Es sabido que la actividad física es beneficiosa en todas las etapas de la vida. Sin embargo, hay momentos que tienen sus particularidades.
De un tiempo a esta parte, al ejercicio aeróbico se le sumó el de resistencia, como recomendación para dejar atrás el sedentarismo. Las pautas que promueve la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican la realización de al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa por semana y actividades de fortalecimiento muscular como mínimo dos veces por semana.
En la etapa en que las mujeres atraviesan la menopausia, este consejo adquiere más importancia.
La importancia del trabajo de fuerza
“Mientras envejecemos perdemos masa muscular y una de las mejores maneras de prevenir esta pérdida es con el ejercicio de resistencia. Entonces, les recomiendo a mis pacientes, las mujeres de mediana edad que están por entrar en la menopausia, que traten de enfocar al menos la mitad de su actividad física en ejercicio de resistencia”, recomendaba en una entrevista a Buena Vida María Daniela Hurtado, endocrinóloga en la Clínica Mayo de Jacksonville, Florida.
También brindó consejos en caso de que nunca se haya realizado: “Se puede comenzar con una pesa cualquiera, de entre uno a tres kilos, o lo que les funcione, como usar el mismo cuerpo para hacer resistencia, con sentadillas o empujando la pared con los propios brazos. La resistencia es fundamental y lo que yo recomiendo en esta etapa de la vida”.
En otra nota reciente del New York Times publicado también en esta sección, se afirmaba que la actividad física puede amortiguar los cambios propios de esta etapa, y mejorar la salud a largo plazo.
Trabajar piernas y glúteos ayuda a mantener la autonomía y prevenir caídas. Foto gentileza Marimi García.“Históricamente, no ha habido muchos consejos de fitness adaptados a las mujeres de 40, 50 y 60 años debido a la relativa falta de investigación sobre las mujeres, especialmente en la ciencia del ejercicio. Pero los investigadores saben ahora que las mujeres necesitan entrenar estratégicamente durante la menopausia para adaptarse a sus cambios fisiológicos”, allí se postula.
Y citan las declaraciones de Carla DiGirolamo, endocrinóloga especializada en menopausia: “Si alguna vez hubo un momento para empezar a hacer ejercicio, es la menopausia. Puede cambiar las reglas del juego”.
El impacto de la caída del estrógeno
Otra de las cuestiones señaladas por Hurtado es el impacto que el descenso de los estrógenos tiene en las mujeres durante la menopausia. “El estrógeno es una hormona fundamental para las mujeres porque ayuda a depositar la grasa en el área de la cadera y las piernas, y además esa grasa es la que nosotros comúnmente mencionamos como una grasa saludable”, explicaba.
Uno de los ejercicios posibles son las estocadas, que trabajan piernas, la movilidad del tobillo, y los flexores de cadera. Foto Shutterstock.Y continuaba: “Entonces, cuando perdemos el estrógeno, comenzamos a perder esa grasa saludable, y la grasa comienza a acumularse en el abdomen. Tengamos en cuenta que es la grasa que se la conoce como inflamatoria o tóxica. Eso es lo que en realidad está poniéndonos en riesgo de desarrollar hígado graso no alcohólico, diabetes, hipertensión, colesterol elevado, ataques al corazón o cualquier enfermedad cardiovascular”, advertía.
Una rutina para esta etapa
Marimi García es entrenadora, experta en mujer y deporte, y desde España, en sus redes sociales, sube cotidianamente rutinas de ejercicios, la mayoría enfocados en mujeres en la menopausia.
“La menopausia es un momento en el que la mujer sufre muchísimos cambios a nivel hormonal, y practicar ejercicio otorga beneficios, como mejorar la salud ósea. Los estrógenos se van perdiendo, y son los que nos protegen de enfermedades cardiovasculares, de la ganancia de peso y de la osteoporosis, que se puede prevenir y se puede mejorar con el entrenamiento de fuerza. Si a eso le añadimos el entrenamiento de impacto, como correr o saltar, tendríamos la combinación perfecta”, relata a Clarín.
Marimi García es entrenadora y se especializa en mujeres y deportes. Foto gentileza.“Hay que hacer las cosas de una manera muy progresiva, con una buena base de entrenamiento de fuerza, para luego comenzar con el impacto, poco a poco. Con un salto a la soga seria suficiente”, asegura.
Como explica, el entrenamiento de fuerza nos ayuda a generar masa muscular, a quemar más calorías, y a mejorar la calidad cardiovascular.
Por otro lado, colabora respecto a los principales síntomas de esta etapa: “ayuda a llevar mejor los sofocos, la irritabilidad, son muchos los beneficios a nivel emocional, te ayuda a no sentirte tan fatigada, a conciliar el sueño, dormir mejor, ya que uno de los síntomas de la menopausia es las dificultad que tenemos para dormir”, plantea.
“Además, no solo aumenta la masa muscular, sino también la fuerza, vas a tener más potencia. El estar más fuerte, por ejemplo en las piernas, te va a ayudar a prevenir posibles caídas en un futuro. También mejora la flexibilidad, el equilibrio y la movilidad, para poder ponerte la ropa, las medias; en definitiva, evitar la dependencia y fomentar la autonomía”, resume.
Una rutina de 7 ejercicios
“He elegido estos ejercicios porque son fáciles de ejecutar para alguien que empiece a entrenar, pueden hacerse sin material e implican mucho trabajo de pierna, fundamental a partir de los 40. Trabajo con un componente aeróbico y equilibrio, importante para prevenir caídas”, introduce.
Los ejercicios que pueden verse en el video realizado especialmente para Clarín están pensados para principiantes:
- Sentadillas: Trabaja piernas, glúteos y movilidad de hombros, subiendo y bajando los brazos. 10 repeticiones.
- Mano-pie: Se entrena el equilibrio y las piernas, con un componente cardio. 20 repeticiones.
- Plié alterno: Sirve para piernas, glúteos, y cuenta con componente cardio. 10 repeticiones.
- Talones atrás: Con un trabajo cardio sirve para trabajar las piernas. 20 repeticiones.
- Elevación de rodillas alterno: trabaja piernas, el equilibrio, y el sistema cardiovascular. 20 repeticiones.
- Estocadas alternativas. Ejercita piernas, la movilidad del tobillo, y los flexores de cadera. 10 repeticiones.
- Pointer: Trabaja el core y el equilibrio. Estiramos en posición de banco la mano izquierda y la pierna derecha, y luego alternamos de lado. 10 repeticiones de cada lado.
García aclara que se deben entrenar todos los grupos musculares: la parte superior, el abdomen, el core (la parte central), glúteos, piernas,”aunque si hay que elegir, algo muy importante es el tronco inferior: piernas y glúteos, es lo que nos va a permitir levantarnos y sentarnos, caminar, evitar caernos, que las piernas estén fuertes es muy importante”, analiza.
“Sin embargo, la parte superior, biceps, triceps, el core es súper importante, toda la parte lumbar hay que trabajarla, también el suelo pélvico, hay muchas mujeres que tienen pérdida de orina y es algo que no se debe normalizar, se puede solucionar con entrenamiento específico.”
Como consejo final, Marimi sugiere: “Intentar acumular esos 150 minutos de entrenamiento, de ejercicio físico que recomienda la OMS como el mínimo que habría que hacer, y a partir de ahí, ya puede haber reducción de chances de padecer cualquier enfermedad, cuanto más mejor, los beneficios siempre son mejores si vamos acumulando”.
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