Los seis mejores ejercicios de fuerza de tobillos para una carrera más dinámica por el entrenador personal Borja Álvarez de Running-Rio

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A partir de noviembre los retos deportivos son mayores. Comienza la temporada de maratones, medias maratones, 1oK y también, en este mes, hay bastantes competiciones de carreras de montaña y comienzan los crosses. Para todos los casos, hay que trabajar la fuerza de los músculos implicados en la carrera para crear adaptaciones musculares de los tobillos para que estén más fuertes y sean más reactivos, además de que unos tobillos fuertes te ayudan a prevenir lesiones.

Contamos con Borja Álvarez que es nuestro Entrenador del mes de noviembre y entrenador personal y fundador de Running-Rio Madrid con sede en Puente de Toledo, como lugar de quedada de los grupos de running y de la escuela de atletismo. En esta primera rutina nos enseña cuáles son los mejores ejercicios para tener unos tobillos fuertes y reactivo que impulse a los corredores hacia una carrera más eficiente.

Borja nos recomienda que hagamos esta rutina de seis ejercicios en forma de circuito dando dos y tres vueltas antes del entrenamiento de carrera.

¿Quién es Borja Álvarez? Soy técnico superior de actividades físico deportivas y grado en actividades físicas. Antes de fundar Running-Rio hacía las actividades extraescolares de atletismo del colegio Joaquín Costa. Cuando los chicos terminaban Primaria, decidí abrir una escuela de atletismo para ellos para que siguieran entrenando y los padres de los alumnos me pidieron que creara un grupo de running. De ahí nació Running-Rio donde ya somos unos 200 deportistas en diferentes grupos dependiendo del nivel. Ahora soy técnico en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid donde coordino las competiciones de Orientación.

Rutina para fortalecer los tobillos y ser más reactivo en carrera

Haz 2 series de 10 metros avanzando hacia delante y hacia atrás

1. Caminar de puntillas

Colócate de pie con las piernas estiradas y separadas a la anchura de las caderas. Pon las manos en la cintura. Levántate lentamente sobre las puntas de los pies, manteniendo las piernas rectas. Camina hacia adelante asegurándote de controlar el movimiento y baja los talones de manera controlada hasta volver a caminar de puntillas.

2. Caminar de talones

Colócate de pie con las piernas estiradas y separadas a la anchura de las caderas. Pon las manos en la cintura y levanta los dedos de los pies del suelo, manteniendo el peso sobre los talones. Asegúrate de que los talones estén bien apoyados en el suelo. Da pequeños pasos hacia adelante, manteniendo los dedos de los pies elevados y el peso sobre los talones. Trata de mantener el equilibrio y la postura recta.

3. Caminar sobre el exterior del pie

En una superficie plana comienza a caminar lentamente, apoyando el peso en el borde exterior de tus pies, sobre el metatarso. Mantén los dedos ligeramente en garra para activar el tibial posterior. Desplázate asegurándote de mantener una postura erguida y controlada.

4. Caminar sobre el interior del pie

Sobre una superficie plana camina lentamente, apoyando el peso en el borde interior de tus pies. Mantén los dedos ligeramente levantados. Asegúrate de mantener una postura erguida.

5. Caminar de talón-planta-punta

Sobre una superficie plana comienza el paso apoyando primero el talón en el suelo, rueda el pie hacia adelante, pasando el peso a la planta del pie. Termina el paso empujando con la punta del pie.

6. Extensión de tobillo (2 series de 15 repeticiones)

Con los pies separados a la anchura de los hombros, levanta lentamente los talones del suelo, poniéndote de puntillas, mantén la posición durante 1-2 segundos y baja los talones lentamente hasta la posición inicial. Haz dos series de 15 repeticiones de este movimiento

CRÉDITOS

Texto: Lola López @lolai_lopez

Vídeo: Luis Cárcamo y Raúl Fontcuberta Villar

Asistente de vídeo: Daniel Plaza

Montaje: Nieves Martín @lacopi

Fotos: Ana Ruiz @anitart

Gromming: Laura Gamero (@laugameromakeup)

Zapatillas: Hoka @hokafans_iberia