotación

Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Gira tu cuerpo hacia un lado, levantando un brazo hacia el techomientras giras los pies para apoyarte. Regresa a la posición de plancha con los antebrazos y repite el movimiento hacia el otro lado. Durante todo el ejercicio, mantén el core activado.

6. Elevaciones de glúteo con banda elástica

Coloca una banda elástica a la altura de la rodilla o un poco por encima. Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén una rodilla doblada a 90 grados y eleva una pierna hasta dejarla alineada con el cuerpo o incluso subiendo unos centímetros. Asegúrate de mantener la tensión en la banda. Haz 10 repeticiones. Repite el movimiento con la otra pierna.

CRÉDITOS

Texto: Lola López @lolai_lopez

Vídeo: Luis Cárcamo y Raúl Fontcuberta Villar

Asistente de vídeo: Daniel Plaza

Montaje: Nieves Martín @lacopi

Foto: Ana Ruiz @anitart

Gromming: Laura Gamero (@laugameromakeup)

Zapatillas: Hoka @hokafans_iberia