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El pilates en pared es una variante del método pilates que está en auge últimamente. “Está captando la atención de todos los públicos, tengas experiencia previa en esta disciplina o no”, asegura la entrenadora Crys Díaz. La principal diferencia es que, en lugar de suelo o máquinas, se utiliza la pared como un accesorio más de la clase, “tanto para realizar los ejercicios como para facilitarlos. Es un plus a nivel motivaciones y le aporta mucho dinamismo al método”, asegura la entrenadora.
La pared se utiliza en los ejercicios como base, como altura, como apoyo, como resistencia… De hecho, “es una modalidad de pilates apta para todas las edades, que se puede complementar con otros accesorios propios del método como aros, pelotas…”, describe Crys Díaz.
Qué beneficios tiene el pilates en pared
Aunque está indicado para todos los niveles y edades, esta variante es especialmente beneficiosa a partir de los 45 años porque potencia el entrenamiento. “La pared potencia el fortalecimiento de la musculatura y la alineación del cuerpo, ambos clave en pilates. También ayuda a minimizar el riesgo de lesión.
En general, incrementa la fuerza, el equilibrio, le estabilidad, trabaja la postura y mejora la flexibilidad”, asegura la entrenadora.
Ejercicios de pilates en pared
Entre los ejercicios más efectivos y fáciles para poner en práctica esta disciplina y aprovechar sus beneficios, especialmente a partir de los 45, están:
1- Puente de glúteo
Coloca los pies apoyados en la pared, en línea con las rodillas, apoya la espalda y alarga los brazos. Eleva la cadera inhalando, mantén la posición, lleva el peso hacia los omoplatos y desciende de nuevo soltando el aire por la boca. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
¿Para qué sirve? “Vamos a activar toda la musculatura de los glúteos y de la parte posterior de las piernas, así como disminuir la tensión en hombros y cadera”, segura Crys Díaz.
2- Crunch en pared
En la misma posición, lleva las manos a la nuca y realiza un crunch, soltando el aire al subir, activando el core y subiendo el tronco hasta las escápulas, y baja de nuevo inhalando. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
¿Para qué sirve? “Desarrolla la musculatura del abdomen y evita lesiones en la espalda”, asegura Díaz.
3- Flexión
Siéntate apoyando los glúteos todo lo que puedas en la pared, las piernas estiradas en el suelo el ancho de las caderas, y la espalda en contacto con la pared (escápulas incluidas).
Desde esa posición, coge aire subiendo los brazos hacia el techo, pegando los brazos a la pared, y al exhalar, dibuja una ‘C’ con tu espalda, buscando con las manos los pies, realizando una flexión de la columna, y regresa despacio a la posición anterior buscando la pared con la espalda. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
¿Para qué sirve? “Para mejorar la movilidad en la columna vertebral y el estiramiento en la parte posterior de las piernas.”
4- Sentadilla con brazos
Colócate haciendo una sentadilla en la pared, con la espalda apoyada sobre ella, y los pies debajo de tus rodillas (flexionadas 90º). Una vez ahí, levanta los brazos y colócalos en forma de cruz, con las escápulas pegadas a la pared y las palmas hacia abajo. Asegúrate que tus muñecas están en línea con los hombros y los codos.
Cuando inhales, lleva los brazos hacia delante, a la altura de los hombros, hasta que se junten las manos, y al exhalar, realiza el movimiento contrario, hasta que las manos vuelvan a estar en contacto con la pared. Haz 3 series de 15 repeticiones.
¿Para qué sirve? “Este ejercicio fortalece la musculatura de las piernas, el equilibrio y ayuda a quemar más calorías”, concluye Cris Díaz.
