Hacer ejercicio aporta numerosos beneficios a cualquier edad, pero la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda específicamente que los adultos mayores no dejen de hacer actividad física y que entrenen al menos tres horas a la semana.
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Por esta razón, la pregunta que nos hacemos es qué tipo de ejercicio es seguro y efectivo para los adultos mayores. Hay que tener en cuenta que en esta etapa es importante que la actividad física que realicen les genere disfrute y los motive para no abandonarla.
Asimismo, es necesario tener en cuenta que algunos ejercicios no son los más recomendados para las personas mayores, y si se practican es importante que consulten previamente a su médico.
Qué tipo de ejercicio es mejor para adultos mayores
No importa tu edad, ¡puedes encontrar actividades físicas según tu condición física y necesidades!
Al llegar a una edad mayor el cuerpo pierde muchas de sus habilidades físicas, como la elasticidad, pero siempre puedes recuperarla, además de otras cualidades físicas.
Según un artículo del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, “las investigaciones han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. Cada uno tiene diferentes beneficios”.
También agrega que “la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones”.
Dicho esto, a continuación te presentamos los mejores ejercicios recomendados para adultos mayores, post 60 años:
Qué tipo de ejercicio es mejor para adultos mayores
1. Ejercicios de flexibilidad
La flexibilidad es lo primero que se pierde si no se ejercita, cualquiera sea la edad siempre se deteriora, pero puede recuperarse.
Lo más recomendado para la flexibilidad son los ejercicios de estiramiento, que siempre son necesarios antes de ejercitarse. Intenta realizarlos en zonas específicas, como muslos, parte posterior de la pierna, espalda y tobillos.
2. Ejercicios de resistencia
Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la salud del corazón, ya que se basan en realizar actividades aeróbicas para aumentar la frecuencia cardíaca. Además de mejorar lo cardiológico, también sirven para mantener un estado físico más saludable.
Los ejercicios de resistencia fortalecen el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Además, pueden ayudar a retrasar o prevenir diversas enfermedades comunes en los adultos mayores, como la diabetes, el cáncer de colon y de mama, y las enfermedades cardíacas, entre otras.
Lo mejor de los ejercicios de resistencia es que son muy simples de hacer, sin requerir materiales específicos. Puedes andar en bicicleta, nadar, caminar o correr suavemente.
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3. Ejercicios de fortalecimiento
Fortalecer los músculos es muy importante, sin embargo hay que tener mayor precaución a la hora de realizar los ejercicios. Debemos saber que el fortalecimiento muscular trae beneficios como disminuir lesiones por golpes y mejorar el equilibrio.
Por eso, es importante hacer ejercicios de fortalecimiento para trabajar todos los grupos principales de músculos al menos dos días a la semana, evitando ejercitar el mismo grupo muscular dos días consecutivos.
Los ejercicios que se suelen hacer para fortalecer los músculos son de fuerza, por eso debes ser más precavido, ya que una mala práctica puede causar daños permanentes.
Lo mejor es comenzar con objetos más livianos e ir aumentando de a poco el peso. Puedes atrapar y soltar una pelota de tenis, hacer flexiones de brazo contra el piso o la pared, levantar pesas, o todo lo que requiera cargar cosas pesadas con los brazos.
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4. Ejercicios de equilibrio
Si quieres reforzar aún más el equilibrio, existen ejercicios más específicos de los que pueden ofrecer los de fortalecimiento.
Los ejercicios de equilibrio son importantes para prevenir las caídas, un problema común en los adultos mayores que puede tener consecuencias serias.
Puedes optar por hacer marcha equilibrada, meditación en movimiento o tai chi, o pararse en un solo pie.
Qué tipo de ejercicio NUNCA deben hacer los adultos mayores
Al mayor edad, mayores son las precauciones que debes tomar a la hora de ejercitar. Por eso, si lo haces sin un entrenador, apunta aún más estas recomendaciones.
Antes de hacer cualquier ejercicio siempre debes calentar, o sea, hacer los ejercicios de estiramiento, y siempre ten en mente no sobre-exigirte.
Mientras haces un ejercicio recuerda que la respiración es muy importante, el cómo afecta en todo. Respira pausadamente y por la nariz, si sientes que te quedas sin aire entonces detén el ejercicio y retómalo cuando te sientas mejor.
En suma, hay tres tipos de ejercicios que debes evitar realizar:
1. Ejercicios con cargas muy pesadas: como dijimos antes, si quieres hacer ejercicios de fuerza debes ir de manera gradual y limitarte según tu cuerpo diga.
2. Actividades de alto impacto: se refiere a todas aquellas prácticas que tengan el riesgo de dañar las articulaciones y generar una lesión, como correr o saltar.
3. Deportes exigentes: habla de aquellos que tengan cambios bruscos de intensidad.
En suma, antes de iniciar una actividad de alto impacto recuerda siempre consultar a tu médico profesional para que te guíe e hidratarte mucho en el proceso de ejercitación.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.
